Low budget en gezond eten lijken voor veel mensen nog steeds niet hand in hand te gaan. En als je dan ook nog plantaardig eet, wordt helemaal de associatie gelegd met een dure leefstijl. Maar het is absoluut onterecht om te denken dat een gezonde plant based leefstijl alleen voor de elite is weggelegd. Gezonde producten hoeven namelijk helemaal niet veel meer te kosten, het is eerder de media die dat idee de wereld in heeft geholpen. Je bespaart alleen al direct geld uit, omdat je bepaalde producten ook niet koopt. Zo ken ik genoeg mensen die geen of minder vlees eten, omdat dit toch één van de duurdere artikelen in de supermarkt is. En dan heb ik het nog niet eens over de investering die je dagelijks doet in je gezondheid, die zichzelf op de lange termijn sowieso uit gaat betalen! Maar omdat ik me heel goed kan voorstellen dat je het zelf niet direct inziet, ga ik je een handje helpen. Vandaag geef ik je 8 tips om gezonde plant based keuzes te maken met een klein budget. Doe er je voordeel mee!
1. Peulvruchten
Het hangt er natuurlijk vanaf welk stukje vlees je kiest, maar over het algemeen kunnen we concluderen dat gemiddeld genomen vlees één van de duurdere producten in de supermarkt is. Het is immers niet voor niets dat bij landen waar de welvaart stijgt, de vleesconsumptie ook omhoog gaat. Wat dat betreft is een vegan leefstijl een hele besparing. Maar niet als je vervolgens dit stukje vlees gaat vervangen met kant-en-klare vleesvervangers. Deze zijn, variërend per merk, behoorlijk prijzig onder de plantaardige eiwitbronnen en bovendien ook helemaal niet nodig. De meeste vleesvervangers zijn namelijk sterk bewerkt, bevatten ze veel zout, zijn rijkelijk gevuld of bestaan voor het grootste deel uit een paneerlaag. Zowel voor je gezondheid als je portemonnee kun je deze producten dus maar beter laten staan.
Maar er bestaat ook een echte gezonde topper als alternatief voor vlees, die ook nog eens veel minder kost! Je beste plant based eiwitbronnen zijn namelijk peulvruchten. Ik merk dat er veel verwarring heerst wat nou precies peulvruchten zijn, maar dat zijn dus alle bonen, linzen en erwten. Deze zijn super gezond, omdat ze rijk zijn aan vezels en ijzer en in tegenstelling tot vlees (nagenoeg) geen verzadigd vet en 0 cholesterol bevatten. Weet je niet goed wat je er mee moet? Voeg bijvoorbeeld eens kikkererwten toe aan je volkoren couscous, kidneybonen bij de zilvervliesrijst, maak een linzengehakt voor bij de pasta of een ware klassieker: bruine bonen bij de aardappelen. Lust je geen peulvruchten? Je maakt jezelf er schuldig aan ze niet allemaal te hebben geprobeerd! Er bestaan zo veel soorten: witte bonen, kapucijners, sojabonen, pintobonen, zwarte bonen, spliterwten, adukibonen etc. Er is er vast ook wel één die ook jij lust! Voor de prijs hoef je ze in ieder geval zeker niet te laten liggen, want peulvruchten uit pot kosten veel minder dan een portie vlees of kant- en-klare vegetarische vervangers. Als je helemaal rekening wil houden met je budget, kun je er voor kiezen om een zak gedroogde peulvruchten te kopen en deze zelf te weken en te koken. Voor nog geen euro heb jij voor de hele week een super gezonde eiwitbron.
2. water en thee
Ik heb mezelf er altijd al over verbaasd dat mensen hoe klein het budget toch is gerust liters sap of frisdrank per week wegwerken. Één zo’n pak of fles kost misschien niet zo veel, maar het zal je verbazen hoe erg dat optelt per maand. Zeker als je het vergelijkt met het goedkoopste en tevens het beste hydratatiemiddel wat er is, namelijk kraanwater. Vind je alleen water maar saai? Er zijn legio theesmaken op de markt, waar je eindeloos mee kan variëren die ook nog eens onwijs vriendelijk zijn voor je portemonnee.
3. Havermout
Het schap met exotische superfood muesli’s is de afgelopen jaren flink uitgedijd. Tevens vind je legio alternatieve graanmixen en ontbijtpap zoals quinoavlokken, speltvlokken of teff. Maar weet je, de old school havermout van €0,90 per kilo is werkelijk een prima product waar je een heel goedkoop en voedzaam ontbijtje mee kan maken. Start de dag bijvoorbeeld met havermoutpap of stel je eigen muesli samen met wat rauwe haver, rozijnen en een eetlepel zaden. Binnen een mum van tijd heb jij een voedzaam vezelrijk ontbijt op tafel wat je tot in de lunch verzadigd.
4. Plantaardige zuivel
Voor een volwassen persoon is het is niet per se een must om plantaardige melk te gebruiken. Maar persoonlijk vind ik havermout of een smoothie bereid met plantaardige melk wel iets smakelijker dan wanneer ik dit doe met water. Keuze is er tegenwoordig genoeg. Wil je amandelmelk, rijstmelk, cashewmelk, kokosmelk of nog iets anders? Wil je gezoet of ongezoet? Ga je voor biologisch of kies je regulier? Neem je een smaakje of gewoon naturel? De zuivelalternatieven met een smaakje bevatten over het algemeen veel toegevoegd suiker en hebben dan ook sowieso niet de voorkeur. Maar voor de rest van het assortiment hebben ze allemaal hun eigen voor- en nadelen. Zo is sojamelk rijk aan eiwit, terwijl havermelk weer enigszins vezels bevat. Alpro Soya verrijkt zijn producten met veel vitaminen en mineralen. Zonnatura doet dit niet, maar bevat over het algemeen wel weer minder toevoegingen en meer van het hoofdingrediënt, zoals amandel of rijst.
Iedereen heeft natuurlijk zijn eigen overwegingen om een bepaald merk en soort te kiezen. En ook over smaak valt natuurlijk niet te twisten. Maar over de prijs wel. En over het algemeen zijn houdbare melkalternatieven goedkoper dan de gekoelde, terwijl de fresh varianten nou echt niet per se een enorm voordeel hebben ten opzichte van houdbaar. Tevens is sojamelk vaak de goedkoopste zuivelvervanger. Er zijn ook steeds meer huismerken die plantaardige zuivel veel goedkoper verkopen dan het A-merk. Zo heeft de Lidl sojamelk van het merk Milbona voor €0,89 per liter. Sojamelk is trouwens onder de plantaardige vervangers de absolute winnaar als het aankomst op eiwitten, waardoor deze tevens de voorkeur heeft voor kinderen of mensen die niet zo vaak peulvruchten eten. Je kan ook nog zelf aan de slag en je eigen plantaardige melk maken. Het internet staat vol recepten hoe je dit thuis low budget kan maken.
5. Skip de alternatievere producten
Gojibessen, bimi, kaki, dragonfruit, moerbeibessen en ga zo maar door. Zomaar wat voorbeelden van producten die de afgelopen jaren hun intrede hebben gemaakt in de supermarkt. En als iets nieuw is, populair wordt, een exotische naam heeft of gewoon van super ver komt; dan betaal je er voor. Ik zal zeker niet ontkennen dat chia- en hennepzaad rijk zijn aan het gezonde omega 3, dat gojibessen en moerbeibessen ware mineralenbommen zijn en dat bimi bomvol antioxidanten zit. Maar meer whole foods in je voedingpatroon is belangrijker dan het toevoegen van allemaal populaire nieuwe exoten. Zo hebben de veel goedkopere rozijnen of gedroogde dadels ook zo hun eigen voor- en nadelen. Is broccoli, de grote broer van bimi, ook echt prima. En je kunt ook het veel goedkopere lijnzaad gebruiken om aan je dagelijkse dosis omega 3 vetzuren te komen. Variatie is altijd de truc. Denk niet dat je dagelijkse dosis gezondheid zit in specifieke producten, maar wissel juist volop af zodat je zo veel mogelijk verschillende gezonde stofjes binnenkrijgt.
Wees ook altijd bewust dat het ontzettend locatiegebonden is of we iets een superfood noemen. Zo is boerenkool in Nederland een vrij goedkope groente, maar wordt dit in Amerika verkocht als superfood, wat je ook terugziet in de prijs die je daar betaalt voor kale. En ook quinoa, wat in Nederland enkele jaren geleden werd geïntroduceerd als superfood, is nog steeds veel prijziger dan het goedkopere alternatief zilvervliesrijst. Maar in Zuid-Amerikaanse landen wordt quinoa al eeuwen gegeten. Daar was het juist (tot de superfood hype de prijs opdreef) een heel betaalbaar staplefood voor de lokale bevolking.
6. Skip producten vol marketingclaims
Koekjes vol vezels, ontbijtgranen vol vitaminen en mineralen, ontbijtkoek zonder suiker, halvarine goed voor het cholesterol en drankjes met speciale bacteriën die van alles beloven voor je darmflora. Is het je wel eens opgevallen dat deze claims alleen staan op sterk bewerkte producten, terwijl ze ontbreken op bijvoorbeeld groente en fruit? Zo’n product is namelijk vaak niet op de markt gebracht om een toegevoegde waarde te bieden voor jouw gezondheid, maar om winst mee te maken. Maar koekjes met toegevoegde vezels en ontbijtgranen met toegevoegde vitaminen en mineralen bevatten nog steeds veel toegevoegd suiker. En je lijf heeft echt liever een stukje fruit tussendoor dan een plak ontbijtkoek zonder suiker. En cholesterolhalvarine kan nooit doen met je cholesterol wat een gezonde leefstijl met onbewerkte pure producten kan doen. Zo zijn er talloze voorbeelden. Daarnaast ben je ook nog eens vriendelijker voor je portemonnee door deze producten te mijden, want ze zijn vaak duur. Wil je dus echt goed doen voor je lijf? Sponsor dan die groente- en fruitboer, eet volop peulvruchten en kies standaard volkoren. Dat zijn producten die écht een toegevoegde waarde bieden voor jouw gezondheid.
7. Noten, zaden en pitten
Vetten zijn belangrijk. Het is een bouwstof en ook belangrijk voor een goede darmwerking. Daarnaast zijn de vetzuren omega 3 en 6 essentieel, wat betekent dat je ze niet zelf kan aanmaken en ze dus binnen moet krijgen via de voeding. Noten, zaden en pitten kunnen behoorlijk prijzig zijn, maar gelukkig zijn er opties. Zo kun je lijnzaad toevoegen voor de omega 3 vetzuren, een ontzettend goedkoop zaadje. Als noten te prijzig zijn, kun je ook pinda’s, pindakaas en tahin gebruiken als goedkoper alternatief. Mocht je de plakkerige structuur van pindakaas of tahin nou niet waarderen, dan kun je ook eens denken aan andere manieren om dit product binnen te krijgen. Bijvoorbeeld door pindakaas of tahin te roeren door gekookte havermoutpap of overnight oats i.c.m. banaan.
8. Wat leveren aanbiedingen je aan voordeel op?
Iets in bulk kopen, sojayoghurt in de aanbieding inslaan en maar gelijk 7 potten pindakaas kopen want ze zijn nu maar 1 euro per stuk. Allemaal trucjes om voordelig uit te zijn; dat denk je ten minste. Maar wist je dat wanneer je meer van een product inslaat (en dus in huis hebt), je ook geneigd bent er meer van te gebruiken? En zo zijn er nog veel meer valkuilen bij het inslaan van acties. Wees bijvoorbeeld alert bij aanbiedingen van verse producten dat het ook daadwerkelijk allemaal op je bord beland en niet bederft om vervolgens weg te gooien. Veel van deze producten (zoals brood of wokgroente) kun je overigens prima invriezen. Maar ook je vriezer heeft natuurlijk maar een beperkte capaciteit en zeker met brood kan het wel eens hard gaan met de ruimte. Veel gezinnen hebben een extra vriezer om een goede voorraad in huis te hebben. Hier is natuurlijk niets op tegen, maar schaf geen extra (grote) vriezer aan om aanbiedingen in te kunnen bewaren. De aanschafprijs en jaarlijkse stroomkosten wegen namelijk hoogstwaarschijnlijk niet op tegen de voordelen die je krijgt van de aanbieding. Koop ook alleen producten die je anders ook zou kopen en niet ”omdat het in de aanbieding is”. Veel aanbiedingen zijn overigens lokkertjes van supermarkten, in de hoop dat je ook andere (duurdere) producten in je winkelwagen gooit terwijl je komt voor de actie. Dit is waarom een boodschappenlijstje altijd goed werkt om te voorkomen dat je impulsinkopen doet. En last but not least: check ook altijd even de prijs van het budgetmerk. Soms is die namelijk nog steeds goedkoper dan het A-merk in de aanbieding.
Dit zijn zomaar wat tips om gezond inkopen te doen zonder dat het je veel meer zal kosten. Wat is jouw ultieme bespaartip om gezond eten niet te duur te maken? Ik lees het graag terug zodat we van elkaar kunnen leren!
