Als je kiest voor whole food plant based voedingsmiddelen, is er eigenlijk geen noodzaak om een etiket te lezen. Aardappelen, broccoli, rijst bestaan namelijk niet uit ingrediënten, het zijn ingrediënten.
Maar het is de 21e eeuw en er is tegenwoordig genoeg keus aan gezonde voedingsmiddelen die in een verpakking zitten. Bijvoorbeeld muesli’s, tussendoorrepen en plantaardige zuivelsoorten. Er is echter nog veel meer vegan junkfood op de markt. Aangezien fabrikanten er alles aan doen om hun producten gezonder te laten lijken dan ze zijn, is het handig dat je een etiket begrijpt. Maar dan moet je wel weten hoe je zo’n etiket moet lezen. Daarom geef ik je in deze blog een snelcursus etiketten lezen. In de blog heb ik als voorbeeld steeds gebruik gemaakt van de Houmous Pompoen van de Jumbo.
De ingrediëntendeclaratie
Het valt me vaak op dat mensen als eerst kijken naar het cijfergedeelte, de voedingswaarde. Maar wanneer je wil beoordelen of een product gezond is, begin je niet bij de nummers, maar bij de ingrediëntendeclaratie. Het is namelijk niet direct interessant hoeveel calorieën, vet, koolhydraten, eiwitten, vitaminen en mineralen het product bevat. Wat ik interessanter vindt om te weten, is waar die voedingsstoffen precies vandaan komen. Een product hoog in de suiker, maar gezoet met dadels is bijvoorbeeld helemaal geen probleem. Maar andersom kan ook. In de voedingswaarde staat bijvoorbeeld dat een product rijk is aan vezels, maar uit de ingrediëntendeclaratie blijkt dat het product kunstmatig hiermee is verrijkt om het gezonder te laten lijken dan het is. Daarom begin je met kijken naar de ingrediëntendeclaratie om te beoordelen of een product gezond is.
Van meest naar minst
De lijst met ingrediënten is altijd gesorteerd van meest voorkomende naar minst voorkomende ingrediënt. Dit is belangrijk om te weten, omdat het je beter leert in te schatten hoe ongezond een product is. Zo zie je bij deze houmous dat er 9,1% sesampasta is gebruikt. Dit betekent dus dat er minder dan 9,1% raapzaadolie is toegevoegd aan deze hummus, wat erg weinig is vergeleken met andere varianten. Het is een klein beetje een gevoelskwestie, maar deze kennis leert je wel beter inschatten hoe ongezond een product nou echt is. Een andere richtlijn handige richtlijn is dat hoe meer ingrediënten op de ingrediëntendeclaratie staan, hoe groter de kans dat er ongezonde toevoegingen in het product zitten.
Staan er dierlijke ingrediënten vermeld?
Als er dierlijke ingrediënten in een product zitten, staat dit vermeld in de ingrediëntendeclaratie. Het herkennen van dierlijke ingrediënten is vrij simpel. Ze moeten namelijk duidelijk vermeld zijn, omdat de meeste vermeld moeten worden als allergeen (bijvoorbeeld koemelkeiwit of kippenei). Meestal doet de fabrikant dit door het ingrediënt dik te drukken of in hoofdletters te schrijven. Gelatine (gemaakt van varkens- of runderbotten) is geen allergeen en moet je dan ook altijd even alert op zijn. Een andere valkuil is melkzuur (E270). Dit heeft namelijk niets te maken met melk, maar ontstaat wanneer bacteriën suikers omzetten in zuur. Het is gewoon plantaardig dus.
Wat wel lastig is, zijn de E-nummers. Dit zal je per E-nummer moet opzoeken of het wel of niet van dierlijke oorsprong is. Maar over het algemeen zijn producten met veel E-nummers niet zo gezond en kan je deze producten dus beter sowieso laten staan.
Bevat het voedingsmiddel bewerkte ingrediënten?
Een ingrediënt is bewerkt wanneer uit het volledige voedingsmiddel gunstige onderdelen gehaald zijn. Zo is volkorenmeel ontdaan van de gezonde zemel en kiem te herkennen als bloem. Of suikerbieten kunnen we zo raffineren dat enkel suiker overblijft. Mais raffineren we dan weer tot glucose-fructosestroop. Of zonnebloempitten kunnen we bewerken tot enkel en alleen het vet uit de pitten, zonnebloemolie.
Let er dus op of op de ingrediëntendeclaratie bewerkte ingrediënten staan en op welke plek deze dan staan. Want zoals ik al zei: een product met suiker als eerste of tweede ingrediënt bestaat hoofdzakelijk uit suiker. Maar wanneer het ergens op plek nummer zeven staat, zal ik er minder moeilijk om doen. Tenzij ingrediënt nummer één dan weer bestaat uit witte bloem, want dan bestaat het product nog steeds hoofdzakelijk uit bewerkte ingrediënten.
Schuilnamen voor suiker
Toegevoegd suiker wordt trouwens op heel veel verschillende manier vermeld. Soms schrijven fabrikanten gewoon suiker op het etiket, maar soms gebruiken ze andere zoetmiddelen. Enkele termen waaronder je suiker kan herkenen zijn alles wat eindigt op stroop (bijvoorbeeld glucose-fructosestroop), siroop (bijvoorbeeld agavesiroop), ose (bijvoorbeeld fructose), puree (bijvoorbeeld vruchtenpuree) en concentraat (bijvoorbeeld vruchtenconcentraat). Andere termen zijn oerzoet, nectar of honing. Wanneer je etiketten gaat vergelijken, zal het je trouwens opvallen dat je heel vaak glucose-fructosestroop tegen gaat komen, soms vermeld als maïsstroop. De reden hiervoor is dat het super goedkoop is en heel makkelijk toe te passen is in heel veel producten.
Bevat het product gezonde toevoegingen?
Het hoeft helemaal niet verkeerd te zijn als fabrikanten hun producten verrijken met vitaminen of mineralen. Zo wordt plantaardige zuivel vaak verrijkt met calcium, waardoor het een prima calciumbron wordt. Maar veel vaker verrijken fabrikanten hun producten om ongezonde ingrediënten te maskeren. Bijvoorbeeld producten met veel suiker, die verrijkt worden met vitaminen of kunstmatige vezels. Wanneer je dan alleen de voedingswaarde bekijkt, denk je dat een product lekker veel vezels of een bepaalde vitamine bevat. Maar door te kijken naar de ingrediëntendeclaratie, weet je dat deze voedingsstoffen door de fabrikant is toegevoegd. Kunstmatige vezels herken je onder termen als oligofructose, polydextrose, appelvezels of zemelen. Sommige van deze vezels geven trouwens puur wat extra bite aan een product, maar hebben geen enkele gezonde uitwerking in je darmen.
Voedingswaarde
Het moge duidelijk zijn dat het veel belangrijker is waar de voedingsstoffen vandaan komen dan de voedingsstoffen an sich. Maar natuurlijk bevat ook de voedingswaarde waardevolle info.
Natrium en zout
Natrium moeten we niet teveel binnenkrijgen. Het verhoogt o.a. de bloeddruk en is slecht voor de nieren. Natrium is onderdeel van zout. 1 gram zout bestaat namelijk voor 0,4 gram uit natrium. Fabrikanten zijn dol op zout. Het is namelijk een hele goedkope smaakmaker die de eetlust opwekt (waardoor je dus nog meer wil eten) en ook nog eens gebruikt kan worden als conserveermiddel.
Of een product teveel natrium/zout bevat, kun je het makkelijkste halen uit de voedingswaarde. Een handige praktische richtlijn is dat het gehalte aan natrium in milligram per 100 gram minder zou moeten zijn dan het aantal calorieën per 100 gram. Dus een product wat per 100 gram 250 calorieën bevat en 300 mg natrium, bevat teveel natrium.
Staat het gehalte aan natrium vermeld als zout? Deel dan het gehalte aan zout door twee en vermenigvuldig dit met 1000 om het aantal mg natrium te achterhalen. Dan heb je een iets hogere waarde dan het daadwerkelijke aantal mg natrium, maar het rekent wel veel makkelijker. Dus bijvoorbeeld deze houmous bevat per 100 gram 1,4 gram zout en 180 calorieën. Dan kom je er met een snelle rekensom (1,4 gedeeld door 2 maal 1000) achter dat het product ongeveer 700 mg natrium bevat. Conform de richtlijn bevat dit product dus erg veel natrium.
Het is de dosis die iets vergif maakt
Wees je ook altijd bewust van de portie. Iets kan per 100 gram veel natrium bevatten, maar draagt per portie niet zo veel bij aan jouw dagelijkse inname van natrium. Zo zal deze houmous (waar ik maximaal twee porties van neem) veel minder ongezond zijn dan wanneer ik een hele pizza wegwerk (waar gerust 7 gram zout in totaal in zit). Dit geldt ook voor bijvoorbeeld suiker of olie. Één blokje pure chocolade met wat suiker is veel minder ongezond dan een hele bak met ijs, terwijl beiden per 100 gram wellicht evenveel suiker bevatten.
Luister naar je gevoel
Hopelijk heeft dit je geholpen om informatie te halen uit de etiketten die je nodig hebt om onderscheid te maken tussen gezonde en minder gezonde producten. Hierboven staat een heleboel informatie, maar in praktijk is je onderbuikgevoel alles wat je nodig hebt. Onthoudt dat de voorkant van de verpakking de marketingkant is. Zie je dus een product met een mooi schreeuwende verpakking vol gezondheidsclaims, valt het vaak wel tegen hoe gezond iets is. En nogmaals: De meeste gezonde producten hebben helemaal geen label of verpakking. Gezond eten bestaat namelijk niet uit ingrediënten, het zijn ingrediënten.
