Wat betekent whole food plant based? Inclusief voedingsmiddelenlijst

Plantaardig eten wordt steeds populairder. Allereerst vanwege de vele voordelen voor de dieren en deze wereld, maar ook omdat een plantaardig voedingspatroon enorm veel gezondheidsvoordelen heeft. Die ontwikkeling is de levensmiddelenindustrie ook niet ontgaan en de vegan vervangers schieten dan ook als paddenstoelen uit de grond. Voor alles is tegenwoordig wel een plantaardig alternatief te vinden. Daarnaast zijn er een heleboel producten op de markt die van zichzelf al plantaardig zijn, maar absoluut niet gezond zijn. Denk bijvoorbeeld aan frisdrank of friet.

Wie gezond wil eten zet dan ook niet alleen zijn zinnen op een plantaardig voedingspatroon, maar wil dat dat voedingspatroon zo veel mogelijk bestaat uit onbewerkte plantaardige voedingsmiddelen. Dit noemen we ook wel een whole food plant based voedingspatroon.

Wat houdt whole food plant based in?

Wanneer je een whole food plant based voedingspatroon aanhoudt, consumeer je zo veel mogelijk onbewerkte plantaardige voeding. Het voedingspatroon zou dus rijkelijk moeten bestaan uit ongezoete dranken, groente en fruit. Dit vul je in meer of mindere mate (afhankelijk van jouw persoonlijke behoeften) aan met peulvruchten, zetmeelrijke groente (zoals zoete aardappelen), volkoren graanproducten, pseudogranen en vetrijke voedingsmiddelen zoals noten, zaden en pitten.

Dierlijke producten zoals vlees, gevogelte, vis, schaal- en schelpdieren, zuivel, eieren en honing zijn uiteraard niet plant based en vallen dan ook niet binnen een whole food plant based voedingspatroon. Daarnaast zijn bewerkte plantaardige producten (witte graanproducten, geraffineerd suiker en olie) geen ‘whole foods’ en daarom vallen ook deze producten niet binnen een whole food plant based voedingspatroon.

Alles of niets?

Een whole food plant based voedingspatroon gaat niet om alles of niets. Binnen een gezond voedingspatroon is namelijk absoluut ruimte voor minder gezonde keuzes. Want zoals we niet gezond worden van af en toe gezonde keuzes maken, zo worden we ook niet ongezond van af en toe ongezonde keuzes.

Het gaat dus niet om die ene keer, maar om de structurele keuzes die worden gemaakt. En iedere stap richting meer onbewerkte plantaardige voeding is een stap richting een betere gezondheid. Hoe meer je je voedingspatroon dus laat bestaan uit onbewerkte plantaardige voedingsmiddelen, hoe meer gezondheidsvoordelen je haalt uit je voedingspatroon.

Wat is het verschil tussen vegan en whole food plant based?

Waar whole food plant based echt alleen gaan over voeding, is de vegan leefstijl een hele levensfilosofie. Het uitgangspunt van veganisme is om voor zover praktisch haalbaar geen gebruik te maken van producten of diensten waar dieren voor zijn gebruikt. Denk dus aan voeding, maar ook aan kleding, cosmetica, attracties etc.

Als iemand dus aangeeft vegan te eten, weet je vooral wat deze persoon NIET eet. Maar het zegt niets over wat die persoon dan precies wel eet. Een voedingspatroon kan dus volop bestaan uit sterk bewerkt voedsel zoals frisdrank, patat en junk food om 100% plantaardig te zijn. Maar dit heeft uiteraard niets te maken met gezondheid. Dat is dan ook hoe whole food plant based zich onderscheidt van veganisme. Het gaat over gezondheid en over wat je WEL eet: zo veel mogelijk onbewerkte plantaardige voeding.

Waarom is een whole food plant based voedingspatroon gezond?

Terwijl dierlijke producten 0 vezels bevatten en bewerkte planten door de bewerking veel armer zijn aan vezels, zitten onbewerkte planten er juist vol mee. Ontzettend gunstig, want vezels zijn essentieel voor gezonde darmen. Daarnaast zijn onbewerkte planten rijk aan antioxidanten, die vrije radicalen – stoffen die schade kunnen berokkenen aan je cellen – onschadelijk maken. Tevens bevatten planten zogenaamde fytonutriënten. Dat zijn stofjes die niet per se essentieel zijn voor je lichaam (zoals vitamine C bijvoorbeeld wel essentieel is), maar wel gezondheidsvoordelen hebben. Ze vormen dus een soort bonus op je gezondheid.

Maar de gezondheidsvoordelen komen niet alleen voort uit het feit dat je bepaalde stofjes volop binnenkrijgt. Het komt ook doordat je een diversiteit aan stoffen die vooral belastend zijn voor je gezondheid NIET binnenkrijgt. Denk aan verzadigd vet, een vetzuur wat je cholesterolgehalte verhoogt. En een te hoog (LDL-)cholesterol is een risico factor voor het ontwikkelen van hart- en vaatziekten. Dierlijke producten bevatten over het algemeen veel van dit ongezonde vetzuur, terwijl onbewerkte plantaardige voeding er ontzettend arm aan is. Daarnaast bevatten planten geen cholesterol en hormonen en is het vele malen armer aan vervuilende stoffen zoals dioxinen, zware metalen, PCB’s en microplastics.

Dit alles bij elkaar maakt dat je met een whole food plant based voedingspatroon het risico op diverse ziekten en klachten verlaagt. Denk aan hart- en vaatziekten, diabetes type 2, darmproblemen, huidproblemen etc.

Wat eet je dan precies?

Om het hele whole food plant based principe iets meer handen en voeten te geven, vind je hieronder een aantal voorbeelden van producten die in die voedingsgroep vallen. Dit is uiteraard maar een beperkte selectie, er is zo veel meer. Soms passen bepaalde voedingsmiddelen plantkundig gezien niet in de groep, maar voedingskundig gezien wel. Zo zijn pinda’s eigenlijk peulvruchten en is de avocado’s eigenlijk fruit. Maar vanwege hun hoge vetgehalte, scharen voedingskundigen deze voedingsmiddelen in de categorie met vetrijke voeding.

Ongezoete dranken

Water en thee zonder suiker hebben altijd de voorkeur. Ze bevatten geen calorieën en hydrateren goed. Zoete dranken zoals vruchtensap, frisdrank en dranken met zoetstoffen (zoals light frisdrank) vallen niet binnen een whole food plant based voedingspatroon.

Groente en fruit

Groente en fruit staan aan de basis van een gezonde leefstijl. Ze zijn namelijk ontzettend rijk aan voedingsstoffen en bevatten relatief weinig calorieën. Dit betekent dat je er veel van kan eten terwijl je er makkelijk mee op gewicht blijft. Ze zijn essentieel voor een goede gezondheid.

Alhoewel alle groente en fruit gezond zijn, zijn er een paar soorten die er uit springen qua voedingswaarde. Zo onderscheiden de donker groene (blad)groente (broccoli, spruitjes, postelein, boernenkool) zich, doordat ze rijk zijn aan calcium (dit calcium wordt tevens twee keer beter opgenomen dan het calcium uit zuivel), ijzer, antioxidanten en fytonutriënten. Maak er dus een dagelijkse (of nog beter: meerdaagse) gewoonte van om deze levensmiddelen te consumeren.

Ook bessen (zoals bramen, frambozen en bosbessen) onderscheiden zich van ander fruit doordat ze veel rijker zijn aan antioxidanten. Integreer daarom dagelijks een portie bessen in je voedingspatroon.

Groente: broccoli, bloemkool, wortel, spruitjes, rucola, botersla, radijs, champignons, ui, rode kool, tomaat, sperziebonen, spinazie, bieten, koolraap, courgette, aubergine, komkommer, pompoen, prei, paprika, Chinese kool, witlof etc.

Fruit: bramen, bosbessen, bananen, aardbeien, druiven, appels, peren, frambozen, mango, ananas, pruimen, abrikozen, kersen, meloen, kiwi, sinaasappel, perzik, mandarijn, nectarine, kaki, citroen, vrijgen etc.

Zetmeelrijke groente

Zetmeelrijke groente zijn rijk aan complexe (langzame) koolhydraten, waardoor ze ook wel eens de langdurige energiebronnen worden genoemd. Tevens zijn ze rijk aan een diversiteit aan vitaminen, mineralen, antioxidanten en fytonutriënten. Hoe gekleurder een levensmiddel is, hoe rijker deze is aan voedingsstoffen. Een zoete aardappel is daarom rijker aan voedingsstoffen dan een witte aardappel of cassave.

Zetmeelrijke groente: aardappelen, zoete aardappelen, yam, cassave etc.

Volkoren granen & pseudogranen

Granen zijn de zaden van grassen. Net zoals zetmeelrijke groenten zijn granen rijk aan complexe koolhydraten en dus langzame energiebronnen. Alleen volkoren granen hebben gezondheidsvoordelen. Wanneer de graankorrel namelijk wordt bewerkt en ontdaan wordt van zemel en/of kiem gaan veel voedingsstoffen verloren. Pseudogranen hebben een voedingswaarde die gelijkwaardig is aan volkoren granen, maar plantkundig zijn het geen granen. Ook deze vallen dus binnen een whole food plant based voedingspatroon.

Granen worden tot heel veel voedingsmiddelen verwerkt. Denk aan brood, crackers, popcorn, meel, pasta. Het aller gezondst is het om granen zo onbewerkt mogelijk te eten. Havermoutpap is dus gezonder dan volkoren brood en gekookte spelt is beter dan een speltwafel. Bij het malen van granen verdwijnt namelijk gezond resistent zetmeel en het verteerd bovendien sneller.

Granen: rijst, tarwe, spelt, gerst, gierst, rogge, haver, kamut, mais, teff, bulgur etc.

Pseudogranen: boekweit, quinoa, amaranth etc.

Peulvruchten

Sinds vegan eten steeds populairder is, is het schap met kant-en-klare vleesvervangers enorm gegroeid. Hierdoor vergeten we vaak wat de echte goede eiwitbronnen zijn om toe te voegen aan een maaltijd, namelijk peulvruchten. Naast eiwitten zijn bonen, erwten en linzen ook rijk aan complexe koolhydraten en vezels. Het gefermenteerde tempeh is ook een prima eiwitbron. Net zoals andere producten op basis van peulvruchtenmeel zoals peulvruchtenpasta bijvoorbeeld (kikkererwtenpasta of linzenpasta). Tofu is iets bewerkter en daarom strikt genomen geen whole food plant based voedingsmiddel. Maar desalniettemin is ook dit een prima eiwitbron.

Peulvruchten: kikkererwten, linzen, bruine bonen, witte bonen, kidneybonen, adukibonen, mungbonen, sojabonen, zwarte bonen etc.

Vetrijke voeding

Vetten zijn gezond en belangrijk. Maar idealiter haal je vetten zo veel mogelijk uit onbewerkte bronnen zoals avocado, noten, zaden of pitten. De voorkeur gaat uit naar ongebrande en ongezoute noten. Alhoewel olie een gezond imago heeft, is het een ultra bewerkt product. Olie wordt namelijk verkregen door een onbewerkt vetrijk voedingsmiddel zoals olijven, sesamzaad of zonnebloempitten zo te bewerken dat alleen het vet overblijft. Er blijft vervolgens een product over wat voor honderd procent bestaat uit vet en arm is aan voedingsstoffen. Olie is wat dat betreft te vergelijken met toegevoegd suiker wat.

Noten: walnoten, hazelnoten, cashewnoten, amandelen, paranoten, macadamia, pecannoten, pistachenoten etc.

Zaden: lijnzaad, chiazaad, sesamzaad, hennepzaad etc.

Pitten: zonnebloempitten, pijnboompitten, pompoenpitten etc.

Overige: avocado, pinda, olijven etc.

Kruiden, specerijen en andere smaakmakers

Toegevoegd suiker en zout kunnen beter tot een minimum beperkt worden. Daarentegen hebben kruiden, specerijen en andere smaakmakers een extreem hoge voedingswaarde. Ze zijn namelijk enorm hoog in microvoedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen, antioxidanten en fytonutriënten. Er zijn bovendien legio gezonde smaakmakers om uit te kiezen! Wissel daarom volop af in de diverse keus verse en gedroogde kruiden, zeewier, kiemen en specerijen. Zo krijg je niet alleen een breed pallet aan smaken binnen, je krijt ook een grote diversiteit aan voedingsstoffen binnen.

Kruiden & specerijen: dille, koriander, peper, chilipoeder, paprikapoeder, kerriepoeder, rozemarijn, munt, basilicum, Italiaanse kruiden, komijn etc.

Kiemen: alfalfa, broccolikiemen, preischeuten etc.

Zeewier: dulse, knotswier, wakame, Iers mos, nori etc.

Andere smaakmakers: gember, nootmuskaat, knoflook etc.

Nogmaals, dit is maar een selectie

In de plantaardige keuken is zo veel te ontdekken! De sleutel naar succes is jezelf steeds uitdagen om nieuwe dingen te proberen. Wissel ook volop af binnen de voedingsgroepen. Eet bijvoorbeeld niet elke dag bananen, appels en peren. Maar kies ook eens voor mango, sinaasappel, abrikozen, meloen, ananas en ga zo maar door! Ieder voedingsmiddel heeft zijn eigen gezonde mix aan stoffen. Door dus volop te variëren, krijg je een enorme diversiteit aan gezonde stoffen binnen.