Hoe kom je als vegan sporter aan voldoende eiwitten?

Een plantaardig voedingspatroon en veel sporten klinkt voor velen als een slechte combinatie. Als je sport moet je immers veel eiwitten eten. Hoe krijg je die ooit binnen zonder enige vorm van vlees, zuivel, eieren of eiwitpoeder? Dit idee wordt bevestigt doordat over veganisten nog veelal een stigma heerst dat ze iel, zwak en bleek zijn. Tijd voor een dedicated artikel gewijd aan sporten en plantaardig eten. Want dit is waarom een vegan sporter zich niet druk hoeft te maken over voldoende eiwitten.

Waarom zijn sporters zo gefocust op eiwit?

Het lichaam is continu bezig met eiwit afbreken en weer opbouwen. Sporters gebruiken hun spieren natuurlijk intensiever. Wanneer een spier intensief wordt gebruikt, beschadigt deze een beetje. We hebben het dan over zogenaamde spierscheurtjes die ontstaan. Het lichaam ”repareert” deze scheurtjes door ze weer op te vullen met aminozuren, de bouwstenen van eiwitten. Maar tevens zijn de scheurtjes een signaal voor het lichaam om de spier een beetje sterker te maken: spiergroei. Omdat sporters dus naast de standaard lichaamsfuncties ook eiwitten nodig hebben voor spierherstel en -groei is hun eiwitbehoefte iets hoger dan voor niet-sporters.

Hoe kom je als vegan sporter aan voldoende eiwitten?

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Voor een gemiddeld niet sportend persoon geldt een eiwitaanbeveling van 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Een andere richtlijn is de aanbeveling om zo’n 10% van alle calorieën afkomstig te laten zijn uit eiwit. Stel dus dat je 2000 calorieën per dag nodig hebt, betekent dit dat 200 calorieën zouden moeten komen uit eiwit. Omgerekend naar gram is dit (200/4 (1 gram eiwit levert 4 calorieen) =) 50 gram eiwit.

Hoeveel eiwit heeft een sporter nodig?

De eiwitaanbeveling voor sporters hangt af van het type sport dat wordt beoefent en de eigen wensen en doelen. Het Voedingscentrum beveelt duursporters aan om circa 1,2 tot 1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag te consumeren. Krachtsporters wordt iets meer eiwit aanbevolen: 1,7 tot 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht (1).

Sporters hebben meer nodig van alles

Bij de verhoogde eiwitaanbeveling voor sporters zijn een aantal nuances te maken. Allereerst hebben sporters niet alleen meer eiwit nodig, maar hebben ze meer nodig van ALLES dan niet sporters. Ze gebruiken hun lichaam intensiever waardoor ook de aanbeveling voor calorieën (en dus vetten, koolhydraten en eiwitten), vitaminen en mineralen omhoog gaan. Wanneer deze verhoogde caloriebehoefte wordt ingevuld met gezonde voedingsmiddelen (en natuurlijk niet met frisdrank of andere bewerkte voeding) gaat de totale eiwitconsumptie dus min of meer vanzelf omhoog. Daarnaast hebben diverse studies laten zien dat naarmate men meer krachttraining doet, het lichaam ook efficiënter wordt in het gebruiken van eiwitten. Zo wordt de eiwitbehoefte relatief gezien weer lager (2). Overall betekent dit dat sporters eenzelfde percentage eiwitten kunnen consumeren uit de voeding, omdat de eiwitinname dan vanzelf mee omhoog gaat.

De eiwitaanbeveling per kg lichaamsgewicht is niet altijd zaligmakend

De eiwitaanbeveling wordt meestal uitgedrukt per kg lichaamsgewicht per dag. Maar een nadeel hiervan is dat veel mensen niet doorhebben dat deze aanbeveling geldt voor een gezond vetpercentage. Stel je bijvoorbeeld voor dat je 100 kg bent. Eigenlijk zou je 25 kg moeten afvallen voor een gezond vetpercentage. Wanneer je besluit om op je voeding te letten en krachttraining te doen, denk je wellicht in eerste instantie dat je (maximaal) 100 X 1,8 = 180 gram eiwit nodig hebt per dag. Maar een overschot aan lichaamsvet hoef je natuurlijk niet van eiwitten te voorzien.

Eiwitaanbeveling per kg vetvrije massa

De meest precieze eiwitbehoefte zou je krijgen door de eiwitaanbeveling uit te drukken per kg vetvrije massa per dag. Vetvrije massa is namelijk alle massa minus je lichaamsvet. Maar omdat de vetvrije massa berekenen niet voor iedereen mogelijk is (je moet wel een vetmeting kunnen doen), kun je er het beste voor kiezen om de hoeveelheid overgewicht niet mee te rekenen in je eiwitbehoefte. In dit voorbeeld kom je dan dus uit op een aanbeveling van (maximaal) 75 X 1,8 = 135 gram eiwit.

Topsport vs recreatieve sporter

Het is natuurlijk een heel verschil of je een paar keer per week in de sportschool staat met als doel wat fitter en gespierder worden óf dat je daadwerkelijk een topsporter of bodybuilder bent van beroep. In dat laatste geval wordt het veel belangrijker om precieze hoeveelheden binnen te krijgen. Iemand die net start met sporten en actief leven zal al redelijk snel resultaten zien, zonder obsessief met de getallen bezig te zijn.

Het belangrijkste voor spiergroei?

Eiwit is essentieel voor alle weefsels in het lichaam, niet enkel de spieren. Maar vergeet vooral niet dat voor spiergroei vooral intensief en consistent trainen nodig is, niet intensief en consistent eten. Als het eten van eiwitrijk voedsel de spieren zou laten groeien, zou iedereen er uitzien als een bodybuilder. De meeste mensen eten namelijk met gemak veel meer eiwitten dan de aanbeveling. Het belangrijkste voor spiergroei is dus het uitoefenen van druk op de spieren.

Voeding levert meer dan eiwitten

Sporters maken zich altijd voornamelijk zorgen over voldoende eiwit binnenkrijgen, maar vergeten dat voor optimale prestatie en herstel ook vitaminen, mineralen en vezels belangrijk zijn. Een plantaardig voedingspatroon bevat veel meer van deze microvoedingsstoffen dan dierlijke voeding. Bovendien consumeer je dan tevens de vitaminen vanuit de bron. Alles wat dieren leveren (bijv. calcium uit melk, vitamine A uit een kippenei) komen daar immers, omdat het dier het heeft gegeten uit planten. Daarnaast bevat plantaardige voeding de belangrijke antioxidanten en fytonutriënten die belangrijk zijn bij prestatie en herstel.

Hoe kom je als vegan sporter aan voldoende eiwitten?

Eiwitten consumeren vanuit de bron

Alle eiwitten in dierlijke organismen komen uiteindelijk uit planten. Alleen planten hebben namelijk de eigenschap om stikstof uit de lucht op te nemen en om te zetten in aminozuren, de bouwstenen van eiwitten. Kippen, koeien, varkens en geiten zijn allemaal geheel of hoofdzakelijk planteneters. Niet alle vissen zijn planteneter, maar grotere vissen eten kleinere vissen die uiteindelijk weer planten eten. Vergeet ook niet dat de meest grote en gespierde (wilde) dieren op aarde ook niet groot worden van vlees, maar herbivoor zijn (denk aan een gorilla, paard, olifant, giraffe etc).

Hoe kom je als vegan sporter aan voldoende eiwitten?

Voldoende eiwitten als vegan sporter

Als je als sporter dus voldoende calorieën consumeert uit plantaardige voeding moet de eiwitinname als vanzelf voldoende zijn. Hierbij mag je je eiwitbehoefte terugrekenen naar de hoeveelheid die je nodig hebt voor een gezond gewicht. Die extra kilo’s vet hoef je immers niet van eiwitten te voorzien. Overigens hebben we het dan wel over een goede variëteit aan whole food plant based voeding: volwaardige onbewerkte plantaardige voeding, met voldoende variatie. Als je de behoefte aan extra calorieën gaat compenseren met extra frisdrank (in principe 100% plantaardig, maar sterk bewerkt en dus niet whole food plant based), krijg je wel de extra calorieën binnen maar niet de extra eiwitten die nodig zijn voor spiergroei. Daarnaast biedt plantaardige voeding nog veel meer voordelen die helpen bij presteren en herstellen, zoals mineralen, vitaminen, antioxidanten en vezels. En er zijn genoeg praktijkvoorbeelden vandaag de dag die bewijzen dat een plantaardig voedingspatroon alles behalve je sportprestaties in de weg staat. Kijk maar eens naar onderstaand rijtje 100% plant powered (voormalig) topsporters en krachttrainers:

  1. Venus & Serena Williams – professioneel tennisters
  2. Bryan Jennings – professioneel heavyweight boxer
  3. Morgan Mitchell – olympisch sprinter
  4. Kendrick Farri – professioneel gewichtheffer
  5. Forest Crosbie – mens Physique Champion
  6. Nimai Delgado – bodybuilder
  7. Jeremy Reijnders – professioneel crossfitter
  8. Dotschie Bausch – olympisch wielrenster
  9. Patrik Baboumian – strongman
  10. Janneke van der Meulen – professioneel roeister

6 reacties

  • Weia Reinboud 07 februari 2019 11:50

    Nuchter én helder, bedankt. Ik let eigenlijk nooit ergens op, dwz veel groente, veel fruit, niet afvallen, niet aankomen en alle trainingen en wedstrijden zonder problemen kunnen doen. En dat decennia lang.

  • marco 07 februari 2019 09:10

    naast proteïne is het ook belangrijk om vooral anti oxidanten binnen te krijgen. bij intensief sporten of stress, enz komen er vrije radicalen vrij die schade kunnen veroorzaken

  • Anne 06 februari 2019 12:13

    Ah, ik heb de vergissing gevonden, jij had het over minimaal, ik over maximaal. Vergeet wat ik zei 😉
    Ik snap dat het een voorbeeld was, ik vond hem net wat kort geformuleerd, vandaar mn opmerking. Keep on the good work 😁

  • Anne 06 februari 2019 11:28

    Ps. Verder ben ik altijd heel blij met jouw informatief correcte en volledige blogs. Heel verfrissend om als diëtist in opleiding te lezen!

  • Anne 06 februari 2019 11:20

    Hoi Lobke, is het niet zo dat je 25 en% uit eiwit haalt per dag? En nog een opmerking; je zegt als je 100kg weegt moet je 25kg afvallen voor een gezond gewicht. Maar dat hangt natuurlijk af van je lengte en je spiermassa 😉 groetjes, Anne

    • Lobke Faasen 06 februari 2019 11:46

      Hi Anne. Bedankt voor je reactie. Er wordt altijd veel gediscussieerd over hoeveel eiwit een sporter nodig heeft (van 1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht tot bijna 4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht). Het staat buiten kijf dat een sporter meer eiwit nodig heeft, maar de verhoogde caloriebehoefte compenseert dit verschil. Ik weet niet waar jij 25 en% op baseert, maar bijvoorbeeld de American College of Sports Medicine (ACSM), de Academy of Nutrition and Dietetics (AND) en Dietitians of Canada hebben in 2016 een gezamenlijk rapport uitgegeven, waarin ze een eiwitinname van 1,2 tot 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht adviseren voor atleten. Het voedingscentrum heeft eenzelfde aanbeveling. Onthou ook altijd goed dat ADH’s naar boven worden afgerond (zoals ik reeds heb uitgelegd in mijn blog hoe kom je als veganist aan je eiwitten?), om er zeker van te zijn dat iedereen voldoende binnenkrijgt op die waarde.

      En wat betreft je opmerking over 100 kg en overgewicht: Je hebt helemaal gelijk en daarom is het ook maar een voorbeeld. En ik benoem specifiek het woord vetpercentage, omdat alleen gewicht natuurlijk niet veel zegt. Maar nogmaals het is maar een voorbeeld.

      En bedankt voor je lieve compliment 🙂


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *