Als je voldoende calorieën consumeert uit onbewerkte plantaardige bronnen, is er geen reden te bedenken dat een vegan lifestyle te weinig eiwit biedt. Sterker nog: alle aminozuren komen uiteindelijk uit planten en micro-organismen. De enige reden dat een koe of kip veel eiwit bevat, is omdat ze de aminozuren zelf heeft geconsumeerd uit planten. Wij mensen kunnen dan ook prima het tussenproduct skippen en naar de oorsprong gaan: plantaardige voeding. Maar misschien ben je om wat voor reden dan ook op zoek naar de plantaardige voedingsmiddelen die de meeste eiwitten bevatten? Bij dezen dan mijn blog met voedingsmiddelen die ik je aanraadt om op dagelijkse basis te consumeren. Niet alleen om voldoende eiwitten binnen te krijgen, maar ook om je algehele gezondheid een boost te geven!
Peulvruchten
Onder peulvruchten vallen alle bonen, linzen en erwten. Dus denk aan bruine bonen, witte bonen, linzen, kidneybonen, sojabonen, kikkererwten, zwarte bonen, mungbonen, tuinbonen, kapucijners, doperwten, limabonen en ga zo maar door! Peulvruchten bevatten zo 6 tot 9 gram eiwit per 100 gram gekookte hoeveelheid en zijn dan ook de koning onder de plantaardige eiwitbronnen. Geen idee wat je met peulvruchten kan? In een eerdere blog deelde ik 12 manieren om peulvruchten te eten.
Sojabonen
Een peulvrucht die in het bijzonder veel eiwitten bevat, is de sojaboon. Maar niet alleen de sojabonen zelf zijn hele goede eiwitbronnen. Ook de producten op basis van soja. Producten als tofu, tempeh, sojamelk en sojayoghurt zijn zeer rijk aan eiwit.
Graanproducten en pseudogranen
Door de koolhydraatarme hype laten mensen massaal de granen staan. Maar hierdoor lijkt het alsof granen uitsluitend bestaan uit koolhydraten. Maar dit is absoluut niet terecht. Graanproducten leveren namelijk een belangrijk aandeel eiwitten. Kies dan wel voor volkorenproducten in plaats van geraffineerde granen (zoals witte rijst, witte pasta, wit brood etc.). Ook pseudogranen (voedingsmiddelen die voedingskundig lijken op granen, maar officieel zaden zijn) zoals quinoa of boekweit zijn rijk aan eiwit. Wissel ook geregeld af tussen de verschillende (pseodo)graanproducten. Denk bijvoorbeeld aan:
- Tarwe: volkorenbrood, volkorenpasta, volkorengraanontbijt, gepofte tarwe
- Haver: havermout
- Spelt: spelt, speltvlokken, volkorenspeltpasta, volkorenspeltcouscous, speltwafel, gepofte spelt
- Rogge: roggebrood, volkorenroggecracker
- Rijst: zilvervliesrijst, rijstwafels, gepofte rijst
- Mais: maiskorrels, maiswafels, popcorn
- Quinoa: quinoa, quinoawafels, gepofte quinoa
- Boekweit: boekweitmeel, boekweitwafels, gepofte boekweit
Noten, zaden & pitten
Een derde voedingsgroep met veel eiwitten zijn de noten, zaden & pitten. Walnoten, paranoten, pecannoten, pistachenoten, lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, maanzaad, sesamzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten, macadamianoten, cashewnoten, pijnboompitten en ga zo maar door; het zijn allemaal voorbeelden die binnen deze categorie vallen. Vanwege het hoge vetgehalte van pinda’s scharen voedingskundigen ze onder deze categorie. Maar plantkundig gezien zijn pinda’s peulvruchten. Het eiwitgehalte van noten. zaden en pitte varieert van 10 tot 25 gram eiwit per 100 gram. Heb jij moeite met voldoende calorieën eten? Dan is deze voedingsgroep ideaal! Je hoeft er namelijk maar weinig van te eten om veel calorieën binnen te krijgen.
Groente
Wist je dat ook groente een ontzettend belangrijk aandeel leveren in de totale eiwitinname? Wij zijn gewend om te kijken hoeveel gram eiwit een product bevat per 100 gram. Maar ga je producten vergelijken per 100 calorieën valt op dat groente hartstikke rijk aan eiwitten is. Donkergroene groenten bevatten over het algemeen meer eiwit dan andere soorten. Voorbeelden hiervan zijn broccoli, andijvie, Chinese kool, spitskool, spinazie, groene kool, sla etc. Champignons zijn ook erg rijk aan eiwitten met 2,3 gram per 100 gram, wat neerkomt op 12,8 gram per 100 calorieën.
Plantaardige eiwitten
Alle onbewerkte plantaardige voedingsmiddelen bevatten wel iets van vet, koolhydraten én eiwit. Ieder voedingsmiddel levert dus wel zijn aandeel aan jouw totale eiwitinname per dag. Maar dit zijn de voedingsmiddelen die dagelijks een significante bijdrage kunnen doen. Probeer ze daarom ook dagelijks te consumeren en een beetje te variëren, dan krijg je meer dan voldoende eiwit binnen.
