Welke verbinding van vitamine B12 kan je het best suppleren?

Onlangs legde ik in een blog uit waarom het essentieel is om vitamine B12 te suppleren als je plantaardig eet, vegetariër bent of gewoon mindert in vlees. Maar als je je verdiept in vitamine B12 supplementen, kom je er al snel achter dat er een aantal verschillende verbindingen zijn die in supplementen worden gestopt. Op internet lees je veel verschillende verhalen over welke vorm de beste zou zijn. Wat is nou waar? In deze blog leer je wat de beste vitamine B12 verbinding is om te suppleren.

Welke verbinding van vitamine B12 kan je het best suppleren?

Welke vormen van vitamine B12 bestaan er?

Er zijn vier soorten verbindingen die je tegenkomt in vitamine B12 supplementen. De twee actieve vormen van vitamine B12 zijn methylcobalamine en adenosylcobalamine. Je hebt ook cyanocobalamine, wat eerst moet worden omgezet in de actieve vormen van vitamine B12. Tot slot bestaat er ook nog hydroxocobalamine. Dit is een in de natuur voorkomende vorm van vitamine B12. Deze verbinding wordt enkel gebruikt in injecties die bij de huisartsoorden gezet. Injecteren is alleen nodig indien je een heel groot tekort hebt of indien je vitamine B12 om wat voor reden dan ook niet of onvoldoende opneemt via je maag-darmstelsel.

Cyanocobalamine

Omdat cyanide onderdeel is van cyanocobalamine (en het cyanide molecuul verwijderd wordt wanneer het wordt gebruikt door de cellen in het lichaam) vragen veel mensen zich af waarom deze vorm van vitamine B12 zo vaak wordt gestopt in voeding en supplementen. Dit heeft te maken met het feit dat cyanocobalamine de meest onderzochte vorm van vitamine B12 is. Oftewel: van cyanocobalamine hebben we de meeste informatie en weten we het beste hoeveel we moeten adviseren om er voldoende van op te nemen én dat langdurige suppletie van deze vorm veilig is. Maar is die cyanide die vrijkomt bij deze vorm dan niet gevaarlijk?

Welke verbinding van vitamine B12 kan je het best suppleren?

Allereerst is het denk ik goed om te weten dat de cyanide in deze verbinding van vitamine B12 er tevens voor zorgt dat deze vorm van vitamine B12 de meest stabiele is. Stabiel wil zeggen dat het in een supplement niet binnen enkele maanden verdwijnt door afbraak. Daarnaast is het goed om te beseffen dat cyanide ook wordt aangetroffen in veel groenten en fruit. Volgens een Noorse studie is de gemiddelde inname van cyanide via voeding ongeveer 95 mcg per dag. Het minimale risiconiveau voor cyanide is vastgesteld op 3175 mcg per dag. Tweemaal per week 1.000 mcg cyanocobalamine suppleren zou ongeveer 6 mcg cyanide bevatten (1). Alhoewel er dus een beetje cyanide zit in cyanocobalamine is het zo’n kleine hoeveelheid dat het veilig wordt geacht.

Wie er geen cyanocobalamine moet suppleren

Hoewel de hoeveelheid cyanide dus minuscuul is, kan het gevaarlijk zijn voor mensen met een defect in het cyanide metabolisme. Maar indien je jezelf afvraagt of jij tot die groep behoort, kan ik je vertellen dat die kans zeer klein is. Het is namelijk een uiterst zeldzame aandoening. Als je dus niet bekend bent met cyanidevergiftiging kun je er van uitgaan dat je niet tot de groep behoort die geen cyanocobalamine mag suppleren. Ook mensen met chronische nierproblemen wordt afgeraden om cyanocobalamine te gebruiken, omdat ze het cyanide niet efficiënt kunnen metaboliseren. Ditzelfde geldt voor rokers, omdat ze mogelijk makkelijker cyanide stapelen in hun lichaam.

Methylcobalamine en adenosylcobalamine

Methylcobalamine en adenosylcobalamine zijn dus beide co-enzymvormen van vitamine B12. Deze vormen hoeven dus niet eerst nog te worden omgezet en kunnen direct fungeren als co-factoren van verschillende enzymen. Één van de argumenten om methylcobalamine te suppleren is omdat het beter opneembaar zou zijn. Maar opvallend genoeg zijn er dus juist veel meer studies gedaan naar cyanocobalamine, waardoor we daarvan dus veel beter weten dat deze verbinding goed wordt opgenomen (zoek maar eens op cyanocobalamine en methylcobalamine op PubMed en zie het verschil in aantal zoekresultaten). Daarbij komt ook methylcobalamine minder stabiel is waardoor er meer van deze verbinding van B12 gesuppleerd moet worden.

Waarom is actief B12 dan zo populair?

De populariteit van methylcobalamine lijkt vooral een stukje marketing te zijn. Cyanocobalamine is namelijk heel erg goedkoop. Door een ”speciale” vorm van B12 op de markt te brengen, kun je er ook ineens veel meer voor vragen. Het is een beetje hetzelfde als met de ontzettend goedkope pijnstiller paracetamol gebeurt. Door paracetamol met het totaal overbodige coffeïne te verkopen, kun je er namelijk ineens verrassend veel meer winst op maken.

Conclusie

Tenzij je dus roker bent, nierproblemen hebt of een defect hebt in het cyanide metabolisme is cyanocobalamine het best onderzocht en de meest stabiele vorm van vitamine B12. Het lichaam is heel goed in staat om deze vorm van vitamine B12 om te zetten in de actieve vorm van vitamine B12. De hoeveelheid cyanide die vrij komt bij suppletie van deze vorm is verwaarloosbaar laag en daarom dus niets om je zorgen over te maken. Daarnaast is het tevens de goedkoopste vorm van vitamine B12 wat hem ook extra vriendelijk maakt voor je portemonnee.

PS: Benieuwd hoeveel vitamine B12 je het beste kan suppleren? Lees dan deel 3 van deze blog: Hoeveel vitamine B12 moet je suppleren?



Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *