Moet je vitamine B12 suppleren als je plantaardig eet?

Geen vitamine die meer bediscussieerd is dan vitamine B12. Ongetwijfeld heb je al veel verschillende meningen gelezen of gehoord omtrent het wel of niet suppleren van vitamine B12. Daarnaast wordt het gebrek aan deze vitamine vaak aangehaald als argument om niet 100% plantaardig te eten. Want als een plantaardig voedingspatroon zo gezond is, waarom zou je dan überhaupt nog supplementen nodig hebben? Een logische redenering en tevens relevante vragen. Vandaar dat ik graag een blog wijd aan deze belangrijke vitamine en precies vertel of ik ook adviseer om te suppleren.

Wat is vitamine B12?

Vitamine B12, ook wel cobalamine, is een vitamine die noodzakelijk is voor de gezondheid van het zenuwstelsel en voor een goede aanmaak van rode bloedcellen. Omdat vitamineB12 enkel wordt gevonden in dierlijke voedingsmiddelen, wordt het vaak als argument aangehaald dat het essentieel is om vlees, eieren of zuivel te consumeren. Maar deze claim is niet helemaal juist. De B12 die namelijk aanwezig is in welk voedingsmiddel dan ook zit daar niet omdat het organisme het van zichzelf aanmaakt, maar vanwege specifieke B12 producerende micro-organismen, aanwezig op de bodem van de aarde en oppervlaktewater.

Is dierlijke voeding dé bron van vitamine B12?

Dieren krijgen de micro-organismen binnen via hun voeding en drinken. De micro-organismen huizen zich vervolgens in het darmkanaal en maken daar vitamine B12 aan. De B12 wordt via het darmkanaal opgenomen en vervolgens opgeslagen op diverse plekken in het lichaam zoals de lever. Het komt tevens terecht in de restproducten zoals eieren en melk. Dit is de reden dat dierlijke voeding een bron van vitamine B12 is. De micro-organismen kunnen zich trouwens ook vestigen in het darmkanaal van mensen, maar helaas op een plek waar we geen B12 meer opnemen.

Ook planten kunnen een bron zijn van vitamine B12

Van planten werd altijd gedacht dat ze geen vitamine B12 bevatten. Echter is gebleken dat indien planten groeien in een bodem met een ruime hoeveelheid B12 producerende micro-organismen, de plant in staat is om de vitamine B12 op te nemen. Op die manier kan plantaardige voeding in theorie ook een vitamine B12 bron kunnen zijn voor mensen. Dit is ook precies de reden dat onze prehistorische voorouders geen vitamine B12 tekort hadden. En zo krijgen inheemse volkeren die vandaag de dag leven – zoals indianen in Zuid Amerika – nog steeds vitamine B12 binnen.

Hoe hygiëne het risico op vitamine B12 vergroot

Vanwege de hygiënestandaard in de Westerse maatschappij en het gebruik van bestrijdingsmiddelen is plantaardige voeding en drinkwater niet langer een betrouwbare bron van vitamine B12. En dat is natuurlijk alleen maar slecht. Door onze hygiënenormen zijn namelijk ook ziekten zoals cholera of de pest niet langer een bedreiging. Overigens krijgen de meeste veedieren ook B12 gesuppleerd. De meeste veedieren staan namelijk (bijna) hun hele leven binnen. Ze krijgen dus zelf niet meer de micro-organismen binnen die vitamine B12 aanmaken in hun darmen. Om er zeker van te zijn dat de veedieren eindproducten (vlees, zuivel en ei) opleveren met voldoende vitamine B12, krijgen ze daarom veevoer verrijkt met vitamine B12.

Wat zijn de gevolgen van een B12 tekort?

Een vitamine B12 tekort heeft zeer ernstige gevolgen. Het kan leiden tot bloedarmoede of neurologische aandoeningen, met onherstelbare schade tot gevolg. Enkele voorbeelden waarop een tekort zich kan uiten zijn tintelingen in de handen en voeten of geheugenverlies. Een tekort sluipt er ook nog eens langzaam in. Je lichaam heeft namelijk in de lever en spieren een goede voorraad vitamine B12. Het verschilt per persoon, maar soms kan die voorraad oplopen tot voldoende voor wel 10 jaar. Tot wel 10 jaar wordt deze voorraad dus langzaam afgegeven. Dit is ook de reden dat mensen niks mankeren, terwijl ze al jaren geen vitamine B12 meer suppleren. Zelfs in het bloed worden normale waarden gemeten, omdat de voorraad in de lever en spieren langzaam op raakt.

Hoe krijg je voldoende B12 binnen?

Vitamine B12 wordt toegevoegd aan steeds meer kant-en-klare vegan producten zoals plantaardige zuivel of vleesvervangers. Maar allereerst zijn deze producten vaak allerminst gezond en daarbij komt ook dat niet iedereen deze producten ook eet in dezelfde regelmaat. Daarnaast zit er per portie vaak een erg lage doses in vegan vervangers, wat nog een reden is dat het geen hele betrouwbare manier is om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen. Om die reden is het voor iedere veganist ten zeerste aan te raden een vitamine B12 supplement te gebruiken.

B12 suppleren is niet alleen voor veganisten

Ironisch gezien zien we veel minder vaak een B12 tekort onder veganisten, dan onder de rest van de bevolking. Dit komt omdat veganisten over het algemeen goed op de hoogte zijn dat het belangrijk is om deze vitamine te suppleren als je geen dierlijke producten consumeert. Daarentegen is de groep mensen die mindert in dierlijke producten – zoals flexitariers, vegetariërs en flexanisten – hier vaak niet van op de hoogte. Maar iedereen die minder dan drie keer per dag dierlijke producten consumeert, heeft een verhoogd risico heeft op een vitamine B12 tekort. En dat is overigens nogmaals geen argument om juist meer dierlijke producten te consumeren. Voedingsstoffen komen namelijk altijd als een pakketje je lichaam binnen B12 uit dierlijke producten wordt altijd vergezeld door verzadigd vet, cholesterol, hormonen, pcb’s en/of dioxinen etc. Daarom geef ik de voorkeur aan supplementen 🙂

PS: Benieuwd welke verbinding van B12 je het beste kan suppleren? Lees dan deel 2 van deze blog: Welke verbinding van vitamine B12 kan je het best suppleren?


4 reacties

  • Robin 14 januari 2019 19:18

    Hoi Lobke,

    Wat een leuke en informatieve blog!

    Heb je een bronvermelding van de dingen die je zegt? Je doet veel feitelijke claims en ik zou graag de artikelen en onderzoeken achter die claims induiken :).

    Bedankt vast en bedankt voor deze leuk geschreven blog!

    • Lobke Faasen 17 januari 2019 06:07

      Hi Robin, bedankt!

      Ik zie mijn blog niet als wetenschappelijke databank. Wat ik wel probeer is om zo veel mogelijk van de wetenschappelijke kennis die ik heb te vertalen naar leesbare taal voor mensen. Soms citeer ik bronnen (die geef ik dan aan met en nummertje), soms niet. Het vergt erg veel werk om achter iedere zin een bron te plaatsen. Wil je wetenschappelijke artikelen weten nar waar wordt gerefereerd? Kijk dan bijvoorbeeld eens wat filmpjes bij nutritionfacts.org, die zijn stuk voor stuk onderbouwd met artikelen.

      Hopelijk kan ik je nog gaan verblijden met heel veel artikelen!

  • Marco 12 januari 2019 11:59

    Hi, leuke blog!
    Hoe kan B12 blijven voor 10 jaar langs zonder vlees te eten en op hetzelfde moment heeft een persoon zo veel vlees nodig om genoeg B12 te hebben? Drie keer per dag??
    Ik eet vlees max 2 keer per week (ik wil nog minderen) en ik dacht dat dat genoeg was voor B12..

    • Lobke Faasen 17 januari 2019 06:04

      Hi Marco! Ik zal voor de zekerheid gewoon suppleren 🙂 Maar voor goed advies moet je persoonlijk advies krijgen waarbij je hele voedingspatroon onder de loop wordt genomen.


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *