Hoeveel vitamine B12 moet je suppleren?

Als je plantaardig eet, is het heel belangrijk om vitamine B12 te suppleren. Maar als je op zoek gaat naar een supplement is het je wellicht opgevallen dat er zeer grote hoeveelheden in een capsule worden gestopt. En alhoewel ik over het algemeen geen fan ben van hoog gedoseerde supplementen, is vitamine B12 hier een uitzondering op. In deze blog leg ik uit waarom dat is en hoeveel vitamine B12 je precies moet suppleren om voldoende op te nemen.

Hoeveel vitamine B12 moet je suppleren?

Hoeveel vitamine B12 heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine B12 voor volwassenen is 2,8 mcg. Maar door de wijze waarop vitamine B12 wordt opgenomen, is het heel erg belangrijk dat je veel van de aanbevolen dagelijks hoeveelheid suppleert. De opname verloopt namelijk op twee manieren: via darmreceptoren en slijmvliezen van het darmkanaal.

De opname van vitamine B12

De receptoren in de darm kunnen vitamine B12 opnemen tot ze ”verzadigd” zijn. Dit is bij ongeveer 1 mcg. Hoeveel vitamine B12 je dus ook consumeert of suppleert, er wordt altijd maximaal 1 mcg opgenomen via de darmreceptoren. Vervolgens duurt het weer 4 tot 6 uur voor deze receptoren weer ”leeg” zijn en opnieuw vitamine B12 kunnen opnemen. Maar er is een tweede mechanisme waarop vitamine B12 de darm door kan en dat is via de slijmvliezen. Dit principe beperkt zich echter ook tot slechts 1 tot 2% van de gesuppleerde B12.

Voorbeeld

Door twee keer per week een hoge dosis vitamine B12 te suppleren (bijvoorbeeld twee keer per week 1000 mcg), betekent dit dus dat je twee keer 1 mcg binnenkrijgt via de darmreceptoren en twee keer ongeveer 20 tot 40 mcg (1 – 2% van 1998 mcg) via de slijmvliezen. In totaal neem je dan dus per week 22 tot 42 mcg B12 op, omgerekend per dag 3,1 tot 6 mcg vitamine B12. Dit is dus meer dan voldoende om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te voldoen. Je kan vitamine B12 trouwens niet echt overdoseren, je plast het dan namelijk gewoon uit.

Hoe vaker je suppleert, hoe minder je hoeft te suppleren

Sommige mensen geven er de voorkeur aan om dagelijks een supplement te nemen, omdat ze het anders vergeten. In dat geval kun je kiezen voor een lager gedoseerd supplement. De darmreceptoren kunnen zich namelijk vaker in de week verzadigen en je bent dus minder afhankelijk van de opname via de slijmvliezen. Wanneer je bijvoorbeeld dagelijks 150 mcg suppleert, neem je dagelijks 1 mcg op via de darmreceptoren en 1,5 tot 3 mcg via de slijmvliezen. Tevens voldoende om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te voldoen. Voor optimale opname in de darmen is het trouwens het best om op een nuchtere maag je vitamine B12 supplement te nemen.

Let op!

Let er op dat bovenstaande getallen enkel gelden voor cyanocobalamine, de vorm van B12 die de voorkeur heeft om te suppleren. Wil je om wat voor reden dan ook liever methylcobalamine suppleren? Dan zal je meer moeten suppleren om voldoende op te nemen, omdat deze vorm van B12 minder stabiel is. Ga uit van dagelijks 1000 tot 1500 mcg.

Wees er tevens van bewust dat al het bovenstaande slechts een richtlijn is voor een gemiddeld volwassen persoon, zonder bijzondere medische status of medisch verleden. Raadpleeg altijd een medisch specialist indien je twijfelt over de voor jou ideale dosis.


6 reacties

  • Angela 09 april 2019 18:36

    Ik heb er een van 1,5 ug, die neem ik al jaren elke dag, en heb er een bij genomen van 1000 ug, maar dacht dat het jouw mcg was en wilde deze 1 x per week erbij nemen maar nu twijfel ik, omdat er ug op staat en weet ik niet hoeveel ik moet nemen, op verpakking staat elke dag een tablet
    Sorry heb nieuw bericht aangemaakt krijg mijn bericht niet geantwoord

    Lieve groetjes Angela

    • Lobke Faasen 10 april 2019 14:23

      Hi Angela,

      In principe moet 2x per 1000 mag cyanocoblamine genoeg zijn.

  • Angela 09 april 2019 18:19

    Ik heb b12 in huis waarvan de hoeveelheid in ug vermeld is, hoe moet ik dit omrekenen naar mcg

  • M 16 januari 2019 13:10

    Hoe denk jij over de 6000mcg B12 in de methyl-versie? En het advies de combi B12+foliumzuur?

    • Lobke Faasen 17 januari 2019 06:02

      Als er geen reden toe is, geef ik de voorkeur aan cyanocobalamine. B12 en foliumzuur werken nauw samen, maar in principe kan je voldoende foliumzuur ook uit de voeding halen.


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *