Moet je vitamine D suppleren?

Nu de winter er dan toch echt aankomt, is het een verstandig idee om vitamine D te suppleren. Maar waarom zou je deze vitamine moeten suppleren als je al super gezond eet? Goede vraag met een eigenlijk vrij logisch antwoord! In deze blog zet ik vitamine D daarom in de schijnwerpers, zodat je snapt waarom je deze vitamine makkelijk tekort komt, met name in de winter, ongeacht of je super gezond eet of niet.

Wat is vitamine D?

Eigenlijk is vitamine D helemaal geen vitamine. Een vitamine is namelijk een voedingsstof die we moeten consumeren, omdat we het zelf niet aanmaken. Maar vitamine D maken we wel aan, namelijk in onze huid. Alles wat daarvoor nodig is, is het ultraviolette licht uit zonlicht op onze huid. Sterker nog, er zijn eigenlijk niet zo heel veel voedingsbronnen waar vitamine D in zit. De grootste voedingsbron van vitamine D is vette vis. Ook kaas en ei zit een klein beetje vitamine D in, maar dit zet geen zoden aan de dijk. Dan is er nog een heel scala aan producten waar het aan wordt toegevoegd, zoals margarine, sommige zuivelproducten, sinaasappelsap, ontbijtgranen of koekjes (1).

Moet je vitamine D suppleren?

De functie van vitamine D

De bekendste functie van vitamine D is de rol die het speelt bij de opname van calcium. Op deze manier speelt vitamine D namelijk een rol bij de ontwikkeling en groei van de botten en ter preventie van botontkalking. Maar er wordt ontzettend veel onderzoek gedaan naar vitamine D en de functies ervan in het lichaam. Er worden heel veel relaties gevonden, bijvoorbeeld met overgewicht en depressie, maar tot op heden niet altijd een daadwerkelijk oorzaak-gevolg verband (causatie). Misschien worden hogere waarden aan vitamine D vooral gevonden bij mensen die in het algemeen al enigszins gezonder leven? Het is dan dus niet zeker of de vitamine D zelf een gezonde uitwerking heeft op de kwaal (2).

Hoe zorg je voor voldoende vitamine D?

Zonlicht is de belangrijkste bron voor de aanmaak van vitamine D. Maar wie loopt er nog naakt rond onder een zon die zo straalt als op de Afrikaanse savanne (hoe we 100.000 jaar geleden aan de vitamine D kwamen)?

In het noordelijk halfrond is de zonkracht met name in de herfst en winter gewoon niet sterk genoeg voor voldoende aanmaak van vitamine D. Daarbij komt ook nog dat wij veel binnen leven in ons huis of op kantoor of school. We dragen kleren die goed onze huid bedekken. En wanneer dan eindelijk de zomer daar is en er voldoende vitamine D via de huid zou kunnen worden aangemaakt, smeren we zonnebrandcrème op, wat de aanmaak van vitamine D dan juist weer blokkeert. Andere factoren die invloed hebben op de vitamine D aanmaak zijn huidskleur (een donkere huidskleur heeft een hogere zonkracht nodig om vitamine D aan te maken), zonuren op een dag (in de herfst en de winter zijn er minder lichturen), tijd van de dag dat je buiten komt en de hoeveelheid bewolking die er is (3).

En voeding dan?

Vis is van nature de meest rijke voedingsbron van vitamine D. Maar vanwege het hoge gehalte aan dioxinen (PCB’s, zware metalen) en microplastics die tegenwoordig in vis wordt gevonden, zou ik aanbevelen om vis eerder te mijden of op zijn minst niet te vaak te eten (4, 5). Zo hebben de U.S. Food & Drug Administration en de U.S. Environmental Protection Agency in januari 2017 officieel het advies uitgeschreven voor vrouwen met zwangerschapswens, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en jonge kinderen om vissoorten hoog in kwik te mijden, vanwege de gezondheidsrisico’s voor het (ongeboren) kind (6). En wanneer producten zoals margarine (”geraffineerd vet”), sinaasappelsap (”suikerwater”) of koeken (toegevoegd suiker) zijn verrijkt met vitamine D, maakt dat ze natuurlijk niet ineens een verantwoorde keus. Dat is het ene risico verhelpen en het volgende risico creëren 😉 Daarbij komt ook nog dat veel van deze producten per portie niet genoeg vitamine D bevatten om in je aanbevolen dagelijkse behoefte te voorzien (7).

Het beste advies voor voldoende vitamine D

Het beste advies voor voldoende vitamine D is om te verhuizen naar een land waar de koperen graal altijd lekker schijnt. Maar aangezien niet veel mensen dat advies zullen opvolgen, moeten we gaan voor het tweede beste advies. Mensen die op het Noordelijk halfrond wonen, doen er daarom het beste aan om in ieder geval in de herfst en winter een supplement te nemen. Als richtlijn wordt wel eens gezegd: als je schaduw korter is dan je lichaam, KAN je vitamine D aanmaken. Je moet daarbij namelijk wel rekening houden met de reeds genoemde factoren die de aanmaak beperkt zoals bijvoorbeeld een donkere huidskleur, niet buiten komen of het gebruik van zonnebrandcrème.

Maar hoeveel moet je dan suppleren?

Een supplement met 1000 IU (25 mcg) vitamine D per dag kan 50% van de bevolking een vitamine D status bereiken van 75 nmol/L, wat door steeds meer gezondheidsprofessionals wordt gezien als de optimale bloedwaarde. Maar om nog meer dan 50% van de bevolking die levels te laten bereiken zou de dosis zelfs 2000 IU (50 mcg) moeten zijn (8). Maar waarom is die dosis zo veel hoger dan de waarden die officiële instanties aanbevelen (afhankelijk van de doelgroep 10 tot 20 mcg)? Omdat vitamine D vetoplosbaar is, is er een angst voor stapeling van vitamine D in het lichaam. Waarschijnlijk is deze angst ongegrond, omdat pas bij een inname van 10.000 IU (250 mcg) vitamine D per dag toxische verschijnselen worden gezien (9).

Maakt het uit welk vitamine D supplement ik kies?

Vitamine D wordt aan supplementen toegevoegd in de vorm van vitamine D2 of D3. D2 heeft een iets zwakkere werking in het lichaam en daarom heeft vitamine D3 de voorkeur. Standaard wordt vitamine D3 in supplementen gewonnen uit schapenwol, maar er zijn ook supplementen waarin vitamine D3 gewonnen uit korstmos wordt gebruikt. Dit is voor de veganisten dus de beste optie. Let er ook op dat je het supplement inneemt met iets van vet zoals pinda(kaas), noten(pasta) of avocado. Vitamine D is namelijk een vetoplosbare vitamine en wordt in een vetrijke maaltijd het beste opgenomen in de darmen.


5 reacties

  • Daphne 04 november 2018 14:19

    Wat is de advies hoeveelheid vit D voor kinderen?
    Dank je alvast! ?

    • Lobke Faasen 04 november 2018 22:51

      Ik zou 10 – 15 mcg adviseren (Jongere kinderen iets minder, oudere iets meer. En het hangt er natuurlijk wel vanaf of ze momenteel een tekort hebben of niet)

  • Anna Roos 18 maart 2018 16:52

    Ik ben weer helemaal op de hoogte ^^ Fijn, beknopt, duidelijk verhaal!

  • Viviane 16 maart 2018 09:25

    Heel helder goed onderbouwd verhaal.

    Dank!


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *