Een van de leuke dingen aan het overstappen op een gezonder meer whole food plant based voedingspatroon, is het feit dat je leert hoe je allerlei ingrediënten kan vervangen. Door jezelf een beperking op te leggen, ontdek je namelijk pas hoe groot je verrijkingen zijn. Er is namelijk nog zo veel om uit te kiezen wanneer je jezelf onthoudt van dierlijke en bewerkte voeding. Je moet alleen even weten wat. Daarom vandaag een aantal suggesties om je op weg te helpen. 8 tips om ongezonde ingrediënten te vervangen voor gezonde varianten.
1. Geraffineerde granen
Oké, open deur maar zo belangrijk! In vrijwel ieder recept kun je witte granen vervangen voor een volkoren variant. Zo kun je witte pasta vervangen voor volkoren. En witte rijst vervang je natuurlijk voor zilvervliesrijst. Maar er is zo veel meer. Kies bijvoorbeeld eens voor quinoa, amaranth, gierst, gerst, freekeh, sorghum, volkoren couscous of bulgur. En denk ook eens aan het vervangen van wit brood door volkoren brood of roggebrood. Wanneer ik soep eet, neem ik hier bijvoorbeeld een stukje volkorenbrood bij, en een broodje falafel maak ik met een volkoren pita. Een ander voorbeeld is een normale wrap vervangen door een volkoren variant. Dit zijn hele simpele veranderingen, die een enorme boost zijn voor je gezondheid.
2. Vlees
Mensen die starten met minder vlees eten, grijpen in eerste instantie vaak naar de kant-en-klare vleesvervangers. Een prima manier wanneer je aan de start staat van een leven met minder vlees, maar probeer ook de vleesvervangers op den duur te minimaliseren. Hoe je dat doet? Met peulvruchten! In ieder recept wat je tegenkomt op internet, kun je het vlees in gelijke hoeveelheden vervangen voor peulvruchten. Denk aan curry’s met kikkererwten, nasi met kidneybonen of pasta met een linzen-bolognese saus. Ook je standaard aardappel-groente-vlees maaltijd kun je prima omtoveren tot een aardappel-bonen-groente maaltijd. In sommige recepten is vlees niet alleen een smaakmaker, maar geeft het ook bite. Denk bijvoorbeeld aan een recept met knapperige spekjes. In dit geval kunnen noten een uitkomst zijn. Denk aan een nasi met cashewnoten of een stamppotje met crunchy amandelen. Of verlang je naar zo’n echte ouderwetse steak? Probeer dan eens een portobello steak! Door een portobello paddestoel te marineren en onder de grill te leggen, krijg je een plantaardig alternatief voor de ongezonde steak.
3. Melk
Melk is misschien wel het makkelijkste om te vervangen. Wat het recept ook is, je kan eigenlijk altijd melk vervangen voor plantaardige zuivel, zoals sojamelk, amandelmelk, havermelk, cashewmelk, kokosmelk, sojayoghurt etc. Kies bij voorkeur wel voor een ongezoete variant. De enige uitzondering is kokosyoghurt. Want alhoewel het 100% plantaardig is, kun je er beter niet teveel van gebruiken. Het bevat namelijk behoorlijk wat verzadigd vet.
4. Kaas
Voor veel mensen is het een hele opgave om kaas op te geven. Dit heeft voor een deel te maken met het feit dat het ook heel lastig is om een gezond alternatief te vinden. Er zijn behoorlijk wat kant-en-klare vegan kazen te koop, maar deze zijn alles behalve gezond. En een gezond alternatief maken is zo lastig, omdat kaas hoofdzakelijk bestaat uit heel veel vet, met name verzadigd vet, ongezonde dierlijke eiwitten en zout. Oftewel: alles wat je beter niet teveel kan eten. Maar geloof me, there is life after cheese! Er zijn namelijk wel wat tips om de kaas niet te hoeven missen in je gerecht. In salade voeg ik bijvoorbeeld een lekker zachter avocado toe, een prima alternatief voor een zacht geitenkaasje. Voor de rest is het belangrijk dat je edelgist in huis haalt. Edelgist is een poeder wat een cheesy smaakje heeft. Ik gooi het op van alles. Mijn groente, op de pasta, in salade of als basis voor een kaassaus. Zo’n kaassaus kun je maken met als basis cashewnoten of witte bonen. Door noten te hakken kun je ook een crunchy parmezaan maken, bijvoorbeeld voor bovenop een lasagne. Er zijn talloze manieren om dit te doen, dus Google er op los. Zoek bijvoorbeeld op nut parmesan of cashew cheese sauce en talloze recepten komen tevoorschijn. Een recept voor lasagne met cashewkaassaus vind je ook op mijn eigen blog.
5. Ei
Dat brengt ons bij ei. In zoete gerechten kun je eieren heel goed vervangen voor een halve banaan. Je kan ook kiezen voor ongezoete appelmoes, zijden tofu of ongezoete sojayoghurt. Chia-ei of lijnzaad-ei is ook een idee. Voor 1 ei: mix 2 theelepels chiazaad of gebroken lijnzaad met 2 eetlepels water. Heel veel recepten vereisen overigens niet per se een ei. Zo kan je in een pannenkoekenbeslag of cake heel vaak het ei zelfs geheel weglaten, zonder dat er problemen optreden.
6. Olie & vet
Of het nou olijfolie, walnootolie, margarine, halvarine, roomboter of kokosvet is; olie en vet kun je beter niet teveel consumeren. Het is namelijk puur vet met de hoogste energiedichtheid van alle producten op aarde, terwijl alle voedingsstoffen nog zitten in het restproduct zoals de olijven, walnoten of wat dan ook. Natuurlijk is het altijd de dosis die iets vergif maakt. Je hoeft dan ook echt niet in paniek te schieten van dat beetje olijfolie wat je vind in de hummus uit de supermarkt. En als je pannenkoeken bakt kan je heus een klein drupje toevoegen om te voorkomen dat alles aanbakt. Maar leer wel om het niet of minimaal toe te voegen aan je maaltijden. En dat is veel makkelijker dan je nu wellicht denkt. Als je bijvoorbeeld iets bereid in de oven (zoals groente of zoete aardappels), is het echt niet nodig om olie toe te voegen. Leg alles op een bakpapier, zodat het niet aan de plaat blijft plakken. En in een cake of muffin kun je olie of boter vervangen voor ongezoete appelmoes, sojayoghurt of pompoenpuree. In sommige recepten, zoals koekjes kun je de boter of olie ook vervangen voor gepureerde bonen.
7. Toegevoegd suiker
De smaakmaker die alles lekker maakt, maar ondertussen zo eenvoudig op een gezonde manier te vervangen is. Dadels en dadelstroop (geblende dadels en daardoor stroperig) zijn namelijk minstens zo zoet, maar een factor 10 beter voor je. Ze hebben een even zoete smaak als gewone tafelsuiker, met alle vitaminen en mineralen er nog bij. Maar ook fruit kan natuurlijk heel goed dienen als zoetmaker. Denk aan een rijpe banaan of, wederom, ongezoete appelmoes.
8. Zout
Zout is een echte gewenning. Je hebt er steeds meer van nodig om het nog te proeven. Maar dit geldt natuurlijk ook andersom. Stop met zout eten, en de eerste keer dat jij iets eet met zout, proeft het zouter dan ooit tevoren. De oplossing om van het zoutvaatje af te blijven, is door andere smaken toe te voegen. Leer andere smaakmakers dan ook gebruiken en ontdek hoeveel smaakvoller alles wordt. Smaakmakers die ik bijvoorbeeld veel gebruik zijn komijn, paprikapoeder, chilipoeder, dille en peper. Andere smaakmakers zijn edelgist, mosterd, hete saus, citroen, limoen of azijn.
Zoals je ziet, het is niet altijd nodig om een super healthy recept op te zoeken. Met deze tips kun je namelijk ieder recept zo gezond maken als je zelf wil. Daarnaast kun je ook zien dat voor ieder ongezond product een gezond alternatief te bedenken is. Vaak zijn het onze gedachten die ons namelijk het meest beperken. Wanneer ik bijvoorbeeld vertel tegen mensen dat ik 100% plantaardig eet, is vaak de eerste vraag wat je dan nog wel eet. Terwijl je met een whole food plant based voedingspatroon waarschijnlijk meer varieert dan een gemiddeld ander mens. Focus dus niet op je beperkingen, maar je verrijkingen. Je zal ervaren dat er zo veel is wat je nog nooit heb geprobeerd.
