Hoe kom je als veganist aan je eiwitten?

De vraag hoe een veganist voldoende eiwitten binnenkrijgt, staat zeker in de top 5 meest gestelde vragen. Om de één of andere reden wordt een vegan leefstijl nog steeds geassocieerd met mager, ondervoed en tekorten. En niet alleen mensen die sceptisch staan tegenover de plantaardige leefstijl hebben deze vraag. Ook van veganisten zelf krijg ik nog regelmatig de vraag of ze niet bang moeten zijn voor een eiwittekort.

Eiwitten, je laatste zorg

Je zou zeggen dat vegan sporters en artiesten als Serena en Venus Williams, Rich Roll, Ariana Grande, Miley Cyrus, John Venus, Nimai Delgado, Jeremy Reijnders of Morgan Mitchell al aardig laten zien dat een vegan leefstijl geen voedingspatroon is op basis van tekorten. Maar kennelijk is het voor veel mensen abracadabra waar je je eiwitten als veganist eigenlijk vandaan haalt. Graag wijd ik er dan ook een artikel aan. Laat me je uitleggen waarom een eiwittekort echt het allerlaatste is om je druk over te maken als je plantaardig eet.

Hoe kom je als veganist aan je eiwitten?

Wat zijn eiwitten?

Voor we op de vraag ingaan is het wel handig als je begrijpt wat eiwitten eigenlijk zijn. Daarom eerst wat achtergrondinformatie. Eiwit is hoofdzakelijk een bouwsteen van lichaamsweefsel en andere stoffen die een rol spelen bij diverse lichaamsprocessen (denk aan enzymen en hormonen). Daarnaast is eiwit een energiebron. Per gram levert eiwit 4 calorieën. Het lichaam geeft er echter niet de voorkeur aan om eiwitten uit de voeding te gebruiken als energiebron, juist omdat het dus een bouwstoffen is. Dit geldt ook voor het lichaamseiwit. Het lichaam breekt niet zomaar in grote mate eigen lichaamsweefsel (zoals de spieren) af om deze eiwitten te gaan gebruiken als brandstof. Dit gebeurt alleen bij uiterste noodzaak en als er geen andere optie is. Denk aan ernstig zieke patiënten, ouderen die ondervoed raken of anorexiapatiënten die soms in relatief korte tijd heel veel spiermassa verliezen.

Aminozuren

Eiwitten bestaan uit lange ketens van zogenaamde aminozuren. Aminozuren zijn dus de bouwstenen van eiwitten. Ieder eiwit bestaat uit een andere combinatie aminozuren. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken en daarom is het niet essentieel om deze via de voeding binnen te krijgen. Maar er zijn ook aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Dat noemen we de essentiële aminozuren. Het is essentieel om deze aminozuren via de voeding te consumeren, anders kunnen er tekorten ontstaan.

Hoe bepaalt men de eiwitbehoefte?

Voordat ik hier deel wat de eiwitbehoefte precies is, wil ik je eerst even meenemen in het proces hoe de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor eiwit eigenlijk tot stand komt. Als je dat weet, begrijp je namelijk ook beter waarom de meeste mensen hun eiwitbehoefte zo overschatten.

Van individuele behoefte naar gemiddelde behoefte

De ADH wordt bepaald door het doen van experimenten met een heleboel individuen. Van een heleboel proefpersonen wordt vastgelegd hoeveel eiwitten zij precies nodig hebben. Dat werkt als volgt:

Ons lichaam is 24/7 bezig met het afbreken van oude eiwitmoleculen en het opbouwen van nieuwe. Eiwitmoleculen bestaan voor 16% uit stikstof. Wanneer eiwitten worden afgebroken, scheidt het lichaam dit stukje stokstof uit via de urine. Door de hoeveelheid stikstof in de urine van één dag te meten en te vermenigvuldigen met 6 weet je de hoeveelheid eiwit er in dat etmaal is afgebroken. Dit is dus precies wat er tijdens zo’n experiment wordt gedaan. Van alle proefpersonen wordt de hoeveelheid stikstof in de urine gemeten. Zo kan van ieder individu worden berekend hoeveel eiwitten die persoon die dag heeft afgebroken. En als je dat weet, weet je dus ook hoeveel eiwit die persoon moet consumeren om het afgebroken eiwit te compenseren.

Omdat het eiwitverbruik afhangt van het lichaamsgewicht, worden de individuele behoeftes uitgedrukt als gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Deze individuele behoeften verschillen natuurlijk per persoon. De gegevens worden uitgewerkt in een grafiek. Je krijgt dan een grafiek met een normaal verdeling; een grafiek in de vorm van een klok. Dit type grafiek heet ook wel een Bell Curve. Google even op dit woord en je begrijpt wat ik bedoel. Deze grafiek is de basis voor het bepalen van de ADH van eiwit.

Gemiddelde Behoefte

De middelste waarde in de Bell curve – waar 50% van de proefpersonen onder zit en 50% boven – wordt de Gemiddelde Behoefte (GB) genoemd. Vertaald naar de gehele bevolking is deze aanbeveling theoretisch gezien genoeg voor 50% van een bevolkingsgroep, maar onvoldoende voor de overige 50%. De GB voor eiwit is vastgesteld op 0,5 – 0,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid

Als we een ADH vaststellen willen we natuurlijk niet dat deze geldt voor slechts 50% van de populatie, maar voor het grootste gedeelte van de bevolking. Om deze GB dus aan te passen voor verdere verschillen in de gehele bevolking, wordt er een specifieke wiskundige methode op losgelaten (voor de wiskundigen onder ons, +2 keer de standaarddeviatie). De waarde die hier uitkomt, is de ADH. Deze waarde is hoog genoeg om 97,5% van een bevolkingsgroep in zijn behoefte te voorzien. De ADH is door de World Health Organization en de Verenigde Naties vastgesteld op 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht (1).

ADH is geen minimum aanbeveling

Veel mensen denken dat de ADH een minimale aanbeveling is. Maar nu je begrijpt hoe ADH wordt vastgesteld, begrijp je ook dat de ADH reeds is aangepast naar boven zodat 97,5% van de Nederlanders voldoende eiwit binnenkrijgt bij die aanbeveling. Het meerendeel van de bevolking heeft een individuele eiwitbehoefte lager dan 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Met andere woorden: voor 97,5% van de bevolking is 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht meer dan genoeg eiwit en dus niet een minimale hoeveelheid eiwit die moet worden geconsumeerd om voldoende binnen te krijgen. Als jij je gewicht dus vermenigvuldigt met 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht is er dus een hele grote kans dat je individuele behoefte lager is.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Om je een idee te geven hoeveel eiwit dat is: Vrouwen met een gewicht van 65 kg hebben aan 52 gram eiwit meer dan voldoende. Voor een man van 75 kg betekent dit 60 gram eiwit per dag. Deze hoeveelheid eiwitten krijgen we met gemak binnen met een 100% plantaardig voedingspatroon. De meeste mensen (zeker wanneer er veel dierlijke eiwitten worden geconsumeerd) eten zelfs met gemak veel meer eiwit dan nodig.

Hoeveel mensen ken je met kwashiorkor?

De medische naam voor een eiwittekort is kwashiorkor. Waarschijnlijk ken je dat woord niet, want het komt in Westerse landen gelukkig niet meer voor. Het is een aandoening bij kinderen in extreem arme landen veroorzaakt door een langdurig gebrek aan eiwitten in de voeding. Deze ziekte wordt gekenmerkt door de opgezwollen buikjes die de kinderen op den duur hebben. Het treedt op wanneer kinderen geen borstvoeding meer krijgen, omdat er een nieuw kind is geboren. Het oudere kind krijgt dan nog enkel meelpap en knollen. Deze ernstig eenzijdige voeding zorgt inderdaad voor een tekort aan eiwitten in de voeding.

Maar als een eiwittekort niet bestaat, waarom zien we dan nog genoeg ouderen in verzorgingstehuizen of mensen met anorexia met een enorm afgenomen spiermassa? Dat komt omdat een eiwittekort niet de oorzaak is, maar eerder een gevolg. Een eiwittekort is namelijk iets wat optreedt als gevolg van een te lage calorieconsumptie.

De ene vergelijking is de andere niet

Maar waarom heerst er dan toch een idee dat plantaardige voeding arm is aan eiwitten? Dat komt doordat we gewend zijn de eiwithoeveelheden te vergelijken per 100 gram. Terwijl een vergelijking per 100 calorieën veel logischer is. Wanneer je namelijk de overstap maakt naar een plantaardig voedingspatroon moet je uiteindelijk dezelfde hoeveelheid calorieën consumeren om te voorkomen dat je afvalt of aankomt. En wanneer je dus gaat vergelijken per 100 calorieën, zal je zien dat plantaardige voeding ruim voldoende eiwit bevat.

Hoe kom je als veganist aan je eiwitten?
Data gebaseerd op gegevens uit de Nederlandse Voedingsmiddelen tabel. Opgevraagd op 17-1-2019

Voor de volledigheid heb ik ook een aantal dierlijke producten aan deze tabel toegevoegd. Zo heb je het beste inzicht in hoeveel gram eiwit al die plantaardige producten nou eigenlijk bevatten t.o.v. dierlijke producten. Nou eet natuurlijk niemand 2000 calorieën van alleen maar spinazie of alleen maar bosbessen. Net zo goed niemand 2000 calorieën van alleen maar biefstuk of ei eet. Dat is in beide gevallen ten zeerste af te raden, omdat het een erg eenzijdig voedingspatroon zou zijn. Maar deze tabel maakt voor jou wel inzichtelijk dat wanneer je dagelijks voldoende calorieën consumeert en varieert binnen de diverse plantaardige voedingsgroepen (groente, fruit, peulvruchten, knollen, volkoren granen en noten/zaden/pitten) je met gemak aan je minimale behoefte van eiwitten komt. Sterker nog: het is eerder een prestatie om een vegan voedingspatroon samen te stellen wat gevarieerd is, voldoende calorieën bevat én toch eiwitten tekort komt.

Samengevat

Voor wie gevarieerd plantaardig eet en genoeg calorieën consumeert, is de eiwitconsumptie wel de laatste zorg. We hebben het dan uiteraard wel over onbewerkte voeding, niet over bewerkte producten zoals frisdrank of koekjes. Het is overigens oprecht opvallend dat er altijd zoveel aandacht wordt geschonken aan eiwitten, terwijl er een voedingsstof is waar het overgrote meerendeel van de Nederlanders een tekort aan heeft. Dat zijn namelijk vezels. Grappig genoeg bevatten dierlijke producten precies 0 vezels en zitten planten er vol mee. Dus laten we de eiwitdiscussie vanaf nu laten voor wat die is en ons focussen op een voedingsstof die de meeste mensen daadwerkelijk tekort komen: vezels.


4 reacties

  • Anoniem 08 februari 2019 13:39

    Hey Lobke,

    Cronometer gaat uit van een BMI van 23,4, bodyfat van 23% en goal maintain weight, dus daar ligt het denk ik niet aan. Ik zie wel dat automatisch ingesteld is dat je 25% van je calorieën uit eiwitten haalt (vs. carbs 40% en vet 35%), dus waarschijnlijk komt het daardoor.

    Dank voor je antwoord in ieder geval!

  • Anoniem 22 januari 2019 12:29

    Hey Lobke,

    Interessant! Zelf ben ik 3 maanden geleden overgestapt op een plantaardig dieet en sindsdien gebruik ik Cronometer om te bekijken of ik alles binnen krijg. Het viel mij inderdaad al op dat hier het dagdoel voor eiwit 100 gram is, veel hoger dan de ADH. Heb jij enig idee waarom dat kan zijn?

    Groetjes,

    • Lobke Faasen 24 januari 2019 08:01

      Heb je soms overgewicht? Als jij bijvoorbeeld nu 20 kilo overgewicht hebt, dan rekent de chronometer ook je eiwitbehoefte voor die 20 kg extra uit. Maar vetmassa hoeft niet te worden voorzien van eiwitten 😉 Verder zou het ook kunnen zijn dat de eiwitbehoefte gewoon veel hoger is ingesteld dan nodig (bijvoorbeeld doordat je zelf bepaalde percentages goals hebt ingesteld?)


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *