Welke vitamine B12 kan je het best suppleren?

Als je plantaardig eet, vegetariër bent of gewoon mindert met dierlijke producten is het heel erg belangrijk dat je vitamine B12 suppleert. Er zijn echter een aantal verschillende vitamine B12 verbindingen die in supplementen worden gestopt: cyanocobalamine, methylcobalamine en adenosylcobalamine. Welke verbinding is nou het beste om te suppleren?

De verschillende verbindingen van vitamine B12

Methylcobalamine en adenosylcobalamine worden ook wel actief vitamine B12 genoemd. Cyanocobalamine moet eerst door het lichaam worden omgezet in de actieve vormen van vitamine B12. Tot slot bestaat er ook nog hydroxocobalamine. Deze verbinding wordt enkel gebruikt in vitamine B12 injecties, wat nodig kan zijn bij een zeer groot tekort of wanneer je vitamine B12 om wat voor reden dan ook niet of onvoldoende opneemt via je maag-darmstelsel. In deze blog laat ik deze verbinding daarom buiten beschouwing.

Vitamine B12

Cyanocobalamine

Cyanocobalamine is de meest gebruikte vitamine B12 verbinding in supplementen. Deze vorm van vitamine B12 is tevens het meest onderzocht in wetenschappelijke studies. Hierdoor hebben we ook de meeste informatie over deze verbinding en weten we dus ook het beste hoeveel we moeten adviseren om er voldoende van op te nemen én dat langdurige suppletie van deze vorm veilig is.

Tevens is cyanocobalamine de meest stabiele vorm van vitamine B12. Stabiel wil zeggen dat de vitamine B12 in het supplement niet binnen een korte periode verdwijnt door afbraak. De cyanide in deze verbinding maakt dat deze vitamine B12 zo stabiel is. Dit cyanide komt vrij in je lichaam op het moment dat deze vorm van vitamine B12 wordt gebruikt door de cellen. Dit is overigens niet iets om je zorgen over te maken. Cyanide wordt ook aangetroffen in veel groenten en fruit. Volgens een Noorse studie is de gemiddelde inname van cyanide via de voeding ongeveer 95 mcg per dag. Het minimale risiconiveau voor cyanide is vastgesteld op 3175 mcg per dag. Echter, wanneer je tweemaal per week 1.000 mcg cyanocobalamine suppleert, krijg je ongeveer 6 mcg cyanide binnen (1). Deze hoeveelheid is dus zo laag, dat het veilig wordt geacht.

Vitamine B12

Overigens wordt mensen met chronische nierproblemen afgeraden om cyanocobalamine te gebruiken, omdat ze het cyanide niet efficiënt kunnen metaboliseren. Ditzelfde geldt voor rokers, omdat ze mogelijk makkelijker cyanide stapelen in hun lichaam. Daarnaast is er nog een hele kleine groep mensen die een defect hebben in het cyanide metabolisme. Mocht je je afvragen of jij tot die groep behoort: die kans is zeer klein. Het is namelijk een uiterst zeldzame aandoening. Als je dus niet bekend bent met cyanidevergiftiging kun je er van uitgaan dat je niet tot de groep behoort voor wie cyanocobalamine suppleren gezondheidsrisico’s geeft.

Methylcobalamine en adenosylcobalamine

Methylcobalamine en adenosylcobalamine worden dus ook wel actief vitamine B12 genoemd, omdat dit beide co-enzymvormen van vitamine B12 zijn. Dit betekent dat deze vormen niet eerst nog moeten worden omgezet, ze kunnen direct fungeren als co-factoren van verschillende enzymen.

Je leest vaak dat actief vitamine B12 beter opneembaar zou zijn. Echter – zoals benoemd – zijn er juist veel meer wetenschappelijke studies gedaan naar de verbinding cyanocobalamine, waardoor we van deze verbinding ook veel meer weten over de opneembaarheid. Zoek op PubMed maar eens op cyanocobalamine, methylcobalamine en adenosylcobalamine en zie het enorme verschil in het aantal zoekresultaten. Daarbij komt ook nog eens methylcobalamine en adenosylcobalamine minder stabiel zijn, met als gevolg dat van deze verbinding veel meer en frequenter gesuppleerd moet worden om er zeker van te zijn dat een dosis voldoende vitamine B12 bevat.

Waarom is actief vitamine B12 dan toch zo populair?

De populariteit van methylcobalamine en adenosylcobalamine lijkt vooral een stukje marketing te zijn. Cyanocobalamine is namelijk heel erg goedkoop. Maar door een ”speciale” vorm van B12 op de markt te brengen, kun je er ook ineens veel meer voor vragen. Het is een beetje vergelijkbaar als wat met de ontzettend goedkope pijnstiller paracetamol is gebeurd. De paracetamol met het totaal overbodige coffeïne wordt door de consument gezien als ‘bijzonder’ en kan daardoor voor meer geld worden verkocht.

Conclusie

Cyanocobalamine is de meest onderzochte vorm van vitamine B12, waardoor we van deze verbinding het meeste weten over de veiligheid van het supplement en hoeveel je moet suppleren voor een voldoende opname. Daarnaast is het de meest stabiele vorm van vitamine B12. Het lichaam is heel goed in staat om deze vorm van vitamine B12 om te zetten in de actieve vorm en de hoeveelheid cyanide die vrij komt is verwaarloosbaar laag. Dit laatste is alleen een probleem voor mensen die roken, nierproblemen hebben of een defect hebben in het cyanide metabolisme. Maar voor de overgrote meerderheid van de mensen is cyanocobalamine de meest optimale verbinding om te suppleren. Het is ook nog eens de goedkoopste vorm van vitamine B12, wat hem extra vriendelijk maakt voor je portemonnee.



Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *