Een lijst met gezonde producten die ik altijd op voorraad heb

Er is een simpele voorwaarde om een gezonde leefstijl vol te houden: door een gezonde omgeving te creëeren. Bij mij thuis heb ik dat aardig op orde. Sterker nog; eigenlijk liggen er nauwelijks ongezonde producten. Er ligt wel eens een reepje Tony’s Chocolonely, mijn vriend koopt voor zichzelf heel af en toe een zak chips en zo één keer per maand ligt er een pot Ben & Jerry’s in de diepvries. Dat was het wel zo’n beetje. Maar wat heb ik dan allemaal zoal op voorraad? Vandaag deel ik een heel veel producten die ik altijd op voorraad heb.

Groente & fruit

Groente en fruit staan aan de basis van een gezonde leefstijl. Maar verse groente en fruit zijn beperkter houdbaar en koop ik daarom niet in voor de hele week. Ik doe altijd boodschappen op zaterdag, maar door mijn verse groente ben ik meestal al op woensdag. Daarom zorg ik altijd dat ik al de volgende producten op voorraad heb:

  • Diepvriesgroente en -fruit: door een goede lading aan diepvriesgroente kan ik altijd in een mum van tijd een maaltijd volwaardig maken. En wist je dat je een zak met verse wokgroente ook zelf kan invriezen om later in de week te gebruiken? Ook diepvriesfruit zoals bosbessen, frambozen, mango of ananas zijn hartstikke geschikt in de havermoutpap, overnight oats, sojayoghurt of in de smoothie. Ook vers fruit zoals bananen of verse bessen vries ik gerust zelf in. Ik kies overigens bij voorkeur voor groente en fruit in karton, want dat spaart plastic.
  • Gedroogd fruit: Ook gedroogd fruit is altijd handig om op voorraad te hebben, zodat ik in ieder geval iets van fruit kan consumeren mocht ik er helemaal doorheen zijn. Denk aan rozijnen, dadels, abrikozen, vijgen en ga zo maar door. Ze zijn onwijs geschikt door de havermout of sojayoghurt. Maar zelfs door sommige gerechten zoals salades of couscous kan gedroogd fruit ontzettend lekker zijn.
  • Lang houdbare groente en fruit: Naast groente en fruit in de diepvries of in gedroogde vorm, zijn er ook een boel groente en fruit die echt heel lang houdbaar blijven. Zo gaan uien, paprika, knoflook, pompoen en appels erg lang mee. Ook komkommers en tomaten houden het in de koelkast redelijk lang vol. Of denk aan gefermenteerde of gevacuümeerde producten zoals zuurkool en bieten. Ik zorg dat ik deze altijd in huis heb, dan is er altijd iets om uit te kiezen.
Een lijst met gezonde producten die ik altijd op voorraad heb

Koolhydraten

Een gezonde plantaardige maaltijd bestaat bij mij in de basis uit een lading gezonde koolhydraten voor een goede dosis aan energie. De volgende producten heb ik dan ook altijd op voorraad:

  • Diner/lunch
    • Gewone en zoete aardappelen: Met name zoete aardappelen heb ik altijd op voorraad om zo in de oven te schuiven en te combineren met wat groente uit de diepvries. Maar ook gewone aardappelen eet ik graag, bijvoorbeeld wanneer ik stamppot maak. In de koelkast zijn ze trouwens langer houdbaar.
    • Granen en pseudogranen: Zilvervliesrijst, quinoa, spelt en gierst heb ik altijd wel op voorraad om een lekkere maaltijd van te maken met bijvoorbeeld wat wokgroente.
    • Volkoren pasta: Ook pasta is altijd handig om in je voorraadkast te hebben staan voor een snelle, gezonde maaltijd. Ik heb niet alleen penne op voorraad, maar ook gedroogde volkoren lasagnebladen.
    • Volkoren wraps: Voor als ik snel eens iets wil eten met de lunch of gewoon voor de avondmaaltijd. Wraps heb ik altijd op voorraad.
    • Volkoren spelt pita’s: De volkoren spelt pita’s zijn heerlijk voor de lunch voor een broodje falafel of een broodje gevuld met kikkererwten.
  • Ontbijt
    • Havermout: havermoutpap, overnight oats of als basis voor mijn eigen muesli. Ik zorg altijd voor een goede voorraad van dit gezonde graan. Het blijft heel lang goed en is ook nog eens spotgoedkoop. 
    • Wafels/crackers: Maïswafels of volkoren crackers; ik heb ze altijd in huis en eet ze met een beetje hummus en wat komkommer. Of pindakaas, plakjes banaan en wat kaneel.
Een lijst met gezonde producten die ik altijd op voorraad heb

Eiwitten

In alle producten zitten natuurlijk wel eiwitten. Maar er zijn wel producten die een significant grotere bijdrage leveren aan die eiwitbehoefte. Maar naar mijn mening denkt de gemiddelde vegan nog te vaak dat een kant-en-klare vleesvervanger nodig is voor voldoende eiwitten. En mensen die vlees eten, hebben niet eens door welke andere eiwitbronnen er eigenlijk nog meer bestaan. Zelf heb ik de volgende producten altijd op voorraad om er zeker van te zijn dat ik een diversiteit aan aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) binnenkrijg:

  • Peulvruchten: De koning onder de eiwitten. Ik heb altijd een veelvoud aan potjes en blikjes in mijn kast staan, bijvoorbeeld kidneybonen, kikkererwten, bruine bonen, witte bonen, linzen en reuzenbonen. Ik gebruik ze voor van alles! Ik voeg ze bijvoorbeeld toe aan een salade, eet bruine bonen of witte bonen in tomatensaus graag bij wat aardappelen en groente, maak geregeld chili sin carne en combineer kikkererwten graag met couscous.
  • Tofu en tempeh: Ik ben zelf meer een tofufan, maar ook tempeh komt geregeld op het menu. Ik voeg er alleen wat sojasaus aan toe en eet het bij de nasi. Het blijft geruime tijd houdbaar. Tofu kun je ook gemarineerd invriezen, mocht één blok voor jou te veel zijn.
  • Sojayoghurt en sojamelk: Sojayoghurt heb ik altijd op voorraad om een ontbijtje mee te maken. Sojamelk gebruik ik om havermout mee te maken.

Vetten

Zoals je wellicht weet, stimuleer ik het om zo veel mogelijk whole food plant based te eten. Dit betekent dat je bij voorkeur zo min mogelijk olie eet, omdat dit een bewerkt product is. Maar waar haal je dan je vetten uit? Ik doe dat uit de volgende onbewerkte plantaardige producten:

  • Noten, zaden en pitten: Ik heb sowieso altijd lijnzaad, chiazaad en walnoten op voorraad om dagelijks omega 3 uit te consumeren. Ook paranoten heb ik op voorraad om dagelijks mijn selenium binnen te krijgen. Verder zijn ook pompoenpitten in huis om de havermout mee te toppen en zijn cashewnoten hier een favoriet als snack. Al deze noten, zaden en pitten zijn onwijs lang houdbaar. Ik zorg dan ook altijd voor een goede voorraad er van.
  • 100% pindakaas: Altijd op voorraad en heerlijk op een maiswafel met wat plakjes banaan en kaneel.
Een lijst met gezonde producten die ik altijd op voorraad heb

Smaakmakers

Ik gebruik echt super veel smaakmakers in mijn maaltijden. De volgende staan hier altijd in de kast:

  • Gedroogde kruiden: Kaneel, kerrie, peper, chilipoeder, paprikapoeder,  komijn, Italiaanse kruiden zijn de kruiden die ik toch altijd wel in huis heb om van alles en nog wat op smaak te brengen.
  • Bouillonpoeder: Soep kan ik altijd wel maken met iets wat ik op voorraad heb. Bouillonpoeder heb ik daarom altijd in de kast.
  • Tomatenpuree, tomatenblokjes en gezeefde tomaten: als basis voor soep, pastasaus, pizzasaus of in de chili sin carne; deze heb ik altijd in mijn voorraadkast staan.
  • Sojasaus: Om mijn tofu of tempeh mee op smaak te krijgen.
  • Thee: Altijd maar water is ook zo saai. Daarom heb ik altijd diverse smaakjes thee op voorraad. Wist je dat groene en zwarte thee ook een aanzienlijke hoeveelheid antioxidanten bevat?

Een goede voorraad is het halve werk

Doordat ik dit altijd in huis heb, is er voor mij vrijwel geen mogelijkheid om mezelf te vergrijpen naar verkeerde voeding. Ik hoop dat dit schema voor jou ook een mooie richtlijn kan vormen tijdens het boodschappen doen. Wat heb jij altijd op voorraad?


2 reacties

  • Lies 28 juni 2019 13:35

    Hi Lobke,

    Ik ben benieuwd naar het merk bouillonpoeder dat je gebruikt, ik ben hard op zoek naar een WFPB variant. Alvast bedankt voor je reactie.

    • Lobke Faasen 29 juni 2019 07:49

      Hi Lies, ik koop een bouillonpoeder bij ekoplaza. Ik heb sowieso altijd poeder, omdat in de blokjes vaak transvet zit. Verder kan je nog letten op gastvrij.


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *