Wat is het verschil tussen ongeraffineerde en geraffineerde koolhydraten?

Mensen schieten tegenwoordig bijna in een kramp als je vertelt dat je de dag start met havermout met fruit en dan ook nog luncht met bijvoorbeeld een zoete aardappelsalade. De reactie kan je dan wel raden: ‘Eet je dan niet veel teveel koolhydraten?!’ Iets wat ooit werd gezien als een gezonde gewoonte moet je jezelf nu bijna schuldig over voelen. Alle koolhydraten zijn immers suiker, en van suiker worden we dik. Je kan ze daarom maar beter mijden.

Het geheel is meer dan de som der delen

Maar mensen die dat beweren, maken zich schuldig aan reductionisme. Reductionisme is het idee dat gezondheidseffecten van voedingsmiddelen zijn terug te leiden naar de stoffen waaruit ze bestaan. Bijvoorbeeld: zuivel bevat calcium en calcium is het goed voor je botten. Dus is zuivel goed voor je botten. Maar zuivel bevat uiteraard meer stofjes dan alleen maar calcium. En aangezien het geheel altijd meer is dan de som der delen, zitten er wellicht een heleboel stofjes in zuivel die helemaal niet zo gunstig zijn voor ons.

havermout

Geraffineerde koolhydraten en ongeraffineerde koolhydraten

Hetzelfde geldt voor koolhydraten. Doordat we tegenwoordig veel teveel bewerkte voeding eten, eten we ook veel teveel zogenaamde geraffineerde koolhydraten. En producten met geraffineerde koolhydraten leveren het lichaam een heel ander pakketje aan voedingsstoffen aan dan de onbewerkte voeding. Met andere woorden: je kan het totale pakket van een koekje niet vergelijken met die van een appel. En ook het totaalpakket aan voedingstoffen van bijvoorbeeld witte rijst is heel anders dan het totaal pakket van bijvoorbeeld quinoa. Hierdoor zijn de effecten op je gezondheid ook heel anders. In deze blog leg ik uit hoe het kan dat geraffineerde koolhydraten niet dezelfde uitwerking hebben op je gezondheid als ongeraffineerde koolhydraten.

Koolhydraten, zetmeel en suiker

In voeding vinden we drie voedingsstoffen die energie – in de vorm van calorieën – leveren: vetten, eiwitten en koolhydraten (technisch gezien ook alcohol, maar aangezien dit geen essentiële voedingsstof is, laten we deze buiten beschouwing). Een koolhydraat is dus één van de vier energieleverende voedingsstoffen. Er zijn een heleboel verschillende soorten koolhydraten die we grofweg onderscheiden in de categorieën zetmeel, suiker en vezels. Vezels zijn de onverteerbare koolhydraten. Suikers zijn de simpele koolhydraten, omdat ze maar een korte (simpele) keten bevatten. Zetmeel bestaat juist uit hele lange en complexe ketens.

zetmeel en suiker
links zetmeel – rechts suiker

Zetmeel en suiker verschillen dus qua ketenlengte, maar de keten zelf bestaat uit dezelfde moleculen. Dat zijn namelijk de zogenaamde monosacchariden glucose, galactose en fructose. Dit zijn de meest simpele koolhydraten die de basis zijn van alle complexere koolhydraten. In bovenstaande afbeelding symboliseert ieder bolletje dus zo’n monosaccharide.

monosacchariden

Een langere keten is dus zetmeel. Deze vinden we bijvoorbeeld in brood, aardappelen, haver en rijst. Kortere ketens noemen we suiker en vinden we bijvoorbeeld in fruit, frisdrank, ijs, snoep en koek. Of we nou zetmeel eten of suiker, uiteindelijk worden alle koolhydraten in de darmen door enzymen in stukjes ‘’geknipt’’ (verteerd) tot losse glucose-, galactose- en fructosemoleculen. Alleen losse moleculen kunnen namelijk worden opgenomen door de darmwand. Glucose gaat direct de bloedbaan in. Fructose en galactose gaan eerst naar de lever en worden daar omgezet in glucose om vervolgens alsnog de bloedbaan in te gaan.

De ene koolhydraat is de andere WEL

Uiteindelijk worden alle koolhydraten dus afgebroken tot hetzelfde glucose. Of dat nou de koolhydraten zijn uit fruit, wit brood, patat, havermout, volkorenpasta of snoep. Ze worden allemaal tot hetzelfde glucose verwerkt en zijn allemaal een even geschikte brandstof voor je lichaam. Het gezondheidsverschil zit hem dan ook niet in de koolhydraten, maar in wat het voedingsmiddel nog meer levert dan koolhydraten. Denk aan vezels, vitaminen, mineralen, antioxidanten en andere bioactieve stoffen. Stuk voor stuk belangrijke voedingsstoffen die ontzettend veel gezonde uitwerkingen hebben op het lichaam. Hoe geraffineerder (meer bewerkt) een product is, hoe meer de totale voedingswaarde van een product achteruit gaat.

Het effect van bewerken

Stel we vergelijken volkoren granen met witte granen. Een graankorrel bestaat uit een zemel, kiem en meellichaam. De zemel is het rijkst aan vezels, het meellichaam is het rijkst aan koolhydraten en de kiem is het rijkst aan vitaminen, eiwitten en vetten (technisch gezien zitten deze door de hele graankorrel, maar op deze plekken concentreren de voedingsstoffen). In een volkoren graanproduct – bijvoorbeeld zilvervliesrijst – is de gehele graankorrel verwerkt. Bij een wit graanproduct – zoals witte rijst – is de graankorrel zo bewerkt dat de kiem en zemel er vanaf is gehaald. Je houdt dus een product over met dezelfde koolhydraten, maar een voedingswaarde die ontzettend achteruit is gegaan. Daarom is zilvervliesrijst een ongeraffineerd product en witte rijst een geraffineerd product.

graankorrel

Eenzelfde onderscheidt kunnen we maken bij de simpele koolhydraten: suikers. Je kan suiker consumeren inclusief vitaminen, mineralen, antioxidanten, vezels etc. uit fruit. Maar je kan ook enkel het suiker winnen uit voedingsmiddelen om het vervolgens weer toe te voegen aan producten om het een zoete smaak te geven (ijs, snoep, koek). Het is in principe hetzelfde suiker, alleen consumeer je het suiker dan zonder of met bijna geen voedingsstoffen. Daarom heeft een voedingsmiddel met TOEGEVOEGD suiker een hele andere uitwerking op je lijf dan een voedingsmiddel met VAN NATURE AANWEZIGE suikers.

De verschillende uitwerkingen op je lijf

Omdat onbewerkte voeding veel meer vezels bevat, worden de voedingsmiddelen langzamer verteerd, verzadigen ze beter én worden de koolhydraten ook langzamer afgegeven aan het bloed. Hierdoor behoudt je een veel stabielere bloedsuikerspiegel. Tevens leveren onbewerkte producten vitaminen, mineralen, antioxidanten, fytonutriënten en andere voedingsstoffen, waardoor het je lichaam niet alleen VULT (calorieën) maar ook VOEDT (voedingsstoffen).

Bewerkte voeding en gewichtstoename

Maar naast het feit dat bewerkte producten veel lege calorieën bevatten, zijn er nog meer manieren waarop ze een negatieve uitwerking hebben op je gezondheid. Allereerst zijn ze smakelijker en kauwen ze makkelijker (door het gebrek aan vezels). Hierdoor eet je er makkelijker meer van. En iets waar je makkelijker meer van eet, kom je ook makkelijker van aan. Daarnaast kunnen toegevoegde suikers een product een knapperige bite geven, denk bijvoorbeeld aan koekjes of krokante muesli. Ook van knapperige producten is bekend dat je geneigd bent er meer van te eten. Dit geldt trouwens ook voor hartige producten zoals chips of patat. Alles wat knapperig is, eet je makkelijker meer van. En alles waar je makkelijker meer van eet, leidt ook makkelijker tot gewichtstoename.

curry

Wees niet bang voor koolhydraten

Eet dus met een gerust hart fruit, volkoren graanproducten, pseudogranen, aardappelen en zoete aardappelen. Ze zitten vol vezels, die belangrijk zijn voor je darmwerking. Iedere voedingsgroep bevat bovendien zijn eigen type vezel. Door dus volop te variëren, krijg je een diversiteit aan vezels binnen met allemaal hun eigen gezonde werking. Daarnaast zitten deze voedingsmiddelen vol met vitaminen (zoals diverse B-vitaminen, foliumzuur en vitamine C), mineralen (zoals kalium, magnesium en ijzer), antioxidanten en fytonutriënten die je lichaam helpen in een gezonde conditie te blijven.


3 reacties

  • Elisabeth 24 oktober 2019 08:41

    Bedankt voor deze uitleg! Internet staat vol met een wirwar van verhalen over “whole foods”, en nu eindelijk een duidelijk verhaal met goede uitleg.

  • Margreet 17 juli 2019 09:00

    Mijn complimenten omdat je het zo goed kan verwoorden .👍💕


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *