Kun je voldoende ijzer halen uit plantaardige voeding?

Er heerst nog altijd een idee dat we zonder vlees makkelijk pips en bleek gaan zien. Vlees, met name rood vlees, zijn immers rijk aan ijzer en dat geeft ons een gezonde blos op de wangen. Maar ijzer uit dierlijke producten heeft ook diverse gezondheidsnadelen. Dat heeft alles te maken met het feit dat ijzer uit dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen anders wordt gereguleerd.

De rol van ijzer in het lichaam

De bekendste rol die ijzer vervult in het lichaam, is de vorming van hemoglobine, ook wel Hb. Hemoglobine is weer onderdeel van de rode bloedcellen en verzorgt het vervoer van zuurstof en koolstofdioxide door het bloed. Maar ijzer is ook een belangrijk bestanddeel van diverse enzymen. En die enzymen zijn weer belangrijk voor de productie van nieuwe cellen, aminozuren, hormonen en neurotransmitters. Tot slot heeft ijzer een belangrijke rol in het maken van afweerstoffen en draagt het dus bij aan een normale werking van het afweersysteem.

Wat als je te weinig ijzer consumeert?

Een ijzertekort kan leiden tot ijzergebreksanemie. In de volksmond heet dit ook wel bloedarmoede. Er worden dan minder rode bloedcellen aangemaakt, waardoor er in het lichaam ook minder zuurstof kan worden vervoerd naar de cellen. Dit gaat gepaard met klachten zoals moeheid, duizeligheid en hoofdpijn. Omdat ijzer de stof is die bloed zijn rode kleur geeft, gaan mensen met bloedarmoede vaak wat bleek en pips zien.

Een ijzergebrek is wereldwijd de meest voorkomende deficiëntieziekte. Dit is dan ook één van de redenen dat er een beeld heerst dat we dit mineraal makkelijk tekort komen. Echter, de meeste gevallen van een ijzertekort komen voor in ontwikkelingslanden. Hier is de voeding ontzettend eenzijdig en ook nog eens arm aan calorieën. Het voedingspatroon van deze mensen schiet dus niet per se tekort in ijzer, het schiet tekort in alles.

IJzer is een pro-oxidant

IJzer is een pro-oxidant, het tegenovergestelde van een antioxidant. Waar een antioxidant vrije radicalen onschadelijk kan maken en zo dus schade voorkomt, kan een pro-oxidant oxidatieve stress en DNA-schade veroorzaken (1). Om te voorkomen dat ijzer schade veroorzaakt, is het dus belangrijk dat de hoeveelheid ijzer in het lichaam binnen optimale waarden wordt gehouden. Niet te weinig, maar ook niet teveel.

De ijzerregulatie

Voor mannen is er geen mogelijkheid om een teveel aan ijzer in het bloed te lozen. Vrouwen in de vruchtbare leeftijd kunnen maandelijks ijzer verliezen via de menstruatie. Een heftige menstruatie met veel bloedverlies kan dus ook duiden op teveel ijzer in het lichaam. En die heftige menstruatie leidt dan weer niet zelden tot een ijzertekort, met als gevolg dat een arts adviseert om ijzer te suppleren en/of veel ijzerrijk (rood) vlees te eten. En zo kom je dus in neerwaartse spiraal terecht waarbij er steeds heftiger wordt gemenstrueerd, er ijzerrijker wordt gegeten en/of er meer ijzer wordt gesuppleerd.

Maar omdat een teveel aan ijzer bij mannen dus niet en bij vrouwen vrijwel niet kan worden geloosd, reguleert het lichaam de ijzerwaarden aan de opnamekant. De darmen hebben een ontzettend precies mechanisme waarmee de absorptie strikt wordt gereguleerd. Als de ijzervoorraad te laag is, zorgen de darmen ervoor dat zoveel mogelijk ijzer vanuit de voeding wordt opgenomen. Als de ijzervoorraad in het lichaam prima of zelfs te hoog is, beperken de darmen de ijzerabsorptie uit de voeding juist.

Heem ijzer vs non-heem ijzer

Maar dit principe gaat alleen op voor non-heem ijzer uit plantaardige voeding, ook wel driewaardig ijzer (Fe3+) genoemd. Dit ijzer moet in de darmen eerst worden omgezet in tweewaardig ijzer (Fe2+) voordat het de darmwand kan passeren. Een stof als vitamine C helpt bij deze omzetting.

ijzerrijke maaltijd

IJzer uit dierlijke producten bestaat vooral uit heem ijzer. Heem ijzer is al tweewaardig ijzer en heeft dus geen hulpstof nodig om de darmwand te passeren. Maar dit is niet per se gunstig. Heem ijzer kan namelijk niet worden gereguleerd. Het wordt opgenomen, ongeacht of het lichaam al meer dan genoeg op voorraad heeft. Zo krijg je makkelijk een teveel aan ijzer en dus teveel pro-oxidanten in het lichaam. Dit is waarschijnlijk ook één van de redenen dat het eten van veel rood en bewerkt vlees (vlees met een hoog gehalte aan heem ijzer) wordt gelinkt aan een verhoogde kans op diverse soorten kanker (2, 3).

IJzer uit planten

Er is geen discussie over het feit dat een voldoende ijzerinname belangrijk is voor een goede gezondheid en ontwikkeling. Maar een goed uitgebalanceerd plantaardig voedingspatroon biedt meer dan genoeg ijzer. Bovendien reguleren de darmen dan de opname van het non-heem ijzer, zodat je niet teveel en niet te weinig binnenkrijgt. En dan krijg je als bonus ook nog eens allerlei andere gezondheidsbevorderende stofjes binnen, zoals vezels, fytonutriënten en antioxidanten.


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *