5 mythen over koolhydraten ontkracht

1. Koolhydraten maken dik

Aankomen doen we door meer calorieën te consumeren dan te verbruiken. Of deze extra calorieën nou komen uit frisdrank, eieren of zoete aardappelen; als je er meer van eet dan je lichaam nodig heeft aan energie zal je ervan aankomen. Dat is een natuurwet (de wet van energiebehoud), die inmiddels net zo vast staat als bijvoorbeeld de wet van de zwaartekracht. Het is iets waar niet echt over valt te discussiëren. En dat is dan ook de reden dat veel mensen afvallen met een koolhydraatarm voedingspatroon. Ze schrappen ineens een hele voedingsgroep waardoor ze minder calorieën consumeren dan ze verbruiken. Tevens gaat het afvallen in eerste instantie vrij hard, omdat de glycogeen voorraad wordt uitgeput (dit is een soort reservevoorraad aan glucose, die het lichaam kan gebruiken in bijvoorbeeld de nacht als er voor langere duur geen koolhydraten worden gegeten). Deze voorraad glycogeen houdt veel vocht vast in het lichaam. De eerste kilo’s zijn dan ook vaak voor een groot gedeelte vocht en niet enkel lichaamsvet.

2. Alle koolhydraten zijn hetzelfde

Alhoewel er legio verschillende typen koolhydraten zijn, belanden uiteindelijk alle koolhydraten als hetzelfde glucose in je bloed. Oftewel: het zetmeel uit een zoete aardappel, de suiker uit een koekje, de suiker uit een appel of het zetmeel uit witte pasta; uiteindelijk belanden ze allemaal als hetzelfde glucose in het bloed. Maar omdat koolhydraten uiteindelijk tot hetzelfde glucose worden afgebroken, wil niet zeggen dat de PRODUCTEN die koolhydraten bevatten allemaal hetzelfde zijn. Zo zitten de koolhydraten uit volkorenproducten, peulvruchten en fruit verpakt in vezels, waardoor de vertering veel langzamer verloopt en de koolhydraten ook langzamer worden afgegeven aan het bloed. En waar bewerkte producten zoals wit brood, snoep en koek (even overdreven) enkel koolhydraten bevat, bieden onbewerkte producten zoals volkoren producten, peulvruchten en fruit ook hele gezonde voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen. Het gaat er dus niet om dat alle koolhydraten hetzelfde zijn, maar wat een product met koolhydraten nog meer biedt dan die koolhydraten. Met andere woorden: vult dit product (enkel calorieën) of voedt het ook echt (vitaminen, mineralen, vezels, antioxidanten etc.).

3. Je verbrandt pas vet als je lichaam in ketose komt

Het orgaan wat alles in ons lichaam aanstuurt, namelijk de hersenen, gebruikt glucose als primaire brandstof. Waar de meeste cellen in ons lichaam zowel eiwitten, vetten als koolhydraten kunnen gebruiken als brandstof, kunnen de hersenen dus eigenlijk uitsluitend glucose gebruiken als brandstof. Er is wel een alternatieve brandstof voor noodsituaties, dat zijn ketonen. Dit zijn alternatieve koolhydraten, gemaakt uit vetzuren (wat verklaard waarom de vetverbranding iets hoger is). Ketose wordt nogal eens verheerlijkt als een zaligmakende situatie waarbij je lichaam op en top vet verbrandt, maar dat is het absoluut niet. Het is een overlevingsmechanisme van het lichaam. Want het feit dat je lichaam een alternatieve brandstof heeft voor koolhydraten toont juist aan dat deze voedingsstof zó belangrijk is dat je lijf voor uiterste nood er een alternatief voor heeft bedacht. Ga maar na: wanneer je geen essentiële vetzuren consumeert, ontstaan de problemen pas jaren later. Maar stel dat je een paar dagen zonder koolhydraten moet en er zouden geen ketonen bestaan. Dan is het veel sneller afgelopen. Ketonen zijn dus een overlevingsmechanisme, geen zaligmakende situatie waarin je optimaal vet verbrandt.

Ik val in herhaling, maar lichaamsvet verbrand je door minder calorieën te consumeren dan je verbruikt. Dat betekent dan ook dat je lichaam wel lichaamsvet kan verbranden om ketonen van te maken, maar als je vervolgens net zo veel calorieën eet als je verbruikt, val je netto niets af (ook in ketose). 

