Wat betekent whole food plant based? (inclusief voedingsmiddelenlijst)

Whole food plant based, dat woord zie je prominent meerdere keren op mijn website staan. Als je mij al even volgt, weet je ook dat whole food plant based de uitgangspunten zijn van al mijn voedingsadviezen. Maar wat betekent term nou eigenlijk precies? En is er een verschil met vegan? Tijd om het één en ander uiteen te zetten, zodat jij precies weet wat er precies wordt bedoeld met een whole food plant based voedingspatroon en wat je zoal wel en niet zou kunnen eten.

Wat betekent whole food plant based?

Wat betekent whole food plant based?

Letterlijk vertaald betekent het ‘volledige voeding van plantaardige basis’. Maar zeg nou zelf; whole food plant based bekt wel net even iets lekkerder, toch ;)? Daarom noem ik het vrij vertaald ook wel eens ‘volwaardig plantaardig’ of ‘volledige plantaardige voeding’. Wanneer je een whole food plant based voedingspatroon aanhoudt, consumeer je zo veel mogelijk onbewerkte plantaardige voeding en geen (of in ieder geval minimaal) dierlijke producten. Het is een voedingspatroon wat rijkelijk bestaat uit ongezoete dranken, volkoren graanproducten, knollen, peulvruchten, groente, fruit, noten, zaden en pitten. Er wordt geen vlees, gevogelte, vis, schaal- en schelpdieren, zuivel, eieren en honing geconsumeerd of in ieder geval minimaal. Daarnaast is de inname van bewerkte plantaardige voeding (witte graanproducten, toegevoegd suiker, en olie) afwezig of minimaal.

Waarom zou je whole food plant based eten?

Met een whole food plant based  voedingspatroon maximaliseer je je inname aan diverse voedingsstoffen zoals vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten. Tevens beperk je de inname aan cholesterol, verzadigd vet en dierlijke eiwitten. Hierdoor verlaag je je kans op diverse welvaartsziekten en -klachten zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2, darmproblemen, huidproblemen etc.

Wat betekent whole food plant based?

Het verschil met vegan

Veganisme gaat verder dan je voedingspatroon. Het is een hele levensfilosofie, waarbij alles waar dieren voor worden gebruikt (dus naast levensmiddelen, ook leer, bont, cosmetica, dierentuinen) worden uitgesloten. Wanneer iemand zegt vegan te eten, weet je dus vooral wat ze niet eten, maar niet wat ze wel eten. Oreo’s, vegan Ben & Jerry’s, frisdrank, patat, vegan pizza etc. het is allemaal vegan maar sterk bewerkt en daarom dus ook alles behalve gezond. Daarentegen draait whole food plant based juist om de gezondheid: het uitsluiten of minimaliseren van dierlijke en bewerkte voeding.

Whole food plant based gaat niet om alles of niets

Ik gebruik altijd heel bewust het woord ‘minimaliseren’, omdat ik duidelijk wil maken dat een whole food plant based voedingspatroon geen all or nothing principe is. Voor je gezondheid is namelijk iedere stap richting meer onbewerkte plantaardige voeding een stap richting een betere gezondheid. Zo ken ik heel veel mensen die thuis 100% whole food plant based eten, maar wanneer ze ergens te gast zijn, uit eten gaan of op vakantie zijn flexibeler omgaan met de leefstijl en bijvoorbeeld vegetarisch (wel zuivel en ei) eten. Of als ik naar mezelf kijk: ik voeg nooit meer olie toen aan maaltijden (wokken doe ik in water, ik gebruik geen dressing etc.), maar ik eet wel vaak de kant-en-klare hummus uit de supermarkt waar olie aan is toegevoegd. En natuurlijk geniet ik ook af en toe nog van een vegan lekkernij als een ijsje of stukje taart 😉

Wat betekent whole food plant based?

Waar het om gaat: die ene keer ‘zondigen’ gaat je echt niet ongezond of gezond maken. Het gaat om de kwantiteit waarin die ongezonde keuze terugkomt, omdat een structureel verkeerde keuze weinig tijd geeft aan het lichaam om te herstellen wat klachten kan geven op de lange termijn. Je krijgt geen tandbederf van één keer cola in een maand, maar wel van 3 glazen per dag. Hoe strikt je jezelf dus houdt aan de whole food plant based richtlijnen, dat is helemaal aan jou. Iedere stap richting meer plantaardig is een stap richting een gezonder eetpatroon. Dus is het voor jou te moeilijk om al meer fruit te eten, maar je bent wel al bereid om te stoppen met zuivel? Zet dan vooral die stap richting een zuivelvrij leven en laat je niet tegenhouden omdat je het gevoel hebt het nog niet perfect te doen. Perfect wordt het namelijk waarschijnlijk nooit.

Wat eet je precies?

Er zijn een aantal hoofd voedingsgroepen waaruit je voedingsmiddelen kan kiezen. Om het hele whole food plant based principe iets meer handen en voeten te geven, zal ik iedere voedingsgroep toelichten met producten. Dit is uiteraard maar een beperkte selectie, er is zo veel meer. Soms passen bepaalde voedingsmiddelen feitelijk gezien niet in de groep, maar voedingskundig gezien behoren ze wel tot die groep. Zo zijn pinda’s feitelijk een peulvrucht en avocado’s feitelijk fruit. Maar vanwege hun hoge vetgehalte, scharen voedingskundigen deze voedingsmiddelen beide in de categorie met vetrijke voedingsmiddelen.

Ongezoete dranken

Water en thee zonder suiker hebben altijd de voorkeur. Ze bevatten geen calorieën en hydrateren goed. Maar ook koffie mag gerust met mate gedronken worden. Ook ongezoete plantaardige zuivelvervangers zijn een prima dorstlesser. Dranken met zoetstoffen (zoals light frisdrank) vallen daarentegen buiten de voedingsmiddelen die passen binnen een whole food plant based voedingspatroon.

Groente & fruit

Groente en fruit staan aan de basis van een gezonde leefstijl. Ze bevatten veel voedingsstoffen voor weinig calorieën. Ze zijn essentieel voor een goede gezondheid. Iedere vorm van groente en fruit stimuleer ik natuurlijk, maar probeer het zo min mogelijk te bewerken (bijvoorbeeld door de schil er aan te laten en te kiezen voor vers fruit of diepvriesfruit in plaats van fruit uit blik of fruitsap). Wissel ook volop af tussen verschillende soorten. Zo hebben bladgroenten weer totaal andere gezondheidsvoordelen dan bijvoorbeeld worteltjes.

  • Groente: Broccoli, bloemkool, wortel, spruitjes, sla, radijs, champignons, ui, rode kool, tomaat, sperziebonen, spinazie, bieten, koolraap, courgette, aubergine, komkommer, pompoen, prei, paprika, taugé, Chinese kool, witlof, zeewier, zeekraal etc.
  • Fruit: bramen, bosbessen, bananen, aardbeien, druiven, appels, peren, frambozen, mango, ananas, pruimen, abrikozen, kersen, meloen, kiwi, sinaasappel, perzik, mandarijn, nectarine, kaki, citroen, dadels, vrijgen etc.

Wat betekent whole food plant based

Volkoren graanproducten & pseudogranen

Volkoren graanproducten zijn ontzettend gezond. Ze zijn rijk aan complexe koolhydraten (zetmeel) en vezels, en geven hierdoor lang een verzadigd gevoel. Een graankorrel bestaat uit het meellichaam, de zemel en de kiem. Het belangrijke gezondheidsvoordeel van volkoren granen is dat de hele graankorrel in het product is verwerkt. Bij witte graanproducten is de graankorrel ontdaan van zemel en/of kiem waardoor voedingsstoffen verloren gaan.

Pseudogranen lijken voedingskundig gezien op granen, maar zijn het feitelijk niet. Ze zijn rijk aan dezelfde voedingsstoffen zoals wat hoger in de complexe koolhydraten, vezels en B-vitaminen en worden vaak ook op dezelfde manier gebruikt. Zo kun je quinoa heel goed gebruiken als alternatief voor zilvervliesrijst, terwijl quinoa eigenlijk een zaadje is.  En ook boekweitmeel leent zich uitermate goede voor een pannenkoekenbeslag, terwijl het ook een zaadje is.

  • Volkoren granen: rijst, tarwe, spelt, boekweit, quinoa, amaranth, freekeh, gerst, gierst, rogge, haver, kamut, mais, teff, bulgur
  • Volkoren graanproducten:
    • Rijst(alternatieven): zilvervliesrijst, spelt, quinoa, gierst, gerst, bulgur, amaranth, freekeh, volkoren couscous
    • Pasta: volkoren tarwe pasta, volkoren spelt pasta, bruine rijst pasta, roggepasta
    • Brood en crackers: volkoren brood, roggebrood, volkoren crackers, wafels (rijstwafel, maiswafel, boekweitwafel, speltwafel)
    • Ontbijtgranen: gepofte tarwe, gepofte quinoa, gepofte spelt, gepofte rijst, graanvlokken (havervlokken, speltvlokken, rijstvlokken, tarwevlokken), pap (speltpap, havermoutpap, Brinta).
    • Meel: volkoren tarwemeel, havermeel, boekweitmeel, roggemeel, volkoren speltmeel
    • Maïskorrels, popcorn

Aardappelen en zetmeelrijke groente

Een volwaardige maaltijd bevat een gezonde bron van complexe koolhydraten. Dat kan zijn een graanproduct, maar ook aardappelen of zetmeelrijke groente kunnen hierin voorzien. Let er bij het bereiden wel op dat je geen of minimaal olie toevoegt. Als je aardappelen of zetmeelrijke groente kookt gaat dat natuurlijk al vanzelf goed, maar misschien hou je wat meer van een krokant randje? Je hoeft ze dan niet te bakken in vet, maar kan ze gewoon zonder olie of vet bereiden in de oven.

  • Aardappelen
  • Zetmeelrijke groente: zoete aardappel, yam, cassave

Peulvruchten

Sinds vegan eten steeds populairder is, is het schap met kant-en-klare vleesvervangers enorm gegroeid. Hierdoor vergeten we vaak wat de echte goede eiwitbronnen zijn om toe te voegen aan een maaltijd, namelijk peulvruchten. Ze zijn ontzettend rijk complexe koolhydraten en vezels en vullen daarom echt heel goed. Tevens bevatten ze, in tegenstelling tot dierlijke eiwitbronnen, geen cholesterol en verzadigd vet. Tegelijkertijd zijn ze wel rijk aan vitaminen, mineralen en antioxidanten. Dit maakt ze echte powerfoodies die iedereen veel vaker aan zijn voedingspatroon mag toevoegen. Ook producten die afgeleid zijn van peulvruchten zijn heel gezond om vaker toe te voegen aan je voedingspatroon.

  • Peulvruchten: kikkererwten, linzen, bruine bonen, witte bonen, kidneybonen, adukibonen, mungbonen, sojabonen, tuinerwten, zwarte bonen etc.
  • Producten op basis van peulvruchten: tofu, tempeh, sojamelk, sojayoghurt, peulvruchtenpasta (bijv. linzenpasta), peulvruchtenmeel (bijv. kikkererwtenmeel)

Noten, zaden, pitten en avocado’s

Vet hebben we nodig, daar is geen twijfel over mogelijk. Met name de essentiële vetzuren omega 3 en omega 6 moeten we via de voeding binnenkrijgen, omdat het lichaam deze zelf niet kan aanmaken. Daarom is het goed om dagelijks vetrijke voedingsmiddelen te eten die zowel omega 3 als omega 6 bevatten. Omega 6 zit wel in de meeste vetrijke voedingsmiddelen en krijg je daarom wat gemakkelijker binnen. Daarentegen komt omega 3 in slechts een aantal voedingsstoffen specifiek voor en is daarom dan ook wat meer een aandachtspuntje. De voorkeur gaat uit naar ongebrande en ongezoute noten. Indien je moeite hebt met voldoende calorieën consumeren met een 100% plantaardig voedingspatroon is het aan te raden om wat meer te eten van deze voedingsgroep.

  • Omega-3 rijke vetbronnen: lijnzaad (gebroken), chiazaad, hennepzaad, walnoten
  • Omega-6 rijke vetbronnen: cashewnoten, amandelen, hazelnoten, macadamia, pecannoten, pistachenoten, pinda(kaas), pompoenpitten, pijnboompitten, sesamzaad, zonnebloempitten, avocado etc.

Kruiden en andere smaakmakers

Toegevoegd suiker en zout kunnen beter tot een minimum beperkt kunnen worden. Daarentegen zijn er een heleboel gezonde smaakmakers die op een verantwoorde manier je voeding op smaak kunnen brengen. Niet alleen bespaar je heel veel zout en toegevoegd suiker wanneer je leert om deze te gebruiken, je verhoogt ook je inname aan antioxidanten, vezels en mineralen. Eten zonder zout kan in het begin erg smaakloos proeven. Je smaakpapillen passen zich echter heel snel aan. Geef het twee tot drie weken en wat je eerst ervoer als lekker en normaal proeft ineens als intens zout.

  • Voor hartige gerechten: dille, koriander, peper, chilipoeder, paprikapoeder, kerriepoeder, rozemarijn, munt, basilicum, Italiaanse kruiden, komijn, knoflook, gember, nootmuskaat etc.
  • Voor zoete gerechten: kaneel, gedroogd fruit, dadelstroop etc.

Wat betekent whole food plant based?

Deze producten zijn uiteraard maar een selectie, er is zo veel te ontdekken! De key to success is door jezelf uit te dagen en steeds nieuwe dingen te proberen. Wissel ook vooral veel af binnen specifieke voedingsgroepen. Eet bijvoorbeeld niet alleen maar tarwe, maar kies ook eens rogge, rijst, haver, spelt etc. Ieder voedingsmiddel heeft zijn eigen voor- en nadelen en door zo veel mogelijk af te wisselen krijg je zo veel mogelijk verschillende stoffen binnen.

BewarenBewaren

BewarenBewaren

BewarenBewaren


3 reacties

  • Romy Vogel 03 oktober 2019 14:47

    Beste Lobke,
    Ik heb sinds een maand of 5 WFPB gegeten en ik ben er heel erg blij mee. Mijn lijf begint meer vorm te krijgen en ik ben blij dat ik niet meer mee doe aan de vreselijke toestanden die er in de bij industrie plaatsvinden. Kortom helemaal mijn ding. Maar mijn LDL cholesterol wordt steeds lager en daar is de dokter dan weer niet blij mee. Mijn LDL wordt ook lager maar is nog wel wat te hoog. Ik zocht daar eigenlijk iets over , misschien kun jij me daar mee helpen. Grote groet, Romy Vogel

    • Lobke Faasen 05 oktober 2019 08:21

      Hi Romy! Wat fijn dat deze leefstijl bij je past. Uit je reactie begrijp ik dat je LDL aan het zakken is, maar nog steeds iets te hoog is? Dan is er niets om je zorgen om te maken, behalve dan dat je wellicht moet stoppen met statines, want die houden je cholesterol anders kunstmatig laag 😉

  • Natalie 04 augustus 2019 20:43

    Jammer dat dokters dit informatie niet doorgeven aan hun patiënten.


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *