Welke plantaardige melk kun je het beste kiezen?

Dat plantaardige zuivel populair is, blijkt wel uit de mate waarmee het aanbod de afgelopen jaren is toegenomen. Over het algemeen niet zo zeer om zo een glas van te drinken, maar om iets mee te maken. Havermoutpap smaakt immers net iets lekkerder wanneer deze is bereid in plantaardige drink in plaats van water.

Maar waar je het vroeger moest doen met sojamelk kun je tegenwoordig je lol op. Niet alleen zijn er veel meer grondstoffen om uit te kiezen (zoals haver, amandelen of rijst), er bestaan ook een heleboel smaken (zoals chocola of banaan). Daarnaast zijn er ook een aantal plantaardige zuivelvarianten op de markt om speciaal koffie van te maken. In dit artikel wil ik stilstaan bij de vraag welke nou eigenlijk de best keus is.

Wat is plantaardige zuivel?

Laten we even beginnen met de basis. Wat is plantaardige zuivel eigenlijk en hoe wordt het gemaakt? Plantaardige zuivel wordt in de basis gemaakt door een grondstof (bijvoorbeeld sojabonen of amandelen) met water te mixen. Deze substantie wordt vervolgens door een filter gehaald, waar een vloeistof uitkomt die qua consistentie lijkt op koemelk. Je kan eigenlijk van ieder graan, zaad of noot plantaardige zuivel maken. De mogelijkheden zijn werkelijk eindeloos. En hier heb je ook echt geen ingewikkelde apparatuur voor nodig, het kan gewoon thuis. Het enige wat je nodig hebt, is een blender om te mixen en een kaasdoek die fungeert als zeef. Door het zelf te maken, heb je volledig de controle op de manier waarop je het maakt en of je eventueel zelf nog iets toevoegt zoals een zoetmiddel of smaakstof.

In de volksmond spreken we van plantaardige melk – bijvoorbeeld sojamelk of amandelmelk – maar dit woord zal je niet terugzien op de verpakking. Meestal noemen fabrikanten zuivelvervangers drink, bijvoorbeeld sojadrink of amandeldrink. Het is namelijk bij wet bepaald – om precies te zijn in EU-Verordening 1308/2013 – wat onder melk en zuivelproducten wordt verstaan. Niet-dierlijke melk valt daarbuiten.

De beste keus

Ik kan niet in één artikel benoemen welke voor jouw specifieke behoeften het beste is. Iedereen is immers uniek en dat is dan ook waarom persoonlijk advies zo waardevol is. Ik kan bijvoorbeeld zeggen dat sojamelk heel gezond is, maar uiteraard niet voor iemand met een soja-allergie 😉 Daarom ga ik de verschillende varianten vergelijken aan de hand van een aantal vlakken waarop ze verschillen. Zo kan je voor jezelf beoordelen welke variant het gezondst is voor jou.

Grondstof

De grondstoffen die voor plantaardige zuivel worden gebruikt, zijn over het algemeen onder te verdelen in de categorieën peulvruchten (bijv. soja of lupine), noten (bijv. amandelen, kokos, hazelnoten of cashewnoten), zaden (bijv. lijnzaad of hennepzaad), granen (bijv. haver of spelt) en pseudogranen (bijv. quinoa of amaranth). Zoals ik net al benoemde, kan je in theorie van alle producten uit deze categorieën een plantaardige drink maken. Maar niet alle typen zijn ook te koop in Nederland of makkelijk verkrijgbaar. Zo kom je plantaardige drinks op basis van pseudogranen hier eigenlijk niet tegen. In de reguliere supermarkten vind je vooral sojadrink, amandeldrink, kokosdrink, haverdrink, cashewdrink, speltdrink en rijstdrink.

Sojadrink

Sojadrink heeft van alle soorten plantaardige zuivel het hoogste gehalte aan eiwit. Nou bevat een plantaardig voedingspatroon in principe meer dan voldoende eiwit, mits er voldoende calorieën worden geconsumeerd. Maar er kunnen redenen zijn dat sojamelk een betere keus is voor jouw behoeften. Zo kan het interessant zijn voor sporters, omdat je met sojamelk wat eenvoudiger meer eiwitten binnenkrijgt. Of wanneer je darmen (tijdelijk) peulvruchten moeilijk verdragen, kan je met sojamelk toch enigszins van de voordelen van peulvruchten profiteren. Daarnaast is sojamelk over het algemeen de goedkoopste plantaardige zuivel, wat natuurlijk ook een argument kan zijn om voor deze variant te kiezen. Je hoeft overigens niet bang te zijn voor soja. Er zitten geen hormonen in en de soja is ook niet genetisch gemodificeerd (en als dat we zo is, moet het op de verpakking staan).

Drinks op basis van granen en noten

Plantaardige drinks op basis van granen (zoals rijstdrink, speltdrink en haverdrink) zijn wat rijker aan koolhydraten. Hierdoor bevatten deze varianten ook iets meer calorieën. Als jij iemand bent die moeite heeft met op gewicht blijven, kan dat een reden zijn om te kiezen voor één van deze varianten. Wil je juist liever wat gewicht kwijt? Dan is een plantaardige drink op basis van noten (zoals amandeldrink of kokosdrink) wellicht een betere optie voor jou. Deze bevatten namelijk nagenoeg geen calorieën. Kokosdrink heeft alleen niet echt een neutrale smaak, waardoor deze minder goed voor alle toepassingen te gebruiken is. Tevens kan niet iedereen een kokossmaak waarderen, het kan dus zowel een nadeel als een voordeel zijn. Iets anders om op te letten bij de keuze voor een plantaardige drink is het percentage grondstof wat er is gebruikt. Zo bestaat er amandelmelk met een percentage amandel van 2%, maar ook met een percentage amandel van 6%.

Verschillende smaken

Naast de verschillende grondstoffen die worden gebruikt voor plantaardige drinks, zijn er tegenwoordig ook een heleboel smaken op de markt zoals chocola, banaan, aardbei, vanille, rode vruchten en macchiato. Het zal je waarschijnlijk niet verbazen dat deze varianten over het algemeen veel toegevoegd suiker bevatten, waardoor ze dus ook niet de voorkeur hebben.

Gezoet of ongezoet

Maar waar niet iedereen zich bewust van is, is dat tussen de neutrale varianten ook verschillen zitten wat betreft toegevoegd suiker. Omdat plantaardige drinks zonder enigszins toevoegingen wat vlak van smaak kunnen zijn, voegen fabrikanten namelijk suiker toe om de smaak iets op te peppen. Laten we allereerst voorop stellen dat plantaardige drinks ten allen tijden beter is voor de gezondheid dan koemelk én dat er ook absoluut geen hele grote hoeveelheden suiker worden toegevoegd. Maar het is ook niet nodig. Zeker wanneer jij plantaardige drinks gebruikt om havermoutpap te maken of om een smoothie mee aan te maken, merk je er waarschijnlijk helemaal niets van of je gezoet of ongezoet gebruikt. Daarom raad ik altijd aan om te kiezen voor een ongezoete variant. Deze herken je overigens eenvoudig doordat er op de verpakking vaak het woord ‘ongezoet’ vermeld staat. Je kan ook kijken op de ingrediëntendeclaratie of suiker is vermeld als ingrediënt.

Toegevoegde voedingsstoffen

Aan sommige plantaardige drinks worden voedingsstoffen toegevoegd, aan andere niet. Meestal zijn dit calcium, vitamine B₁₂ en vitamine D₂. Op vitamine D₂ na zijn dit allemaal voedingsstoffen die ook aanwezig zijn in koemelk. De voedingsstoffen worden dan ook toegevoegd om de drink qua voedingswaarde meer te doen evenaren met de voedingswaarde van koemelk.

B₁₂ en D₂

De vitamine B₁₂ in plantaardige zuivel is vaak veel te weinig om je echt in je dagelijkse behoefte te voorzien. Zeker als je 100% plantaardig eet, moet je gedurende de dag zeer veel porties plantaardige zuivel consumeren om voldoende vitamine B₁₂ daadwerkelijk op te nemen. Het is dus leuk dat het er in zit, maar uiteindelijk moet je voor voldoende dus ten alle tijden alsnog alsnog B₁₂ los suppleren. Ook vitamine D kun je beter alsnog los suppleren. In de drinks zit namelijk vitamine D₂, welke een zwakkere werking heeft in het lichaam dan vitamine D3. Daarnaast zit er ook veel te weinig in een portie plantaardige drink om te voorzien in je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Wederom dus leuk dat het er in zit, maar het heeft geen echte grote toegevoegde waarde voor je lichaam.

Calcium

Koeien maken geen calcium aan. Calcium is een bodemmineraal en omdat de koe de calcium haalt uit de grond komt het ook in de melk terecht. Ook plantaardige zuivel wordt vaak verrijkt met dit mineraal. Dat is een mooie toevoeging voor je dagelijkse calciumconsumptie. De calciumabsorptie uit plantaardige zuivel is bovendien ongeveer gelijk aan de calciumabsorptie uit koemelk.

Maar omdat calcium dus een bodemmineraal is, komt het eigenlijk in alle plantaardige voeding wel een beetje voor. De echt rijke plantaardige bronnen zijn donker groene bladgroente zoals boerenkool, broccoli en paksoi. De calcium uit deze groente wordt zelfs voor 40 – 60% geabsorbeerd, terwijl de calcium uit koemelk voor ongeveer 30% wordt geabsorbeerd. Ook peulvruchten, noten, zaden en pitten (met name sesamzaad, tahin, amandelen en amandelpasta) zijn goede bronnen voor calcium. Ook enkel plantaardige voeding kan dus meer dan voldoende calcium bieden.

Samengevat

Bottom line kan je concluderen dat de meeste voedingsstoffen die worden toegevoegd een leuke aanvulling kunnen zijn, maar zeker niet essentieel. En soms zit er zelfs zo weinig in, dat het voor iemand die 100% plantaardig eet nooit toereikend is om in de aanbevolen dagelijkse behoefte te voorzien. Laat toegevoegde voedingsstoffen dus niet een reden zijn om voor een bepaalde variant wel of niet te kiezen.

Toegevoegd olie

De plantaardige drinks die speciaal zijn gemaakt om cappuccino van te maken, moeten natuurlijk lekker opschuimen. Om dat effect te bewerkstelligen wordt er olie toegevoegd. Hierdoor bevatten deze barista drinks veel calorieën. Nou moeten we natuurlijk wel realistisch zijn dat je per portie van deze barista drinks niet zo veel gebruikt. Maar wist je dat voor een god schuimende cappuccino een speciale barista variant ook helemaal niet nodig is? Gewone ongezoete sojamelk schuimt namelijk heel goed op en is dus ook heel geschikt. Dat scheelt niet alleen olie, maar ook een heleboel geld.