4. Je kan al je vezels halen uit groente en noten

Alhoewel er veel verschillende typen zijn van het koolhydraatarme dieet, hebben ze vaak veel overeenkomsten. Afhankelijk van de mate waarin wordt geadviseerd koolhydraten te beperken, lees je vaak he advies terug de inname aan fruit, aardappelen, granen en/of peulvruchten te minderen. Het meerendeel van de calorieën zal komen uit groente, vis, kip, vlees, ei, zuivel, noten en olie. Maar op groente en noten na bevatten al die andere voedingsmiddelen 0 vezels. Daarentegen zijn koolhydraatrijke producten zoals graanproducten, peulvruchten, aardappelen en fruit ontzettend rijk aan vezels. Vezels zijn ontzettend belangrijk voor je gezondheid. Ze zorgen voor gezonde darmen. Niet alleen omdat vezels volume geven aan je ontlasting, waardoor de darmperistaltiek (knijpbeweging van de darmen) wordt gestimuleerd en je een snellere stoelgang hebt. Maar ook omdat vezels cruciaal zijn voor een gezonde darmflora. Daarnaast binden vezels toxische stoffen in je darmen waardoor ze met de ontlasting mee naar buiten gaan in plaats van dat deze worden opgenomen door de darmwand. Groente en noten bevatten zeker gezonde vezels. Maar aardappelen, fruit, granen en peulvruchten bevatten weer andere typen vezels met hun eigen specifieke gezonde effecten. Het is daarom aan te raden niet alleen vezels te consumeren uit noten en groente, maar zo veel mogelijk verschillende vezelbronnen in je voedingspatroon te integreren.

5. Van koolhydraten krijg je diabetes

Bij diabetes type 2 is er sprake van een chronisch verhoogde bloedsuikerspiegel. Het is dan ook een logische gedachte dat je minder koolhydraten moet eten (want alle koolhydraten belanden uiteindelijk als suiker in het bloed) om de bloedsuikerspiegel omlaag te krijgen. Toch is het minder simpel dan het lijkt. Want als deze theorie waar zou zijn, hoe kan het dan dat een hogere inname aan volkoren graanproducten, peulvruchten en fruit wordt geassocieerd met een lager risico op diabetes type 2 (1, 2, 3, 4)? Daarbij komt ook nog dat een hogere vleesconsumptie, in principe vrij van koolhydraten, wordt geassocieerd met een hoger risico op diabetes type 2 (5, 6, 7). Oftewel; hoe kan het dat een voedingspatroon met minder koolhydraten een hoger risico geeft op diabetes? Dat komt omdat niet koolhydraten diabetes veroorzaken, maar vet. Vet in de bloedbaan kan ophopen in de spiercellen en daar toxische afbraakproducten en vrije radicalen achterlaten. Deze vormen een blokkade om insuline, het hormoon wat nodig is om suiker in de cel te krijgen, zijn werk te laten doen (8, 9). Door een voedingspatroon laag in vet aan te nemen, geef je het lichaam de kans om het vet wat opgehoopt is in de spiercellen op te ruimen, zodat insuline weer zijn werk kan doen. Dit betekent overigens niet dat een plantaardig voedingspatroon in iedere vorm het risico op diabetes verkleint. Want wanneer er veel olie, geraffineerde koolhydraten en andere bewerkte plantaardige producten worden geconsumeerd, verhoogt het risico op overgewicht wat op zichzelf een risicofactor is voor diabetes type 2. Echter, een voedingspatroon met veel onbewerkte plantaardige voeding (whole food plant based) maakt het makkelijk om een gezond gewicht te bereiken en handhaven én is laag in vet wat beiden het risico op diabetes type 2 verlaagt (10). Ook het feit dat een whole food plant based voedingspatroon laag is in heem-ijzer en nitrosaminen, juist hoog is in fytonutriënten én de darmflora optimaal wordt gevoed draagt bij aan het lagere risico op diabetes type 2 (11).

Hoe effectief is het mijden van koolhydraten echt?

Vanwege het feit dat iedereen inmiddels wel iemand kent die zich zo geweldig voelt op een koolhydraatarm voedingspatroon, lijkt het zo effectief. Maar weet je, hoe iemand zich voelt is niet altijd een goede parameter voor wat iets met je doet op de lange termijn. Zo zorgt afvallen an sich er al voor dat iemand zich beter kan voelen, maar dat betekent niet dat het op de lange termijn ook een effectieve methode is om een goede gezondheid te bereiken. Tevens kan gewichtsvermindering an sich op korte termijn al zorgen voor een daling in de bloedsuikerspiegel of een daling in het cholesterolgehalte. Maar ook dat betekent niet dat er op de lange termijn geen risico’s zitten aan een bepaald voedingspatroon. Vergeet ook niet dat er naast de vele korte termijn succesverhalen die er zijn heel veel mensen net zo hard terugvallen in oude patronen, omdat voor velen een koolhydraatarm voedingspatroon moeizaam is vol te houden. Dat heb ik persoonlijk mogen ervaren toen ik nog werkte als diëtist bij de huisarts, waar ik vele mensen onder begeleiding kreeg die in het verleden met een koolhydraatarm dieet gewicht kwijt waren geraakt, maar stuk voor stuk weer op hun startgewicht terecht kwamen, en niet zelden met wat kilo’s extra.