Eiwit en biologische waarde: Zijn plantaardige eiwitten van mindere kwaliteit?

Vegans en eiwitten, een eeuwige discussie. Ben je net klaar met uitleggen waarom jij als vegan écht geen eiwitten tekort komt, begint je gesprekspartner dat plantaardige eiwitten zogenaamde ‘incomplete eiwitten’ zijn. En incomplete eiwitten, die kunnen niet volledig in onze behoeften aan aminozuren voorzien. Die gesprekspartner heeft overigens zeker een punt door te zeggen dat niet alleen de kwantiteit, maar ook de kwaliteit – beter bekend als de biologische waarde – van eiwitten belangrijk zijn. Maar de term incomplete eiwitten verdient wel wat nuance. Daarom leg ik in dit artikel uit waarom een plantaardig voedingspatroon alle aminozuren biedt die het nodig heeft.

Aminozuren

Eerst wat achtergrondinformatie. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Ieder eiwit bestaat uit een bepaalde combinatie van aminozuren. Sommige aminozuren maakt het lichaam zelf niet aan. Het is daarom essentieel om deze via de voeding binnen te krijgen en we noemen ze dan ook, toepasselijk, de essentiële aminozuren. Maar er zijn ook een heleboel aminozuren die het lichaam wel zelf kan maken. Die noemen we daarom ook de niet-essentiele aminozuren. De aminozuren die voor mensen essentieel zijn, zijn dat voor dieren overigens ook. Alleen planten hebben namelijk de eigenschap om stikstof uit de lucht op te nemen en om te zetten in aminozuren. De landbouwdieren die wij eten zijn allemaal geheel of hoofdzakelijk planteneters. Ook wanneer je vlees eet, zijn alle essentiële aminozuren uiteindelijk dus van plantaardige oorsprong.

Eiwit en biologische waarde: Zijn plantaardige eiwitten van mindere kwaliteit?

Biologische waarde

Mensen hebben de essentiële aminozuren in een bepaalde verhouding nodig om het lichaam te onderhouden. Als een eiwit relatief veel essentiële aminozuren bevat, zeggen we dat dat eiwit een hoge biologische waarde heeft. Andersom geldt dan natuurlijk ook: wanneer een eiwit relatief weinig van bepaalde essentiële aminozuren bevat, spreken we van een lage biologische waarde. Naast het begrip biologische waarde lees je ook wel eens de term eiwitkwaliteit. Hier wordt dus hetzelfde mee bedoeld.

Als je een stukje kipfilet voor je hebt, zie en voel je al aan de structuur van het weefsel dat het meer op ons eigen lichaamsweefsel lijkt dan bijvoorbeeld de structuur van een zoete aardappel of een banaan. Dieren staan genetisch immers ook dichter bij mensen dan planten, waardoor het aminozuurprofiel ook meer matcht met dat van ons. Dierlijke eiwitten hebben over het algemeen dan ook een hogere biologische waarde dan plantaardige eiwitten. Er zijn overigens uitzonderingen zoals peulvruchten, met name soja. Deze bevatten een aminozuurprofiel die nagenoeg de menselijke behoeften evenaart.

Incomplete eiwitten

Er heerst een idee dat alle plantaardige eiwitten ten minste één essentieel aminozuur missen. Daarom worden plantaardige eiwitten ook wel incomplete eiwitten genoemd. Maar dit is absoluut een fabeltje. Plantaardige eiwitten bevatten ALLE essentiële aminozuren, alleen wel in een andere verhouding dan het menselijk lichaam ze nodig heeft. In de letterlijke betekenis van het woord incompleet – dat er essentiële aminozuren zouden ontbreken – bestaan er dan ook geen incomplete eiwitten.

Complementaire eiwitten

Wanneer je plantaardige voedingsmiddelen individueel beoordeelt qua aminozuurprofiel bevatten ze de aminozuren in andere verhoudingen dan het menselijk lichaam ze nodig heeft. Maar dat betekent niet dat een plantaardig voedingsPATROON te weinig aminozuren bevat om in de totale behoefte te voorzien. Waar namelijk het ene plantaardige voedingsmiddel rijk is aan het ene essentiële aminozuur, bevat een ander plantaardig voedingsmiddel weer een ander essentieel aminozuur in hogere mate. We noemen dit fenomeen ook wel complementaire eiwitten.

Over het algemeen zijn peulvruchten arm aan het aminozuur methionine, terwijl de meeste andere plantaardige voedingsmiddelen lager zijn in lysine. In de dagelijkse praktijk is echter alleen lysine een aandachtspuntje voor de meeste veganisten. Bijna iedereen eet namelijk van nature wel producten die rijk zijn aan methionine (bijvoorbeeld granen of noten). Door dus dagelijks peulvruchten te consumeren en ook gevarieerd te eten uit alle andere voedingsgroepen (granen, knollen, groente, fruit, noten/zaden/pitten), is het onwaarschijnlijk dat je tekorten oploopt in bepaalde aminozuren.

Eiwit en biologische waarde: Zijn plantaardige eiwitten van mindere kwaliteit?

De combineer-je-eiwitten-mythe

Om tekorten aan bepaalde aminozuren te voorkomen, hoor en lees je tot op de dag van vandaag over de noodzaak om plantaardige voedingsmiddelen in één maaltijd te combineren. Het idee er achter is dat je op die manier in één maaltijd een aminozuurprofiel binnenkrijgt met een hoge biologische waarde. Een bekend voorbeeld is dus dat advies om granen en peulvruchten beiden in een maaltijd te verwerken. Want zoals je net hebt gelezen is het essentiële aminozuur waarin graan tekortschiet, in hoge mate aanwezig in peulvruchten en vise versa.

Opslag en recycling

Begrijp me niet verkeerd: volkoren granen en peulvruchten zijn heel gezond en moet je zeker eten. Maar de bewering dat je deze twee moet combineren in één maaltijd zodat de aminozuurprofielen samen een zogenaamd ”compleet eiwit” vormen is een mythe (1). Onze lever heeft namelijk een voorraadje aan losse aminozuren tot zijn beschikking. Als een bepaald aminozuur even niet aanwezig is in de voeding, maar wel nodig is om een bepaald eiwit te produceren doet het lichaam een beroep op deze voorraad. Daarnaast is je lichaam in staat om aminozuren te recyclen. Dagelijks is je lijf namelijk bezig met nieuw eiwit opbouwen en oud eiwit afbreken. Afgebroken lichaamseiwit belandt in het spijsverteringskanaal. Deze aminozuren worden opgenomen door de darmen en kunnen weer worden afgebroken tot losse aminozuren (2).

Positie American Dietetic Association

De American Dietetic Association (ADA) concludeert in een rapport uit 2009 dat plantaardige eiwitten prima kunnen voldoen aan de eiwitbehoefte door voldoende calorieën uit diverse plantaardige bronnen te consumeren. Tevens concludeert de ADA dat onderzoek uitwijst dat complementaire eiwitten niet binnen dezelfde maaltijd hoeven te worden geconsumeerd (3).

Eiwit en biologische waarde: Zijn plantaardige eiwitten van mindere kwaliteit?

Waarin schiet je voedingspatroon tekort?

Dit alles wil overigens niet zeggen dat een plantaardig voedingspatroon automatisch alles voldoende bevat (zoals dat voor ieder voedingspatroon geldt overigens). Als je voedingspatroon voor lange duur hoofdzakelijk bestaat uit bewerkte producten (frisdrank, fastfood, snoep koek etc.), loop je wel degelijk een risico om een tekort op te lopen. Maar dan schiet je voedingspatroon niet tekort in aminozuren, maar op alle vlakken: vitaminen, mineralen, vezels, vetzuren etc.

Conclusie

Het geheel is meer dan de som der delen. De aminozuurprofielen in plantaardige eiwitten bevestigen dat maar weer eens. Kijk dus niet alleen naar de biologische waarde van individuele voedingsmiddelen, maar naar het hele voedingspatroon. En kijk dan uiteraard ook over de langere periode, want wanneer je één dag eenzijdig eet, loop je natuurlijk niet direct een tekort op. In de praktijk komt het er op neer dat voldoende peulvruchten het enige aandachtspunt is binnen een plantaardig voedingspatroon om te voorkomen dat lysine tekortschiet. De andere aminozuren gaan eigenlijk vanzelf, mits je voldoende calorieën consumeert uit onbewerkte plantaardige producten.



Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *