Waarom je niet bang hoeft te zijn eiwitten tekort te komen als je plantaardig eet

Wie geheel of hoofdzakelijk plantaardig eet loopt nog altijd rond met de angst om te weinig eiwitten te consumeren. Van jongs af aan leren we immers dat vlees, zuivel en ei belangrijk zijn voor voldoende eiwit, dus hoe krijg je dan ooit voldoende binnen als je dat allemaal niet eet? Geen paniek. In deze blog lees je waarom voldoende eiwitten consumeren werkelijk je laatste zorg is als je geen of minder dierlijke producten eet.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten bestaan uit lange ketens van zogenaamde aminozuren. Aminozuren zijn dus de bouwstenen van eiwitten. Ieder eiwit heeft zijn eigen combinatie aminozuren. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken en daarom is het niet essentieel om deze via de voeding binnen te krijgen. Maar er zijn ook aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken: de essentiële aminozuren. Deze moeten we dus consumeren via de voeding, anders kunnen tekorten ontstaan.

Waarin zitten eiwitten?

Alle plantaardige voedingsmiddelen bevatten wel eiwit. Zelf in een banaan vinden we nog een compleet aminozuurprofiel. De eiwitrijkere voedingsgroepen zijn peulvruchten, groente, volkoren granen en noten, zaden en pitten.

groente en tofu

Mensen overschatten zwaar hun eiwitbehoefte

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor eiwit is door de World Health Organization en de Verenigde Naties vastgesteld op 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht (1). Dit betekent dat een man van 75 kilo voldoende heeft aan 60 gram eiwit per dag en een vrouw van 65 kilo voldoende heeft aan 52 gram eiwit per dag. De gemiddelde dagelijkse eiwitinname van volwassen mannen is op dit moment 88 gram, voor vrouwen is dit 68 gram. Ruim de helft van de eiwitten die worden geconsumeerd (61%) zijn van dierlijke oorsprong (2)

De eiwitbehoefte van mensen is vergeleken met andere diersoorten laag. De borstvoeding van mensen is zelfs één van de eiwitarmste van alle dieren. Het bestaat voor slechts 1 tot 1,5 gewichtsprocent uit eiwit. In de literatuur wordt het eiwitgehalte in moedermelk nogal eens omschreven als extreem laag. Maar het is niet laag; het is het natuurlijke en normale niveau voor de menselijke soort. Het is precies wat het moet zijn. En het is genoeg om een baby van ongeveer 3,5 kilo in twaalf maanden te laten groeien tot een kind van circa 9 kg. Deze relatief gezien grootste groei die we in ons leven doormaken (we worden in een jaar tijd 2,5 keer groter) wordt dus bewerkstelligt door een voeding die we omschrijven als extreem eiwitarm.

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid is geen minimale aanbeveling

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor eiwit wordt bepaald door van een heleboel proefpersonen de individuele behoefte vast te stellen. Al deze individuele behoeften worden uitgewerkt in een grafiek. Het ene individu zal heel weinig eiwit nodig hebben, terwijl het andere individu een wat hogere eiwitbehoefte heeft.

De eiwitbehoefte waar 50% van de proefpersonen onder zit en 50% boven zit wordt de Gemiddelde Behoefte (GB) genoemd. De GB is dus de eiwitaanbeveling waar 50% van de Nederlanders genoeg aan heeft, maar 50% te weinig.

Maar een eiwitaanbeveling voor de hele populatie moet natuurlijk niet enkel voorzien in de behoefte van maar 50% van die populatie. Daarom is de ADH – het advies voor een gehele populatie – een naar boven afgeronde waarde waarbij 97,5% van een bevolkingsgroep in zijn eiwitbehoefte wordt voorzien.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid

Veel mensen denken echter dat de ADH een minimale aanbeveling is. Bovenstaande legt dus uit dat de ADH al naar boven is afgerond. Voor 97,5% van de bevolking is 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht ruim voldoende om in de eiwitbehoefte te voorzien.

Eiwitbehoefte bij overgewicht

Vetmassa heeft geen eiwit nodig, de vetvrije massa (spieren, organen etc.) wel. Idealiter zou de ADH voor eiwit dan ook worden uitgedrukt in gram eiwit per kilo vetvrije massa. Maar omdat hier natuurlijk moeilijker mee te rekenen is, wordt de ADH uitgedrukt in gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Echter, dat betekent dat indien je overgewicht hebt je jouw eiwitbehoefte uit moet rekenen door uit te gaan van een voor jou gezond gewicht. Want iemand die 25 kg teveel vetmassa bij zich draagt, hoeft die 25 kg niet te voorzien van eiwit.

Het lichaam heeft een voorraad aminozuren en kan aminozuren reabsorberen

De lever heeft een voorraadje aan losse aminozuren tot zijn beschikking. Als een aminozuur even niet aanwezig is in de voeding, maar wel nodig is om een bepaald eiwit te produceren doet het lichaam een beroep op deze voorraad. Daarnaast is het lichaam in staat om aminozuren te recyclen. Het lichaam is namelijk dagelijks bezig met nieuw eiwit opbouwen en oud eiwit afbreken. Afgebroken lichaamseiwit belandt in het spijsverteringskanaal. Deze aminozuren worden opgenomen door de darmen en kunnen weer worden afgebroken tot losse aminozuren. Deze twee principes maakt dat het bijna een prestatie is om aminozuren tekort te komen.

Maar hebben vegetariërs en veganisten dan niet meer eiwit nodig?

De eiwitten uit plantaardige voedingsmiddelen bevatten de essentiële aminozuren in een totaal andere verhouding dan het menselijk lichaam ze nodig heeft. En omdat het aminozuurprofiel van plantaardige eiwitten minder overeenkomt met de behoefte van de mens lees je regelmatig dat wie plantaardig eet meer eiwit nodig heeft.

Maar omdat plantaardige producten minder van de essentiële aminozuren bevat, betekent dat niet dat een plantaardig voedingsPATROON ook te weinig aminozuren bevat. Waar namelijk het ene plantaardige voedingsmiddel rijk is aan het ene essentiële aminozuur, bevat een ander plantaardig voedingsmiddel weer een ander essentieel aminozuur in hogere mate.

Zo zijn peulvruchten over het algemeen arm aan het aminozuur methionine en juist rijk aan lysine, terwijl granen juist rijk zijn aan methionine en arm aan lysine. Meer eiwit consumeren dan vleeseters is dan ook een overbodig advies. Zeker als we meerekenen dat de ADH al naar boven is afgerond en afgebroken lichaamseiwit kan worden gerecycled.

Maar zijn plantaardige eiwitten dan niet minder goed opneembaar?

Een ander argument om meer eiwit te consumeren als je geen dierlijke producten eet, zou te maken hebben met de vertering. Het eiwit uit plantaardige producten zou moeilijker te verteren zijn, en je moet aminozuren wel opnemen om er ook daadwerkelijk gebruik van te kunnen maken. Een rekenmethode die gebruikt wordt om de verteerbaarheid van eiwitten vast te stellen rekening houdend met de hoeveelheid essentiële aminozuren een eiwit bevat heet de DIAAS: Digestible Indispensable Amino Acid Score.

De verteerbaarheid van eiwitten in mensen is echter op een zeer discutabele wijze vastgesteld. In sommige gevallen is de verteerbaarheid van eiwitten daadwerkelijk vastgesteld door mensen als model te gebruiken, maar de meeste data is gebaseerd door uit te gaan van de verteerbaarheid van eiwitten in varkens en soms ook ratten (3). Maar deze dieren hebben een andere aminozuurbehoefte dan mensen en tevens een andere vertering. Je kunt je dus afvragen of dit de beste wijze is om de eiwitvertering in mensen mee te bepalen.

Maar veel belangrijker nog is dat de DIAAS methode door de Food and Agriculture Organization van de Verenigde Naties (FAO) is ontwikkeld voor zwaar ondervoede kinderen die leven in landen waar structureel te weinig calorieën worden geconsumeerd (ondervoeding). Als gevolg van dit calorietekort lopen deze kinderen een eiwittekort (kwashiorkor) op. De DIAAS kan in die landen worden gebruikt om kinderen met een eiwittekort maaltijden te geven die rijk zijn aan goed verteerbare eiwitten en een aminozuurprofiel bevatten wat overeenkomt met de behoeften van de mens. Maar de DIAAS is absoluut niet in het leven geroepen voor vegetariërs en veganisten die voldoende eten en leven in een land vol overvloed (4).

Alle eiwitten komen uiteindelijk van planten

De essentiële aminozuren moeten we binnenkrijgen via de voeding, omdat we ze zelf niet zelf aanmaken. Maar ze zijn ook essentieel voor andere dieren, want die kunnen ze ook niet aanmaken. Alleen planten hebben namelijk de eigenschap om stikstof uit de lucht op te nemen en om te zetten in aminozuren, dieren kunnen dat helemaal niet. Als je als mens dus bijvoorbeeld rundvlees of zuivel eet, eet je aminozuren die uiteindelijk hun oorsprong hebben in planten.

Eet voldoende en varieer

Wij mensen kunnen prima dat tussenproduct skippen en direct naar de bron gaan: planten. Zo slaan we bovendien het verzadigde vet, het cholesterol, de vervuilende stoffen etc. over en halen onze eiwitten uit een bron die vol zit met vezels (een voedingsstof die de meeste Nederlanders wel tekort komen), antioxidanten en fytonutriënten. Zolang je dan voldoende calorieën eet voor een voor jou gezond lichaamsgewicht en enigszins varieert, is er geen reden om te denken dat je eiwitten of aminozuren tekort komt.


2 reacties

  • Klaas Veenhof 03 maart 2020 16:05

    Dierlijke eiwitten (over)consumptie zoveel mogelijk vermijden omdat naar alle waarschijnlijkheid amyloidose er aan ten grondslag ligt.
    Bijvoorbeeld Mungdaal boontjes zijn een goede vervanger.

  • Wiljan Daris 03 maart 2020 15:04

    Hi, wil graag in contact komen. We maken een plant based essential amino acid drink als alternatief voor alle wei sport drankjes


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *