Hoe vaak moet je jezelf wegen?

Ik weet dat voor veel mensen de weegschaal opspringen een standaard onderdeel is van de ochtendroutine. Er zijn zelfs mensen die zichzelf meerdere keren per dag wegen. En toch is de weegschaal soms maar een ondankbaar meetinstrument. Misschien herken je het volgende wel: je bent zo goed bezig met je beter-je-leven-plan. Je hebt je voeding on point en hebt het sporten weer opgepakt. Twee keer per week ren je de longen uit je lijf en twee keer per week sta je je uit te sloven in het krachthonk. Vol goede hoop ga je op de weegschaal staan, en tot je frustratie is er niks veranderd in je gewicht. Hoe kan dat? Tijd om eens stil te staan bij de wijze waarop je de weegschaal nou het beste kan gebruiken en interpreteren. En wat zegt het getal op de weegschaal nou eigenlijk over je gezondheid?

Je lichaam is meer dan vet

Het getal op de weegschaal is niet meer dan een opsomming van alle verschillende onderdelen waar je lichaam uit bestaat: spiermassa, vetmassa, organen, botmassa, glycogeen en vocht. Je lichaam is namelijk veel meer dan vet. En dan wordt de uitkomst op de weegschaal ook nog beïnvloed door de maaginhoud, darminhoud en urine in je blaas op dat moment.

Vocht is een grote saboteur

Met name het vochtgehalte in je lichaam kan ontzettend fluctueren. Bijvoorbeeld in de week van je menstruatie verlies je gerust 1 á 2 kilo aan vocht. En wanneer je een zoute maaltijd eet, ben je de volgende dag gerust een kilo zwaarder. En zo zijn er veel meer factoren van invloed op het gehalte aan vocht in je lichaam. Zo kan een dagje slecht drinken, een keer ziek zijn of een dagje sauna op de weegschaal resulteren in 1 á 2 kilo vermindering in gewicht. Maar dit is allemaal vocht en zegt dus niets over veranderingen in je vetpercentage.

Hoe glycogeen je gewicht beïnvloedt

Als je sporter bent, is frequent wegen al helemaal niet meer zo’n accurate maatstaaf voor vetverlies. Allereerst omdat je direct vocht verliest via zweet, wat het cijfer op de weegschaal dagelijks flink kan doen beïnvloeden. Maar ook je glycogeenvoorraad kan flink fluctueren wanneer je sporter bent. Glycogeen is een stof die ligt opgeslagen tussen je spieren en in de lever. Wanneer je voor langere duur sport (zeker langer dan drie kwartier) is de voorraad glucose uit je voeding niet voldoende om je cellen me van energie te voorzien. Je lichaam gaat dan het opgeslagen glycogeen omzetten in glucose om te gebruiken als brandstof. Hoe sportiever je bent, hoe beter je lichaam in staat is om glycogeen op te slaan.

Één gram glycogeen trekt ongeveer 4 gram water aan. Wanneer je na een stevige workout je glycogeenvoorraad hebt uitgeput, raak je dus glycogeen kwijt en tevens vier keer zoveel vocht. En dit kan je terugzien op de weegschaal. Dit effect is echter maar tijdelijk, want een koolhydraatrijke maaltijd kan de glycogeenvoorraad weer herstellen. Zo vult de voorraad glycogeen zich weer, en tevens de hoeveelheid vocht.

Afvallen en weer snel aankomen na een koolhydraatarme leefstijl

Ook een koolhydraatarm voedingspatroon kan de glycogeenvoorraad uitputten. Dit is dan ook de reden dat mensen die starten met een koolhydraatarme leefstijl al heel snel een paar kilo verliezen aan glycogeen en vocht. Het tegenovergestelde is echter ook waar: wanneer je na een koolhydraatarme leefstijl weer koolhydraten gaat introduceren, kom je relatief snel een paar kilo bij. Maar dit heeft dus niks te maken met je vetpercentage, maar alles met glycogeen, wat vocht vasthoudt.

Slanker worden en niet afvallen dankzij krachttraining

Misschien wel het meest deprimerende moment om de weegschaal als maat voor je gewichtsverloop te gebruiken, is wanneer je doet aan krachttraining. Krachttraining heeft namelijk als logische gevolg dat je spiermassa toeneemt. Overigens een ontzettend goede trainingsmethode die ik iedereen aan kan raden. Het verhoogt je metabolisme, je weerstand, je botdichtheid en je valt veel mooier af (afvallen met meer spiermassa en vorm in plaats van dat je overal platter wordt).

Maar wanneer je spieren opbouwt, zal je op de weegschaal niet afvallen of wellicht zelfs aankomen. Dat komt omdat spieren zwaarder zijn dan vet. Of om het technisch juist te zeggen: De dichtheid of soortelijke massa (ook wel bekend als het soortelijk gewicht) van spier is groter dan van vet. Dit betekent dat 1 kg spier minder ruimte in beslag neemt dan 1 kg vet. Op de wegschaal zie je dus weinig gebeuren, maar ondertussen verandert je lichaamssamenstelling wel degelijk. Je vetmassa neemt af en je spiermassa juist toe.

De weegschaal veroordeel op basis van een klein percentage van je hele gewicht

Een gezond vetpercentage is afhankelijk van je geslacht, leeftijd en bouw, maar fluctueert over het algemeen zo tussen de 10 en 25%. Naarmate je vetpercentage daadwerkelijk hoger is (en als je eerlijk bent zie je dat wel aan jezelf), is de weegschaal dan ook een steeds betrouwbaarder meetinstrument voor het verloop van je vetpercentage. Maar wanneer jij een gezond vetpercentage hebt, is het volkomen onterecht om de veranderingen van het getal op de weegschaal toe te wijzen aan die hoogstens 25% van je hele lichaamsgewicht.

De weegschaal zegt niet hoe gezond je bent

En vergeet niet dat je gewicht niet alles zegt over je gezondheid. Je kent ze vast wel: van die mensen die alles kunnen eten en ze komen geen grammetje aan. Veel mensen zouden zeggen dat ze gezegend zijn met een supermetabolisme, maar persoonlijk denk ik er anders over. Ik ben zelf namelijk heel erg dankbaar voor het feit dat ik wat vet aanzet als ik wat ongezonder leef. Ik zie het als een waarschuwing van mijn lichaam dat ik meer aandacht moet besteden aan de kwaliteit van mijn voeding. Ongezond eten doet namelijk niet alleen iets met je vetpercentage, maar op de lange termijn ook met je algehele gezondheid. Het aanzetten van wat vet is dus een mooie waarschuwing van mijn lijf wat mij er aan herinnert dat ik weer wat gezonder moet gaan leven.

Maar mensen die alles kunnen eten zonder een gram aan te komen, die krijgen die waarschuwing nooit. Dan kan de weegschaal wel zeggen dat je een gezond gewicht hebt, het zegt vrij weinig over wat er van binnen gebeurt. Wees hier dan ook altijd bewust van wanneer je op de weegschaal staat. Misschien dat je op dit moment wat wil afvallen en bezig bent om je leefstijl om te gooien. Besef dat het omgooien van je voedingspatroon alleen al een enorme winst is voor je gezondheid. Ik zeg ook wel eens: iemand die 5 kilo te zwaar is omdat hij of zij dagelijks iets teveel walnoten snackt is waarschijnlijk gezonder dan iemand die super slank is en alleen maar rotzooi naar binnen werkt.

Hoe reëel is het om te denken dat je in één nacht 1 kilo aankomt?

Om 1 kilo vetmassa aan te komen, moet je ongeveer 7000 calorieën extra consumeren. Dus 7000 calorieën bovenop hetgeen je al verbrandt. Dat betekent dus dat als jij al dagelijks 2000 calorieën verbrandt, je 9000 calorieën moet consumeren om 1 kilo vetmassa aan te zetten. Om inzicht te geven hoeveel dat werkelijk is, dat betekent dat je één van de volgende producten extra zou moeten consumeren:

• 9,5 pizza vegan spicy van Dominoes
• 79 bananen
• 6 kuipjes vegan Ben & Jerry Chuncky Monkey
• 132 Oreo koekjes
  
• 7 repen Tony’s Chocolonely Amandel Zeezout Puur
• 173 komkommers
• 23 satébroodjes van de vegetarische slager

In theorie kan het altijd. Maar ik hoop dat dit overzicht laat zien dat het niet heel realistisch is om in één nacht 1 kilo vetmassa aan te zetten. Om dat te bereiken, is bijna een prestatie. Hetzelfde geldt natuurlijk andersom: om 1 kilo af te vallen, moet je ongeveer 7000 calorieën minder eten dan je verbruikt. Stel dus dat je ongeveer 1000 calorieën minder eet dan je verbruikt, dan val je 1 kilo vet af in een week. Maar dagelijks 1000 calorieën minder eten dan je verbruikt, is best een behoorlijk calorieonderschot. Een calorieonderschot hanteren van 500 calorieën is dan meer dan genoeg en geeft een heel gezond gewichtsverloop van een halve kilo vet per week. Dat is dan dus ook een prachtig resultaat.

De weegschaal is niet waardeloos, als je hem maar goed gebruikt

De weegschaal is zeker niet waardeloos. Het kan een mooi instrument zijn om je gewicht mee in de gaten te houden. Bovendien is hij goedkoop en eenvoudig in gebruik. Dit maakt het een toegankelijke parameter voor je gewicht. Maar dan moet je dit meetinstrument wel op de juiste manier gebruiken en interpreteren. Jezelf bijna dagelijks wegen heeft echt geen toegevoegde waarde. Één á twee kilo per dag afvallen of juist bijkomen is volstrekt normaal en zegt maar weinig over de verandering in je vetmassa.

De beste manier om de weegschaal te gebruiken

Hoe vaker je jezelf weegt, hoe minder accuraat de weegschaal nog is voor de veranderingen in je vetpercentage. Jezelf één keer per week wegen is dan ook al meer dan zat om je gewichtsverloop in de gaten te houden. Alhoewel 1 á 2 keer per maand eigenlijk nog beter is en een nog realistischer beeld geeft van je vetpercentage. Hou hierbij wel rekening met het feit dat wanneer je aan krachttraining doet, de weegschaal eigenlijk niet meer zo’n accuraat meetinstrument is om je vetpercentage mee in de gaten te houden. In dat geval kun je beter je taille opmeten met een meetlint, zo nu en dan een progressiefoto maken van je lichaam of in de gaten houden of je kleding losser of juist strakker gaat zitten. En eigenlijk is dat laatste altijd wel een goed idee; of je nou aan krachttraining doet of niet.

Vind je het lastig om af te kicken van de weegschaal? Weeg jezelf dan eens een tijdje elke dag, maar schrijf het getal enkel 2x per maand op. Zo heb je een veel beter inzicht in wat er nou werkelijk gebeurt met je gewichtsverloop. Of bewaar je weegschaal in de kast, of op een andere plek waarbij je enigszins moeite moet doen om hem te pakken. Allereerst zie je hem dan niet meer staan, waardoor de verleiding om jezelf ‘even te wegen’ afneemt. Daarnaast zijn wij mensen van nature maar luie wezens. Als je er moeite voor moet doen om jezelf te wegen (door de weegschaal helemaal tevoorschijn te halen), wordt de neiging om jezelf te wegen ook steeds kleiner.