Hoe consumeer je voldoende omega-3 zonder vis?

Omega-3 is een essentieel vetzuur. Dit betekent dat je ze moet halen uit voeding, omdat het essentieel is voor de gezondheid en je lichaam ze zelf niet aan kan maken. Om deze reden lees je regelmatig het advies om vette vis te consumeren. Vette vis bevat namelijk EPA en DHA, een type omega-3 wat je veel beperkter in voeding terugvindt. Maar hoe krijg je hier dan voldoende van binnen als je geen vis wil eten? Dat lees je in deze blog.

Omega-3

Er bestaan drie soorten omega-3: alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). De World Health Organization (WHO) raadt aan om dagelijks minstens een 0,5% van de calorieën te halen uit het omega-3 vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA) en 250 mg EPA+DHA te consumeren. Omega-3 is belangrijk voor de ontwikkeling van het centraal zenuwstelsel en de hersenen. Daarnaast worden er bepaalde stofjes uit gemaakt die helpen de bloeddruk te verlagen, helpen de bloedvaten te verwijden en ontstekingsremmend zijn.

Vis als bron voor omega-3

Allereerst kun je je afvragen of vis wel de ideale bron is voor omega-3. Onze oceanen zijn namelijk zo vervuild dat vis een cocktail aan verontreinigende stoffen zoals dioxines, PCB’s zware metalen (zoals kwik, lood en cadmium), plastic en medicijnresten bevat. Deze kunnen de gezondheid negatief beïnvloeden. Vis is overigens niet rijk aan omega-3 omdat hij de vetzuren zelf aanmaakt. Vis haalt de omega-3 ook uit de voeding, uit algen namelijk. Algen(oliecapsules) zijn dan ook een hele goede plantaardige bron van ALA, inclusief voorgevormd DHA en EPA. Het is tevens een veel schonere bron, omdat algen worden gekweekt in tanks en niet komen uit de vervuilde oceaan.

algenolie

Omzetting door het lichaam

Algenoliecapsules zijn voor sommige mensen echter erg prijzig. Gelukkig heb je ze ook niet per se nodig. Je lichaam is namelijk zelf in staat om ALA om te zetten in EPA en DHA. Deze omzetting is wel wat beperkt. Er wordt geschat dat ongeveer 5 tot 10% van ALA wordt omgezet in EPA en 2 tot 5% wordt omgezet in DHA.

Wat beïnvloedt deze omzetting

Er zijn een aantal factoren die deze omzetting beïnvloeden. Zo beperkt een hoge omega-6 consumptie de omzetting van omega-3 tot wel 50%. Dit komt omdat de enzymen die ALA (omega-3) omzetten in EPA en DHA ook de omzetting van linolzuur (omega-6) in gamma-linoleenzuur regelen. Wanneer er dus heel veel omega-6 wordt geconsumeerd, ontstaat er een soort competitie tussen de omzetting van de twee essentiële vetzuren. Ook te veel vet – met name transvet en verzadigd vet – en cholesterol kunnen de omzetting beperken. Net zoals vasten, te veel alcohol of glucose en een lage eiwitconsumptie de activiteit van de enzymen die omega-3 omzetten kunnen verminderen. Tot slot kunnen tekorten aan vitamine B3 en B6, magnesium en zink het omzetproces beperken, omdat deze voedingsstoffen een belangrijke rol spelen (het zijn cofactoren) bij de omzetting. Jonge vrouwen maken trouwens uit zichzelf meer EPA en DHA aan. Dit heeft waarschijnlijk te maken met het feit dat vrouwen meer nodig hebben voor zwangerschap en borstvoeding. Het is dus een manier van het lichaam om voldoende DHA te hebben voor de evt. vorming en ontwikkeling van de hersenen, het zenuwstelsel en het netvlies van een foetus.

Bij gebrek aan goed onderzoek

Een conclusie trekken over de daadwerkelijke omzetting van ALA in EPA en DHA onder vegetariërs en veganisten is overigens best lastig met het huidige onderzoek wat er beschikbaar is. Veel onderzoek kijkt namelijk alleen naar de korte termijn en niet de lange termijn. Daarnaast is het meeste onderzoek gedaan onder vleeseters en niet onder vegetariërs of veganisten. Het zou zomaar kunnen dat vleeseters minder EPA en DHA omzetten, omdat ze al een deel rechtstreeks via de voeding binnenkrijgen.

Praktisch advies

Het is belangrijk dat je consumptie van omega-6 vetzuren dagelijks niet te hoog is. Omega-6 komt met name veel voor in plantaardige oliën die in veel fabrieksproducten worden verwerkt zoals sauzen, dressings, kant-en-klaar producten en snacks. Probeer de consumptie van dit soort producten om die reden dan ook te minimaliseren, net zoals je eigen gebruik van olie in de keuken. Consumeer omega-6 dus bij voorkeur uit hele producten (whole foods) en niet uit de oliën waarvan ze gemaakt worden. Omega-6 rijke oliën zijn namelijk 100% vet, waardoor er relatief meer omega-6 in zit dan het hele product en je tevens veel makkelijker meer omega-6 binnenkrijgt. Als je dagelijks iets van noten, zaden, pitten, pinda’s of avocado eet, zit het met de omega-6 wel goed. Je loopt hier niet snel een tekort van op (de meeste mensen consumeren juist teveel). Het is dan ook niet per se een extra aandachtspunt in de voeding.

Omega 3 uit plantaardige voeding

Consumeer daarnaast voldoende omega-3. Dat kan met een algenolie capsule, maar hoeft dus niet per se. Als je dagelijks 35 gram walnoten, 15 gram lijnzaad of 15 gram chiazaad eet, biedt dit al 2,6 tot 2,7 gram ALA. Dit komt overeen met 0,9% van 2500 calorieën. Als we er dan van uitgaan dat 7,5% wordt omgezet in EPA en 3,5% in DHA, levert deze consumptie je 195 tot 203 mg EPA en 91 tot 95 mg DHA. Dit valt dus binnen de richtlijn van de WHO van 250 mg EPA+DHA.

Lijnzaad en chiazaad: breken of niet?

Kun je nou beter heel of gebroken lijnzaad en chiazaad kopen? Mijn advies is om heel lijnzaad of chiazaad te kopen en het vervolgens zelf te breken. Ongebroken kan je lichaam ze namelijk maar moeizaam verteren, waardoor je niks van de omega-3 opneemt. Maar als je gebroken chiazaad of lijnzaad koopt, heb je kans dat het omega-3 in de zaden onder invloed van zuurstof is geoxideerd (of dat dat gebeurt in de periode dat jij het bewaart). Om diezelfde reden raad ik je ook af om een fles omega-3 rijke oliën in te slaan zoals lijnolie. Bij de tijd dat jij de olie op hebt, is het meeste omega-3 namelijk wellicht al geoxideerd. Daarom kun je het beste hele zaden kopen en ze vervolgens zelf breken. Dat kan met een vijzel of – en dit is mijn persoonlijke favoriet – door de zaden mee te blenden in een smoothie.


4 reacties

  • Mirella 03 maart 2019 00:20

    Hoi Lobke, Je kunt hele lijnzaadjes ook vermalen tot een poeder met een electrisch koffiemolentje. Doe ik zelf iedere dag en dat koffiemolentje gebruik ik uitsluitend voor de zaden.

  • Iris 02 maart 2019 18:47

    Heel informatief, dankjewel 🙂
    En nog een tip voor het breken van lijnzaad en chiazaad: ik heb speciaal een elektrische koffiemolen (ik drink geen koffie) gekocht om mijn lijnzaad en chiazaad te breken. Dat werkt echt geweldig!


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *