12 tips om snacken in de avonduren te voorkomen

Velen van ons zullen zich er in herkennen. Overdag ben je super gemotiveerd om gezond en niet teveel te eten, maar ’s avonds ga je de mist in. Een zak chips, een wijntje (of toch twee?), een rol Oreo’s, een reep chocola, een bak ijs of wat het ook is. Achteraf voel je je rot; je baalt van jezelf. Misschien geeft iedere misstap je zelfs een lager zelfvertrouwen.

Allereerst het goede nieuws: Je bent niet alleen! Als ik afga op wat ik door de jaren heen op consulten heb gehoord, hebben de meeste mensen het het zwaarst in de avonduren. En iedereen loopt rond met dezelfde gevoelens als ze toegeven aan die cravings: schuldgevoelens, baalgevoelens en onbegrip waar die lekkere trek toch vandaan komt terwijl ze zo graag een bepaald doel willen bereiken.12 tips om snacken in de avonduren te voorkomen

Waarom hebben we ’s avonds trek?

Trek hebben is eigenlijk een misplaatste term. Als je je avondeten op hebt, en geen zware activiteiten meer tegemoed gaat (je gaat immers binnen een paar uur slapen), kan het eigenlijk niet dat je alweer trek hebt. En als je te weinig hebt gegeten in de avond, zou een stuk fruit of wat rauwkost je in je behoefte moeten voorzien en niet chocola, ijs of chips. Het Engelse woord craving (of eetlust, zoals ik het zelf meestal noem) lijkt me dan ook een term die de lading beter dekt.

Geconditioneerd gedrag

Het ontstaan van het gevoel van eetlust in de avond kent eigenlijk heel veel verschillende verklaringen, vaak ook gecombineerd aanwezig. Een groot aantal gevallen valt te verklaren vanuit het principe wat binnen de psychologie geconditioneerd gedrag wordt genoemd, ook wel bekend als een Pavlov reactie. Dat wil zeggen dat een bepaalde prikkel na een aantal keer herhalen een bepaalde lichamelijke reactie opwekt. In het geval van eetlust in de avonduren: Je hebt jezelf jaren na een lange dag werken ‘’beloond’’ met een schaaltje chips ’s avonds op de bank voor de tv. Op een gegeven moment ontstaat er dan een hongergevoel (aangeleerde lichamelijk reactie) bij alleen al het zien van de afstandsbediening. Dit principe treedt overigens in heel veel situaties op: trek krijgen in taart als je naar een verjaardag gaat, trek in zoetigheid bij stress, trek in een toetje na de maaltijd of ,voor de dames, trek in chocolade als het die tijd van de maand is ;). Het kan overigens ook andersom werken: als je ooit een keer voedselvergiftiging hebt gehad van een bepaald voedingsmiddel kan je je leven lang misselijk worden als je het product alleen maar ziet.

Verveling

Verveling is een groot risicofactor voor het ontstaan van een craving. De meeste mensen gaan overdag naar hun werk, doen huishoudelijke klussen of vullen met andere verplichtingen en werkzaamheden hun dag. ’s Avonds vallen veel van die verplichtingen weg en is het tijd om te relaxen. Dat is het moment dat men zich gaat vervelen en verveling is een grote trigger voor het verlangen naar ongezonde snacks of zoetigheden.

Zintuiglijke stimulatie

Heb jij een partner of huisgenoot die het je niet makkelijk maakt om je goede gedrag vol te houden in de avond, omdat hij of zij allemaal lekkere dingen tevoorschijn tovert als het avond is? Ook dit is een voorbeeld van een trigger die eetlust opwekt. Ook al heb jij nog zoveel discipline, als je partner een zak chips opentrekt is de kans veel groter dat je alsnog voor gaas gaat. Ze zeggen daarover ook wel eens: zien eten, doet eten.12 tips om snacken in de avonduren te voorkomen

Mijn tips

Er zijn nog wel meer oorzaken van ongezond snacken in de avonduren, maar dit zijn wel de meest voorkomende redenen. Belangrijker voor jou: hoe doorbreek je nou zo’n patroon? Uiteindelijk is het natuurlijk een kwestie van sterk in de schoenen staan en ‘’gewoon niet doen’’, maar dit is makkelijker gezegd dan gedaan. Daarom heb ik onderstaande concrete tips opgesteld die je hierbij helpen.

1. Eet ’s avonds een volwaardige maaltijd

Wanneer je avondmaaltijd niet volwaardig is, is de kans natuurlijk groter dat je later op de avond daadwerkelijk trek krijgt en je cravings niet de baas kunt zijn. En met ‘’volwaardig’’ heb ik het niet alleen over de portiegrootte (kwantiteit), maar ook over de voedingswaarde (kwaliteit). Kies bijvoorbeeld niet voor bewerkte koolhydraten (bijv. witte rijst, witte pasta, patat), maar voor ongeraffineerde koolhydraten (zilvervliesrijst, volkorenpasta, quinoa, (zoete) aardappel). Doordat deze producten in verhouding meer vezels bevatten en meer bite hebben (en je er dus beter op moet kauwen), verzadigen ze beter. Neem daarbij een gezonde eiwitbron zoals peulvruchten, tofu of tempeh. Het belangrijkste is om dit geheel aan te vullen met een flinke lading groente. Deze bevatten namelijk de minste calorieën en heel veel belangrijke voedingsstoffen. Eet je maaltijd ook altijd met volle aandacht (en niet terwijl je tv kijkt bijvoorbeeld), dit verhoogt namelijk ook de verzadiging.

2. Eet eventueel je avondeten iets later

Je kan er ook voor kiezen om je avondeten iets later te nemen (bijvoorbeeld 7 uur). De kans is dan groter dat je tot je gaat slapen jezelf beter verzadigd voelt en daardoor minder snel nog die zak chips opentrekt.

3. Toetje? Wacht eens 20 minuten na je avondmaaltijd

Wellicht ben je gewend om een toetje te nemen na de maaltijd. Op lange termijn kan dit dus ontaarden in een Pavlovreactie: je krijgt direct zin in zoet nadat je je laatste hap hebt genomen. Aangezien daadwerkelijke verzadiging later komt dan het moment dat je je laatste hap neemt, is het aan te raden eens 20 minuten te wachten voordat je aan dat toetje begint. Grote kans dat je dan veel beter aanvoelt dat je eigenlijk helemaal geen trek meer hebt, maar eetlust.

Heb je daadwerkelijk nog behoefte aan iets na de maaltijd? Neem dan een voedzaam toetje, bijvoorbeeld wat ongezoete sojayoghurt met wat noten of fruit. Toetjes met toegevoegd suiker laten namelijk je bloedsuikerspiegel flink pieken, met een snelle daling er achteraan. De kans is groot dat je alleen maar meer trek krijgt in zoetigheid in de avonduren, omdat je lichaam na een snelle suikerdaling vaak weer vraagt naar nog meer zoetigheid.

4. Snack verantwoord

Als jij je avondeten al aan het eind van de middag eet (zo tussen 5 en 6), is het op zich niet heel gek dat je nog wat te versnaperen wil in de avonduren. Maar er zijn genoeg gezonde tussendoortjes om uit te kiezen:

    • Schaaltje ongezoete sojayoghurt, evt. met noten of fruit
    • Rauwkost, eventueel gedipt in wat hummus
    • 2 – 3 maiswafels/rijstwafels/boekweitwafels etc. met pindakaas
    • Volkorencracker met hummus en rauwkost
    • Fruit
    • Handje noten
    • Een beetje zelf gemaakte popcorn (en dan geen zoete variant uiteraard)
    • Een zelfgemaakte gezond tussendoortje, zoals een plakje zelfgebakken bananenbrood

In het begin kan het echt heel lastig zijn om het snacken af te zweren, ondanks dat je een gezond alternatief neemt. Je bent dus al lang van de trek af, maar de eetlust (craving) houdt aan. Het klinkt misschien wat tegenstrijdig, maar ik raad in dat geval vaak aan dat je jezelf mag toestaan te blijven eten, zolang het maar gezonde snacks zijn. Eet des noods maar een keer een hele bak druiven op of een heel pak crackers. Je eerste doel is namelijk om er voor te zorgen dat die craving uit je systeem gaat en je jezelf dus niet vergrijpt aan chips of koek. Oftewel: stel niet te hoge eisen aan jezelf en voer gedragsverandering langzaam door. Zodra je jezelf hebt afgeleerd om ongezonde keuzes te maken in de avonduren, kun je jezelf aanleren om een goede portiegrootte te kiezen van gezonde snacks.12 tips om snacken in de avonduren te voorkomen.jpg

5. Zoek afleiding

Afleiding zoeken om eetlust de baas te zijn kan helpen om je gedachten te verzetten en niet aan eten te denken. Ga even een klein wandelingetje maken, pak er een boekje of magazine bij, kijk wat tv/Youtube/Netflix etc. Als je helemaal een bikkel bent, ga je ’s avonds sporten. Het werkt afleidend en je kunt je ook niet vergrijpen aan verkeerde dingen in je kast. En als je een goede workout hebt gehad, voelt het extra zonde om dit te compenseren met ongezond eten.

6. Beloon jezelf op een andere manier dan met eten

Voor heel veel mensen is snacken in de avonduren een beloningssysteem geworden. Je hebt een lange dag gehad, hard gewerkt, bent moe; tijd voor een beloning! Maar hoe belonend is die ‘’beloning’’ als het op termijn je gezondheid of zelfvertrouwen schaadt? Denk daarom eens na over een andere manier van belonen: een goed boek, een lekker bad met een bruisbal van de Lush? We hebben meer zintuigen dan proeven, dus prikkel ze allemaal met regelmaat. Je kan jezelf ook met geld belonen. Eet jij elke avond een zak chips leeg of een reep chocolade op? Stop het geld wat je normaal voor die zak chips of chocolade kwijt was in een potje en zodra je een leuk bedrag bij elkaar hebt, kun je er iets leuks van doen!

7. Neem wat te drinken, maar zeker geen light dranken

Een trekgevoel wordt regelmatig verward met een dorstgevoel. Neem daarom een goed glas drinken (water, evt. met bruis en/of citroen of een goede kom thee). Dit helpt vaak om cravings de baas te blijven. Neem geen light frisdranken. Ook al bevatten light frisdranken geen of minder calorieën, de zoete smaak wekt vaak alleen maar meer de behoefte aan trek op. Je houdt dus een zekere zoetbehoefte in stand, waardoor het verlangen naar zoetigheid blijft bestaan.12 tips om snacken in de avonduren te voorkomen

8. Tanden poetsen

Het wil ook nog wel eens helpen om al vast je tanden te poetsen. De frisse smaak in je mond, vermindert de behoefte aan snacks. Bovendien kan het ook weerhouden om nog te eten, omdat je geen zin hebt om nog een keer te moeten poetsen.

9. Ga op tijd naar bed

Zoals ik net aangaf worden hongergevoelens worden nogal eens verward met dorst, maar ook met moeheid. Misschien heb je dus helemaal geen honger, maar ben je gewoon moe. Daarnaast is het ook bekend dat mensen die chronisch te weinig slapen, overdag meer trek hebben, met name in ongezonde producten.

10. Laat je niet gaan zodra je de mist in gaat

Een veelgemaakte denkfout: wanneer we ons vergrijpen aan bijvoorbeeld een handje chips, ontstaat het gevoel dat het nu toch niets meer uitmaakt en eten we maar gelijk een hele zak leeg. Zonde, want je kan namelijk ieder moment opnieuw beginnen. En onthoud goed: een kleine portie snacks is toch echt minder slecht voor je gezondheid dan wanneer je helemaal los gaat.12 tips om snacken in de avonduren te voorkomen

11. Haal het niet in huis

Zo simpel kan het natuurlijk ook zijn. Als iets niet in huis is, kun je er ook niet de mist mee ingaan. Bedenk je wel dat het ook heel gezond is om weerstand op te bouwen tegen verleidingen. Je kan je huis namelijk nog zo inrichten dat je niet de mist in kan gaan; zodra je de deur uitstapt, is het er toch wel. Ik vind dan ook eigenlijk dat ongezonde dingen in huis zouden moeten kunnen zijn, zonder dat je heel de tijd hunkert naar die producten. Jij moet leren om controle te hebben over het eten, het eten heeft niet de controle over jou. Maar dat is het ultieme doel en wellicht in het begin nog iets te hoog gegrepen. Oftewel, zeker in de periode dat jij bezig bent met gedragsverandering is het helemaal niet verkeerd om iets niet in huis te halen en op die manier gezond gedrag af te dwingen.

12. Last but not least: geniet ook op zijn tijd 🙂

Ontzeg jezelf ook niet alles, want ook dit kan cravings uitlokken. Heb zo nu en dan een genietmomentje, maar maak wel keuzes. Kies er bijvoorbeeld voor om zaterdagavond dat ene te nemen waar jij heel blij van wordt. Maar weet je dat je vrijdagavond een feestje hebt, sla hem dan zaterdag een keertje over. Eet het in volle aandacht en bewustzijn en dus niet nonchalant voor de tv of al rijdend in de auto. Wees ook bewust van de portie, want een blokje chocola kan net zo lekker zijn als een hele reep. Koop bijvoorbeeld een kleine portieverpakking, zodat je er niet teveel van kan eten.12 tips om snacken in de avonduren te voorkomenIk hoop dat deze tips jou helpen om een gezonde lifestyle weer iets praktischer en haalbaarder te maken! Wees ervan bewust: Het zit hem in de kracht van herhaling. De eerste keer iets anders dan anders doen, is altijd zwaar. Maar iedere keer dat het je lukt, wordt gevolgd door een keer waarbij je weer minder sterk in je schoenen hoeft te staan. Alles went en naarmate je het vaker doet, is iets vanzelf een gewoonte.

BewarenBewaren

BewarenBewaren

BewarenBewarenBewarenBewaren

BewarenBewaren


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *