Als je mij al een tijdje volgt, weet je dat ik ambassadeur ben van de peulvrucht. Ik ken weinig voedingsmiddelen die zoveel gezondheid voor zo’n lage prijs bieden. En dan zijn ze ook nog eens ontzettend duurzaam. De peulvrucht heeft het allemaal. Maar jammer genoeg kampen peulvruchten met een imagoprobleem. Mensen vinden ze stoffig, niet aantrekkelijk en associeren het met lang geleden toen je van moeders niet van tafel mocht tot dat bord bruine bonen op was.
De peulvruchten verdienen dan ook en boost voor hun populariteit, iets waar ik graag mijn bijdrage voor lever. Want wist je dat ze naast voedzaam ook nog eens ontzettend veelzijdig zijn? In deze blog deel ik 12 manieren waarop je peulvruchten kan verwerken.
1. In de salade
Dit is absoluut mijn favoriet. De dag dat ik ontdekte hoe lekker het is om peulvruchten in een salade te gooien, was de stap naar 100% plantaardig veel dichterbij. Want waar ik voorheen vond dat een salade niet compleet was zonder kaas of ei, is die craving volledig weg sinds ik mijn salade verrijk met kidneybonen, bruine bonen, reuzenbonen, witte bonen, linzen of kikkererwten. En door zo volop te variëren is geen enkele salade nog saai.
2. In de rijst, couscous, quinoa etc.
Rijst, couscous en quinoa combineren perfect met peulvruchten. Voeg aan couscous bijvoorbeeld eens kikkererwten toe. En zilvervliesrijst en quinoa combineert heel goed met kidneybonen, sojabonen of bruine bonen. Of maak een lekkere curry, waarin je vrijwel alle peulvruchten wel kwijt kan. Ook mijn recept voor chili sin carne valt keer op keer goed in de smaak.
3. In de pasta
Peulvruchten in de pasta? Jazeker! Zo zijn doperwten een heerlijke combinatie in een lekker pastagerecht. En wat dacht je van een linzen bolognese met een lekkere linzengehaktsaus?
4. Bij de aardappelen
Een klassieker natuurlijk, maar net zo goed een lekkere combinatie. Transformeer de aardappel-vegan burger-groente maaltijd tot een aardappel-bonen-groente maaltijd. Wat dacht je van bruine bonen of witte bonen in tomatensaus? Of een mix van doperwten en worteltjes?
5. In de soep
Niks zo lekker als een kom warme soep. Maar deze kun je veel voedzamer maken door peulvruchten toe te voegen aan je soep! Denk aan kleurrijke rode linzensoep, voedzame bruine bonensoep of Hollandse erwtensoep? Of ga voor een iets spannendere combi en maak een frisse doperwtensoep of kikkererwtensoep.
6. In een wrap
Geen zin in een salade of zoek je iets wat net iets makkelijker meeneemt naar het werk? Vul dan een wrap met bijvoorbeeld hummus, komkommer, spinazie en peulvruchten zoals kikkererwten, kidneybonen of bruine bonen. Een heerlijke combinatie die ook nog eens makkelijk opeet.
7. Verwerkt tot hummus/bonendip
De kikkererwtendip hummus is inmiddels al aardig bekend onder de gemiddelde Nederlander. Maar wist je dat je van bijna alle peulvruchten wel een dip of spread kan maken? Maar bijvoorbeeld een stevige witte bonendip, frisse doperwtenspread of pittige linzendip en je broodje is nooit meer saai.
8. Geroosterd in de oven
Als chips jouw zwakke punt is, moet je echt eens geroosterde peulvruchten proberen! Kruid ze vooral even met bijvoorbeeld komijn, edelgist, chilipeper of kerrie. Vervolgens rooster je ze in de oven en heb je een heerlijke krokante snack. Geroosterde peulvruchten zijn ook erg lekker tussen een volkoren pitabroodje.
9. In de smoothie
Dit is echt een super spannende combinatie, maar de manier om de voordelen van peulvruchten te benutten als je de smaak niet echt waardeert. Voeg dan eens een paar eetlepels met neutraal smakende peulvruchten (bijvoorbeeld witte bonen) toe aan een smoothie. De peulvruchten mixen goed met het geheel en maken de smoothie zelf lekker romig. Je proeft er niets meer van terug, omdat het fruit de smaak van de peulvruchten opheft.
10. Verwerkt in baksels
Jes, zelfs in baksels komen peulvruchten nog tot hun recht. Met name in cakerecepten komen bonen heel goed tot hun recht. Denk aan zwarte bonen brownies, kikkererwten blondies of witte bonen cupcakes. Maar zelfs desserts worden stevig en luchtig met een basis van bonen. Google bijvoorbeeld eens op zwarte bonen chocolademousse voor een luchtig en tevens eiwitrijk chocoladedessert.
11. Verwerkt tot burgers en balletjes
Ben je een echte burgerfanaat? De kant-en-klare burgers uit de supermarkt zijn meestal niet zo gezond. Maar een zelfgemaakt bonenburger kan daarentegen onwijs goed zijn! Een linzenburger, bruine bonenburger, falafel en ga zo maar door. Eigenlijk alle peulvruchten doen het ook heel goed in de vorm van een burger of bal.
12. Stamppot
Dit is een leuke om mee af te sluiten. Want wist je dat witte bonen heel goed kan meestampen? Voor een minder grof resultaat kan je witte bonen ook glad mixen met een staafmixer of keukenmachine, en ze daarna meestampen met het geheel. Zo maak je je stamppot nog volwaardiger en voedzamer.
