Koolhydraatarm dieet: 5 beweringen ontkracht

De boeken over de koolhydraatarme leefstijl zijn de afgelopen jaren als paddenstoelen uit de grond geschoten. Net zoals de succesverhalen van mensen die af zijn gevallen door te minderen in koolhydraten. Door al deze succesverhalen hebben koolhydraten een slecht imago. Daarnaast lijken de low carbers een aantal goede argumenten te hebben om je ervan te overtuigen dat je ze echt niet nodig hebt. En alhoewel in veel van deze beweringen een kern van waarheid zit, zijn de feiten wel wat genuanceerder. En daar wil ik je in deze blog graag bewust van maken. Graag leg ik wat claims onder de loop en leg uit hoe het werkelijk zit.

Koolhydraatarm dieet

Disclaimer

Laten we voorop stellen dat er talloze manieren zijn om een koolhydraatarme leefstijl samen te stellen. Dit maakt het dan ook extra lastig om conclusies te trekken over de gezondheidseffecten van een koolhydraatarm dieet. Zo zijn er bijvoorbeeld geen strikte richtlijnen voor de hoeveelheid koolhydraten die een koolhydraatarm dieet maximaal mag bevatten. Sommige mensen beperken zich echt tot eiwitrijke en vetrijke voeding. Maar er zijn ook genoeg mensen die enkel graanproducten en aardappelen skippen en nog wel peulvruchten en/of een beetje fruit eten.

Kwaliteit boven kwantiteit

Nog veel belangrijker is dat een koolhydraatarm dieet qua productkeuzes enorm uiteen lopen. Er zijn mensen waarbij het voedingspatroon aan elkaar hangt van gebakken eieren met spek, volle zuivel, vlees, vis én light frisdranken. Maar er zijn ook mensen die geen zuivel consumeren en heel veel groente en noten eten (meer richting een paleodieet, waar overigens ook weer talloze variaties op zijn). Weer een andere groep eet low carb vegan (wat ook weer op diverse manieren kan worden ingevuld) en een andere groep eet bijna vegan maar wel fruit en vis. Etc. etc. En dan hebben we het nog niet eens gehad over het feit dat iedereen zijn eigen persoonlijke behoeften heeft. Sommige mensen worden chagrijnig van heel veel koolhydraten, andere juist van heel weinig. En vergeet ook niet dat er meer leefstijlfactoren zijn die je gezondheid beïnvloeden dan enkel voeding (slaap, beweging etc.).

Een leefstijl is meer dan koolhydraten

Je begrijpt nu wellicht hoe lastig het is om een voedingspatroon enkel te beoordelen o.b.v. hoeveel koolhydraten het bevat. De kwaliteit van de voeding (en strikt genomen je gehele leefstijl) zegt veel meer over hoe gezond je leeft dan enkel de hoeveelheid koolhydraten die je consumeert. Een leefstijl is namelijk veel meer dan enkel koolhydraten. Hou daar altijd rekening mee. Iedereen heeft zijn eigen behoeften en voorkeuren en je kan een koolhydraatarme leefstijl zo (on)gezond maken als je zelf wil. Net zoals je een plantaardig voedingspatroon zo (nog)gezond kan maken als je zelf wil. Misschien had ik deze hele disclaimer gewoon nuance één moeten laten zijn, haha. Anyway, laten we in de daadwerkelijke blog duiken en wat claims over koolhydraatarm eten nuanceren.

1. Koolhydraten zijn dé oorzaak van overgewicht

De grootste koolhydratenbronnen die Moeder Natuur maakt zijn graanproducten, aardappelen, peulvruchten en fruit. Maar daarnaast is er natuurlijk heel veel bewerkte voeding op de markt die rijk is aan geraffineerde koolhydraten zoals wit brood, witte pasta, witte rijst, snoep, koek, frisdrank, ijs etc. En alhoewel een koolhydraat in welk voedingsmiddel dan ook uiteindelijk in het bloed beland als hetzelfde glucose; het voedingsmiddel waar de koolhydraat in zit maakt wel degelijk verschil. Bewerkte voeding geeft grote pieken in je bloedsuikerspiegel, zijn zo ontwikkeld dat jij er graag meer van eet (en je dus makkelijker teveel calorieën consumeert) en ook nog eens arm aan voedingsstoffen zoals vezels, vitaminen en mineralen. Als je daarentegen onbewerkte plantaardige voeding consumeert, eet je koolhydraten MET vezels, vitaminen, mineralen, antioxidanten én fytonutriënten; welke allen super gezondheidsbevorderend zijn.

Het geheel is meer dan de som der delen

Stel jezelf maar eens voor dat je een schaal koekjes of een schaal appels voor je hebt. Waar zal je makkelijker meer van eten? Of vergelijk maar eens een pak sinaasappelsap met een schaal vol sinaasappels. Een pak sap is met gemak binnen een dag op. Maar met die schaal sinaasappels ben je wel even bezig. Voeding is namelijk een ”packaged deal”. Je eet niet enkel koolhydraten, maar je eet koolhydraten plus of juist minus heel veel andere stofjes. Als jij (hoofdzakelijk) je koolhydraten consumeert uit allemaal bewerkte voeding kan dat zeker bijdragen aan overgewicht. Maar consumeer jij ze hoofdzakelijk uit volkoren graanproducten, aardappelen, peulvruchten en fruit dan consumeer je de meest gezondheidsbevorderende voedingsmiddelen op de planeet.

Koolhydraatarm dieet

2. Je valt af van minder koolhydraten

Als je net begint met koolhydraatarm eten val je inderdaad snel af. Vocht om precies te zijn. Glycogeen (wat je kan zien als opgeslagen koolhydraten in de lever en tussen de spieren) houdt namelijk heel veel vocht vast. En als je een week koolhydraatarm eet, put je je glycogeenvoorraad uit, waardoor je zo een paar kilo verliest. Maar nogmaals: dat is geen lichaamsvet, maar vocht. Leuke motivatie op de weegschaal, maar vocht verliezen biedt geen enkele gezondheidswinst. Daarbij komt: eet een dagje wat meer koolhydraten en je bent ook zo weer 1 á 2 kg zwaarder. Dit bevestigt voor veel mensen helaas dat die koolhydraten toch wel echte dikmakers zijn, waardoor het zo lastig is om mensen te overtuigen dat koolhydraten niet de boosdoener zijn. Maar dat ter zijde.

Lange termijn gewichtsverlies

Goed, op de korte termijn val je dus vooral vocht af door te minderen in koolhydraten. Maar de lange termijn is uiteraard veel interessanter. En nee, ik ga echt niet ontkennen dat er heel veel mensen zijn daadwerkelijk heel veel vetmassa kwijt zijn door koolhydraatarm te eten. Maar dat komt niet door minder koolhydraten te eten, maar door minder calorieën te eten dan je verbruikt. En wanneer je een hele voedingsgroep schrapt (graanproducten, aardappelen, peulvruchten en/of fruit) is het ineens een stuk eenvoudiger om een calorietekort te handhaven. Oftewel: koolhydraatarm dieet is eerder een manier om in een calorietekort te komen. Net zoals een vetarm dieet een manier is. Iemand die iets anders beweert ontkent een keiharde natuurwet, namelijk de wet van behoud van energie.

3. Koolhydraten zijn niet essentieel

Veel mensen die de koolhydraatarme leefstijl promoten, halen het argument aan dat koolhydraten niet essentieel zijn. En in theorie is dit helemaal juist. Wanneer we namelijk geen koolhydraten eten, zet het lichaam een proces in gang wat gluconeogenese heet. Gedurende dit proces wordt er een kleine hoeveelheid koolhydraten gevormd uit vetzuren en eiwitten. Daarnaast gaat je lichaam in ketose: het gaat ketonen vormen uit vetzuren. Dit is een alternatieve bron voor koolhydraten. Omdat de hersenen eigenlijk uitsluitend koolhydraten als brandstof gebruiken, is het extreem belangrijk dat dit mechanisme er is. Wanneer dit mechanisme namelijk niet zou bestaan en iemand voor langere tijd geen koolhydraten zou eten, zouden de hersenen zonder brandstof komen te zitten. En in die situatie zou het snel afgelopen zijn. Ketose is dus absoluut geen zaligmakende situatie waarin je optimaal vetten verbrandt. Het is een overlevingsmechanisme van het lichaam.

Zonder koolhydraten geen gezondheidsbevorderende microvoedingsstoffen

Alhoewel het dus klopt dat koolhydraten in theorie niet essentieel zijn, betekent dit niet dat producten die koolhydraten bevatten geen gezondheidsvoordelen hebben. Volkorengraanproducten, peulvruchten, aardappelen en fruit zitten bomvol vezels, vitaminen, mineralen, antioxidanten en fytonutriënten. Alhoewel het in theorie dus mogelijk is om 0 koolhydraten te consumeren, is het allerminst een verstandig idee. Je mist namelijk voedingsmiddelen waarvan wetenschappelijk is aangetoond dat ze ontzettend gezondheidsbevorderend zijn.

Koolhydraatarm dieet

4. Je kan al je vezels halen uit groente en noten

Waar dierlijke producten precies 0 vezels bevatten, is onbewerkte plantaardige voeding er super rijk aan. Maar als je koolhydraatarm eet, eet je over het algemeen (in meer of mindere mate) geen graanproducten, peulvruchten, aardappelen en fruit. De plantaardige voeding die wel past binnen een koolhydraatarme leefstijl zijn groente, noten en avocado. Het hangt er een beetje vanaf hoe je een koolhydraatarm voedingspatroon samenstelt, maar over het algemeen is deze arm aan vezels. Je leest echter vaak dat je bij een koolhydraatarme leefstijl al je vezels kan halen uit groente en noten. En als je heel veel groente en noten eet, kun je wellicht gerust het minimum van 30 gram per dag halen (dit is overigens een heel laag minimum, maar dat is een onderwerp voor een andere blog). Maar het probleem is dat het niet alleen belangrijk is om voldoende binnen te krijgen, maar ook om verschillende soorten vezels binnen te krijgen. En dat doe je door zo veel mogelijk verschillende voedingsgroepen te consumeren. Daarbij komt ook dat een voedingspatroon met geen of minimaal granen, peulvruchten of fruit ook armer is aan antioxidanten en fytonutriënten (wat ik bij bewering 3 al beschreef).

5. Voedingscholesterol en verzadigd vet heeft geen invloed op je cholesterolgehalte

Zoals ik bij de disclaimer al schreef, zijn er veel manieren om een koolhydraatarme leefstijl vorm te geven. Maar aangezien dierlijke producten nagenoeg 0 koolhydraten leveren, weet ik dat ze in veel koolhydraatarme diëten populair zijn. Met name eieren geldt geen limiet voor, je zou er gerust een paar per dag van kunnen eten. Maar dierlijke producten kunnen dan wel arm zijn aan koolhydraten, ze zijn rijk(er) aan verzadigd vet en cholesterol. Verzadigd vet vinden we in hele kleine mate in plantaardige voeding (op enkele uitzonderingen na zoals kokos). Cholesterol is zelfs geheel afwezig in plantaardige voeding. Maar – zo beweren veel mensen die koolhydraatarm aanbevelen – verzadigd vet en voedingscholesterol heeft geen of een minimaal effect op je cholesterolgehalte.

Onderzoeksopzet bepaalt het resultaat

Hoe kan het toch dat verzadigd vet op het ene platform wordt vergruisd en op het volgende wordt bejubeld? Het heeft alles te maken met de studies die zijn gedaan naar deze vraag. ‘Wie betaalt die bepaalt’. Het is een uitspraak die helaas nog steeds te vaak waarheid is. Er is een reden dat er meer onderzoeken zijn naar de effecten van kiwi’s (betaalt door Zespri) dan kersen. En dat er meer onderzoeken zijn gedaan naar soja (betaalt door de soja-industrie) dan bruine bonen. En zo zijn ook de zuivel- ei- en vleesindustrie hele grote en vermogende industrieën. Het zou niet per se erg hoeven te zijn, maar helaas zie je maar al te vaak dat een onderzoek zo wordt opgesteld dat er naar een bepaald resultaat wordt gestuurd.

Een voorbeeld

Men onderzoekt bijvoorbeeld de effecten van voedingscholesterol uit eieren op het cholesterolgehalte tijdens gewichtsverlies. Maar gewichtsverlies an sich zorgt al voor een daling in het cholesterolgehalte. Of men kiest een steekproef die al 5 eieren per dag eet. Dan zal een 6e niet heel veel doen met het cholesterolgehalte nee. Maar geef je mij – iemand die al jaren geen voedingscholesterol meer heeft geconsumeerd – een ei, dan zal mijn cholesterolgehalte als een raket omhoog gaan. Dit zijn zomaar wat voorbeelden hoe je een onderzoek zo kan vormgeven dat er wel een bepaald resultaat uit komt rollen. Maar in werkelijkheid zijn verzadigd vet en cholesterol in geen geval een essentiële voedingsstof, omdat je lichaam alles wat het nodig heeft zelf aan kan maken.

De onzichtbare keerzijde van de succesverhalen

Nou kan ik me voorstellen dat mijn theoretische verhaal voor jou niet echt overtuigend is als je weet dat je buurvrouw, neef, vriendin etc. heel veel heeft bereikt door koolhydraatarm te eten. Daarom wil ik je er graag bewust van maken dat voor veel mensen een koolhydraatarm voedingspatroon een eerste stap is naar een betere leefstijl. De meeste mensen in Nederland eten namelijk gewoon behoorlijk ongezond (veel bewerkt, weinig vezels, te weinig groente en fruit etc.). Hing iemands voedingspatroon eerst aan elkaar van bewerkte voeding en eet diegene nu groente, noten, zaden, pitten, avocado, mager vlees en vette vis? Dan is dat natuurlijk al een hele verbetering en is het volkomen logisch – zeker in combinatie met gewichtverlies – dat de algehele gezondheid er flink op vooruit gaat. Daar komt ook bij dat afvallen voor veel mensen heel goed is voor het zelfvertrouwen. En een verbeterd zelfvertrouwen betekent dat je beter in je vel zit wat op zichzelf heel gunstig is voor je gezondheid.

Lange termijn effecten

Tot slot wil ik je graag meegeven dat heel veel mensen afvallen met een koolhydraatarm dieet, maar ook heel veel mensen gewoon weer terugkomen op het oude gewicht. Ik spreek uit ervaring, want ik heb heel veel van deze mensen op mijn spreekuur gezien toen ik nog bij een huisartsenpraktijk werkte. Afvallen is namelijk iets wat iedereen kan. Het is enkel een kwestie van een trucje toepassen wat iemand voor een periode moet vasthouden. Daarentegen is gewicht er afhouden voor veel mensen een moeilijkere klus. En die verhalen lees je veel te weinig op het net.

Net zoals alle verhalen van mensen die bijvoorbeeld darmproblemen kregen van een koolhydraatarm dieet. Of waarbij de schildklier niet langer functioneert door een koolhydraatarme leefstijl. De schildklier heeft namelijk glucose nodig om de schildklierhormonen T3 en T4 aan te maken én om het inactieve T3 om te zetten in het actieve T4. Wanneer er langdurig onvoldoende koolhydraten in de voeding aanwezig zijn kan de hormoonproductie en -omzetting vertragen wat zich uiteindelijk kan ontaarden in een traagwerkende schildklier. De korte termijn effecten zijn voor iedereen bekend, maar over deze lange termijn effecten lees je veel minder.


1 reactie


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *