6 tips om peulvruchten zonder klachten te verteren

Als je mij al een tijdje volgt, weet je dat ik ambassadeur ben van de peulvrucht. Ik weet, het is zo’n beetje het minst sexy voedingsmiddel wat er bestaat. Maar ik ken weinig voedingsmiddelen die zo veel pluspunten hebben. Bonen, erwten en linzen zijn namelijk ware vezelbommen en rijk aan antioxidanten en fytonutriënten. En dan zijn ze ook nog eens super duurzaam en prijsvriendelijk. Oftewel; een voedingsmiddel met de best of both worlds.

Maar ondanks deze voordelen hebben veel mensen moeite ze goed te verwerken. Gasvorming, een opgezwollen buik, verstopping of buikkrampen zijn vaak gehoorde klachten die optreden nadat men peulvruchten heeft geconsumeerd. Herken jij jezelf hierin? Grote kans dat het niet ligt aan bonen, erwten en linzen, maar het feit dat jouw darmen ze niet gewend zijn. Daarom deel ik graag 6 tips om je darmen te trainen peulvruchten zonder problemen te verwerken.

1. Bouw het op

Zoals ik net al schreef: peulvruchten zijn vezelbommen. En vezels is topsport voor je darmen. Darmen bestaan grotendeels uit spieren. Om peulvruchten prettig te kunnen verwerken moet je deze spieren dan ook trainen en in een goede conditie houden. Als jij totaal geen conditie hebt, doet je eerste sessie in de sportschool immers ook ”zeer”. Voor de darmen is dat niet veel anders. En aangezien de meeste mensen in Nederland te weinig vezels consumeren, kun je er van uitgaan dat de meeste darmen in Nederland ook niet in topconditie zijn.

Net zoals je je spieren in de sportschool langzaam kan laten wennen aan sport door niet gelijk als een malle tekeer te gaan, zo kun je je darmen ook laten wennen aan zoiets vezelrijks als peulvruchten door het langzaam op te bouwen. Begin eens met bij iedere maaltijd (dus ontbijt, lunch en avondeten) een eetlepel peulvruchten te nemen. Dit is natuurlijk een rare combinatie (een eetlepel kikkererwten na je havermout), maar het is ook maar tijdelijk en puur bedoeld om je darmen te laten wennen aan peulvruchten. Vervolgens ga je dit uitbouwen naar twee eetlepels bij iedere maaltijd. En nog later kan je de hoeveelheden iets meer gaan klusteren door drie eetlepels peulvruchten te nuttigen bij lunch en avondeten. Als dat prettig voelt, kun je langzaam gaan uitbreiden met serieuze porties van 50 – 150 gram peulvruchten per maaltijd.

2. Linzen en erwten verteren beter

De ervaring leert dat linzen vaak het prettigst verteren. Daarna komen de erwten (zoals kikkererwten en spliterwten) en het zwaarst vallen de bonen (zoals kidneybonen en bruine bonen). Als je dus merkt dat peulvruchten klachten geven, is het aan te raden te starten met linzen en later pas erwten en bonen te gaan introduceren.

3. Voorgekookt of goed weken

De voorgekookte varianten worden over het algemeen beter verdragen dan wanneer je ze zelf weekt. Gasvorming wordt minder op het moment dat je peulvruchten uit pot even goed afspoelt in een vergiet. Wil je toch liever zelf weken en koken? Week ze dan een aantal keer en giet het kookwater weg.

4. Pureer peulvruchten

Voor een makkelijkere vertering is goed kauwen ontzettend belangrijk. Maar je kan dat kauwen ook naar een volgend level halen door het machinaal te vermalen. Je tanden zullen voeding namelijk nooit zo fijn krijgen als een keukenmachine, blender of staafmixer. Ervaar jij dus klachten van bonen, erwten of linzen? Pureer ze dan bijvoorbeeld eens in de soep of sauzen. Je kan ze ook fijnmalen in de keukenmachine en lekkere bonenburgers maken. Of denk aan hummus of andere bonendips waarin peulvruchten tot een spread zijn geblend. Er zijn zelfs recepten voor brownies of andere cakesoorten met als basis zwarte bonen of kikkererwten. En als je helemaal out of the box wil gaan, kan je er voor kiezen een klein beetje bonen toe te voegen aan een smoothie.

5. Kies producten afgeleid van peulvruchten

Zijn hele peulvruchten voor jou op wat voor manier toch nog te heftig? Begin dan eens met producten die afgeleid zijn van peulvruchten. Zo worden melen op basis van peulvruchten tegenwoordig volop verwerkt tot pasta. Kikkererwtenpasta, linzenpasta, erwtenpasta, bonenpasta; je vindt het allemaal tegenwoordig. Zo heeft Albert Heijn bijvoorbeeld gele linzen spaghetti, sojabonen lasagnebladen of kikkererwten fusilli. Deze vermalen peulvruchten worden over het algemeen iets prettiger verdragen dan hele peulvruchten. En naast peulvruchtenpasta kun je ook kiezen voor sojazuivel, tempeh en tofu. Door deze producten die afgeleid zijn van peulvruchten te consumeren profiteer je toch enigszins van de voordelen van peulvruchten.

6. Drink voldoende vocht

Vezels hebben vocht nodig om hun gezonde werking te kunnen doen. Vergelijk ze met een spons. Als je een spons flink vochtig maakt, wordt deze mooi zacht en viskeus. Maar maak je een spons met slechts een paar druppeltjes water nat, dan blijft deze droog en stug. Hetzelfde gebeurt in jouw damkanaal met vezels en vocht. Als je voldoende drinkt ontstaat er een soepele ontlasting die makkelijk en snel het darmkanaal passeert. Maar eet jij veel vezels en drink je te weinig dan passeert er een soort droge schuurspons door je darmkanaal. Dus zeker op het moment dat je vezelbommen als peulvruchten consumeert, is het zaak dat je daar ruim voldoende water bij neemt.