Kun je voldoende ijzer halen uit plantaardige voeding?

Nog altijd wordt gedacht dat een plantaardig voedingspatroon een verhoogd risico heeft op een tekort aan ijzer. Waarschijnlijk omdat mensen met bloedarmoede van hun huisarts vaak met een recept voor ijzersupplementen naar buiten lopen én de mededeling krijgen vaker rood vlees te eten. Dat zit immers vol ijzer. Maar wist je dat ijzersupplementen en veel (rood) vlees op de lange termijn juist ongunstige effecten heeft op je lichaam. Je lost hiermee dus het ene probleem op en creëert het volgende risico. Tijd om het mineraal ijzer eens in de spotlights. In deze blog geef ik antwoord op de vraag of je voldoende ijzer kan halen uit plantaardige voeding.

Kun je voldoende ijzer halen uit plantaardige voeding?

De consequenties van een lage ijzerconsumptie

IJzer is o.a. nodig om hemoglobine (Hb) aan te maken. Hb is onderdeel van de rode bloedcellen. Omdat vrouwen iedere maand bloed, en dus ijzer, verliezen tijdens de menstruatie, zijn ze vatbaarder voor een lagere ijzerstatus (1). Van een lage ijzerstatus hoef je niet direct last te hebben. Pas wanneer de lage ijzerstatus de aanmaak van het Hb beperkt zijn er onvoldoende rode bloedcellen aanwezig in het bloed. Dan kunnen er klachten ontstaan. Met onvoldoende rode bloedcellen, kan er namelijk onvoldoende zuurstof worden vervoerd vanuit de longen naar andere delen in het lichaam. Dit kan zich uiten in klachten zoals moeheid, duizeligheid, hoofdpijn en bleek zien. Er zijn veel meer oorzaken voor bloedarmoede, maar de meest voorkomende is de zogeheten ijzergebreksanemie, oftewel: bloedarmoede door een laag ijzergehalte in het bloed (2).

Twee soorten ijzer

Misschien heb je wel eens gehoord dat er zogenaamd ijzer is van dierlijke oorsprong (heem ijzer) en van plantaardige oorsprong (non-heem ijzer). Heem ijzer wordt makkelijker opgenomen in de darmen dan non-heem ijzer. Om die reden wordt bij een ijzertekort vaak geadviseerd om meer dierlijke bronnen van ijzer te eten, zoals (rood) vlees en eieren. En het is dezelfde reden waardoor er de opvatting heerst dat mensen met een plantaardig voedingspatroon vatbaarder zijn voor een ijzertekort.

De ijzerabsorptie

De reden dat heem ijzer makkelijker wordt opgenomen in de darmen heeft te maken met hoe het ijzer er op moleculair niveau uitziet. Heem ijzer heet ook wel tweewaardig ijzer en schrijven scheikundigen uit als Fe2+. Dit kan direct de darmwand door naar de bloedbaan. Non-heem ijzer schrijven scheikundigen uit als Fe3+ en heet ook wel driewaardig ijzer. Deze vorm van ijzer moet eerst worden omgezet in Fe2+ voordat het de darmwand kan passeren. Een stof als vitamine C helpt bij deze omzetting. Dit is ook de reden dat vitamine C de opname van plantaardig ijzer bevordert (3), maar geen effect heeft op de absorptie van dierlijk ijzer.

Je lichaam heeft een prachtig mechanisme om de ijzervoorraad te reguleren

Het lichaam is niet in staat om een teveel aan ijzer in het bloed te lozen. Daarom hebben de darmen een ontzettend precies mechanisme ontwikkelt, waarmee de absorptie strikt wordt gereguleerd. Als de ijzervoorraad laag is, zorgen de darmen ervoor dat zoveel mogelijk ijzer vanuit de voeding wordt opgenomen. Als de ijzervoorraad in het lichaam prima is, beperken de darmen de ijzerabsorptie uit de voeding juist. Maar dit principe gaat alleen op voor ijzer uit plantaardige voeding. Het tweewaardige ijzer uit dierlijke voeding gaat direct door de darmwand heen, ook al hebben we meer dan genoeg op voorraad in ons lichaam (4).

Kun je voldoende ijzer halen uit plantaardige voeding?

Dit is niet per se gunstig!

IJzer is essentieel en moeten we binnenkrijgen. Maar het is niet gewenst als dit de darmwand passeert zonder regulering van het lichaam, zoals bij dierlijk ijzer gebeurt. IJzer is namelijk ook een pro-oxidant en kan oxidatieve stress en DNA-schade veroorzaken (5). Dit is ook de reden dat het eten van veel rood en bewerkt vlees (vlees met een hoog gehalte aan heem ijzer) wordt gelinkt aan een verhoogde kans op diverse soorten kanker (67).

Optimaliseer je ijzerinname

Er is geen discussie over het feit dat een voldoende ijzerinname belangrijk is voor een goede gezondheid. Maar een goed uitgebalanceerd plantaardig voedingspatroon biedt meer dan genoeg ijzer. En als bonus krijg je er ook nog eens extra gezondheidsvoordelen bij voor de rest van je lichaam én minimaliseer je juist de risico’s die gepaard gaan met de consumptie van rood vlees.

Waar zit veel ijzer in?

IJzer vind je volop in peulvruchten (alle bonen, linzen en erwten), volkoren granen, groente (met name donkere bladgroente), gedroogd fruit en noten, zaden en pitten. Door deze te combineren met voeding rijk aan vitamine C stimuleer je de ijzerabsorptie nog eens extra. Eigenlijk gaan deze combinaties van zichzelf al goed samen in een maaltijd.

Kun je voldoende ijzer halen uit plantaardige voeding?

Ontbijt bijvoorbeeld met havermoutpap met fruit of een volkoren boterham met hummus en komkommer. ’s Middags kan je een salade eten met groene bladgroente, peulvruchten en rauwkost voor wat extra vitamine C. En tijdens de warme maaltijd eet je combinatie van bonen, volkoren granen en groente. Van calcium wordt nogal eens beweerd dat het de ijzerabsorptie beperkt, maar dit is alleen als er heel veel calcium in een maaltijd zit. Dit komt eigenlijk nauwelijks voor. Het is wel verstandig om de consumptie van thee en koffie tijdens de maaltijd te beperken. De polyfenolen die deze dranken bevatten, beperken namelijk wél de ijzerabsorptie.


5 reacties

  • Eline 01 oktober 2018 09:07

    Hoi Lobke,
    Mijn ijzer is altijd goed op pijl, zelfs nu ik zwanger ben geen enkel probleem, maar ik let dan ook wel erg op combineren en ik vraag me af of ik hier niet te krampachtig in ben.
    Zo heb ik begrepen dat de ijzeropname belemmert wordt als er calciumrijke producten bij gegeten worden. Ik vind yoghurt (verrijkt met calcium) en haver, noten, pitten en zaden heerlijk maar eet dit bijna nooit omdat ik dan ‘bang’ ben dat het ijzer erin verloren gaat. Noten, pitten en zaden eet ik dan in een salade bijvoorbeeld waar minder calcium in zit dan in die yoghurt..
    Online lees ik veel verschillende informatie. Zou jij mij kunnen helpen?
    Moet ik wel of niet op deze combinatie letten en in welke mate?
    Groet, Eline

  • Audrey 26 juli 2018 10:58

    Hoi Lobke, interessant verhaal! Ik ben zelf ook bloeddonor (of ja, plasmadonor) en omnivoor en zelfs nu schommelt mijn hb rond de grens van 7.8. Ik ben de laatste tijd bewuster bezig met het eten van vlees en vis, maar was inderdaad wel bang om nog minder ijzer binnen te krijgen. Ik ben wel benieuwd welke (plantaardige) voedingsmiddelen het beste zijn om veel ijzer binnen te krijgen. Misschien interessant om eens een blog aan te wijden? Ik ben namelijk zelf een vrij lastige eter die eigenlijk helemaal niet van peulvruchten houdt. Gepureerd in een burger of soep krijg ik linzen nog wel weg, maar de structuur en smaak van hele peulvruchten vind ik echt heel naar om te eten.

    • Lobke Faasen 26 juli 2018 11:25

      Hi Audrey, bedankt voor je bericht! Peulvruchten zijn wel echt de koning onder de ijzerbronnen. Kan je ze ook niet op een andere manier verwerken? Ik ken recepten waarbij ze door de smoothie worden gegooid (ja echt, geeft een lekkere romige structuur), of gebruikt worden als basis voor een zoet baksel (ik heb zelf ook een recept online: zwarte bonen brownies) of je maakt een soep en pureert deze? Anders zijn groene bladgroente en volkoren graan producten ook hele goede bronnen (volkorenbrood, havermout, volkoren pasta etc.) Lieve groet!

  • Yolanda 10 maart 2018 20:45

    Wat een duidelijk en ook weer hoopgevend verhaal Lobke! Zelf geef ik ook bloed en heel vaak toen ik omnivoor was, was mijn Hb te laag om te mogen doneren. Sinds vorig jaar april ben ik plantaardig gaan eten en ik mocht meteen de volgende twee keren doneren! Mijn Hb was gestegen uiteindelijk naar 7,8 en voor mij is dat gewoon hoog!

    • Lobke Faasen 10 maart 2018 22:03

      Wat een prachtig HB is dat inderdaad Jolanda, om trots op te zijn. En ja, weer een bevestiging dat plantaardig eten gewoon het beste is wat je je lijf kan bieden. Keep going 😉


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *