Plantaardig eten en vitamine B12: suppleren of niet?

Een plantaardig voedingspatroon is geen voedingspatroon op basis van tekorten, maar juist vol verrijkingen. Toch is er één voedingsstof waar het in tekort schiet: vitamine B12. Het gebrek aan deze vitamine wordt vaak aangehaald als argument waarom het niet niet gezond zou zijn om honderd procent plantaardig te eten. Echter, dit is niet helemaal juist. In de Westerse wereld loopt namelijk bijna iedereen risico op een vitamine B12 tekort. Een vitamine B12 supplement slikken is dus niet alleen belangrijk voor mensen die plantaardig eten.

Vitamine B12

Wat is vitamine B12?

Vitamine B12 – ook wel cobalamine – is een vitamine die noodzakelijk is voor de gezondheid van het zenuwstelsel en voor een goede aanmaak van rode bloedcellen. Een vitamine B12 tekort kan leiden tot bloedarmoede of neurologische aandoeningen, met onherstelbare schade tot gevolg. Enkele voorbeelden waarop een tekort zich kan uiten zijn tintelingen in de handen en voeten of geheugenverlies.

Een tekort sluipt er heel langzaam in. Je lichaam heeft in de lever en spieren namelijk een grote voorraad van vitamine B12 die kan oplopen tot voldoende voor wel tien jaar. Dit is ook de reden dat mensen jaren lang onvoldoende vitamine B12 kunnen binnenkrijgen, terwijl ze daar nog niets van merken. Zelfs in het bloed worden nog heel lang normale waarden gemeten, omdat de voorraad in de lever en spieren langzaam op raakt.

Bronnen van vitamine B12

Vitamine B12 wordt aangemaakt door specifieke B12 producerende micro-organismen die aanwezig zijn op de bodem van de aarde en in oppervlaktewater. Dierlijke producten, drinkwater en plantaardige voeding kunnen (in theorie) allemaal een bron zijn van vitamine B12.

Dieren krijgen de micro-organismen binnen via hun voeding en drinken. De micro-organismen huizen zich vervolgens in het darmkanaal en maken daar vitamine B12 aan. De vitamine B12 wordt via het darmkanaal opgenomen en vervolgens opgeslagen op diverse plekken in het lichaam zoals de lever. Het komt tevens terecht in de restproducten zoals eieren en melk.

Planten bevatten vitamine B12 wanneer ze groeien in een bodem met een ruime hoeveelheid vitamine B12 producerende micro-organismen. De plant is dan in staat om de vitamine B12 op te nemen. Daarnaast is natuurwater een bron van vitamine B12.

Het leven in de 21e eeuw

Planten en drinkwater waren voor onze prehistorische voorouders de voornaamste manier waarop ze hun vitamine B12 binnenkregen. Maar er is nogal wat veranderd in de manier waarop wij voedsel produceren en hoe wij leven als je toen vergelijkt met de 21e eeuw.

We drinken geen natuurwater meer, maar gefilterd leidingwater. Plantaardige gewassen worden volop bespoten met bestrijdingsmiddelen, waardoor de bodem veel armer is aan de vitamine B12 producerende micro-organismen. En de vitamine B12 die nog aanwezig is op planten, spoelen we er af doordat de planten grondig worden gewassen. Daarbij komt ook nog dat tegenwoordig niet alle groente en fruit nog daadwerkelijk uit de volle grond komen.

Zelfs de veedieren krijgen een supplement. Want aangezien de meeste dieren niet langer (het hele jaar) buiten komen en ook niet hun natuurlijke voer krijgen (maar krachtvoer), krijgen ook zij onvoldoende van de micro-organismen binnen. Oftewel: ook als je vlees, melk of eieren eet, is de vitamine B12 afkomstig van een supplement.

Wie loopt risico op een vitamine B12 tekort?

Niet alleen mensen die plantaardig eten lopen risico op een vitamine B12 tekort. Het is een aandachtspunt voor iedereen die minder dan drie keer per dag dierlijke producten consumeert. Maar dit betekent zeker niet dat het een goed idee is om meer dierlijke producten te consumeren. Voedingsstoffen komen namelijk altijd in een pakketje. En de vitamine B12 uit dierlijke producten wordt altijd vergezeld door verzadigd vet, cholesterol, hormonen en diverse vervuilende stoffen. Zo verlaag je het risico op het ene gezondheidsprobleem en verhoog je het risico heel veel andere gezondheidsproblemen.

Hoe kom je dan aan voldoende vitamine B12?

Vitamine B12 wordt toegevoegd aan steeds meer kant-en-klare plantaardige producten zoals plantaardige zuivel of vleesvervangers. Maar naast het feit dat deze producten niet altijd even gezond zijn, eten de meeste mensen deze producten ook niet op regelmatige basis. Tevens zit er per portie vaak een erg lage doses in plantaardige vervangers. Dit maakt dat verrijkte producten geen hele betrouwbare manier is om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen. Daarom is het voor iedereen die mindert in dierlijke producten en de mensen die honderd procent plantaardig eten heel belangrijk om een vitamine B12 supplement te nemen. Zo weet je zeker dat je op regelmatige basis voldoende vitamine B12 binnenkrijgt.


2 reacties

  • Loes 19 mei 2020 17:12

    Hoi Lobke,

    Mooi en duidelijk artikel! Dit onderwerp bespreek ik vaak ook met mijn eigen cliënten. Ik vroeg me af hoe jij kijkt naar bloedwaardes. Hoe weet je of iemand een tekort heeft? Geloof jij dat er ook een subklinisch tekort kan spelen? En wat vind je van ‘te hoge vitamine B12 bloedwaardes? Ik zelf heb kortgeleden mijn bloed laten prikken, onder andere vanwege vermoeidheid. Omdat ik flink ben geminderd met dierlijke producten, leek het me ook goed om naar B12 te kijken. Ik gebruikte op dat moment sporadisch een B-complex, maar was van plan dat structureel te gaan doen. Tegen mijn verwachting in was mijn vitamine B12 bloedwaarde zelfs verhoogd (dat kan toch eigenlijk niet?). Mijn huisarts zegt er overigens niks van. Nu twijfel ik of ik moet suppleren… Ben benieuwd naar hoe jij hiernaar kijkt!

    Groetjes,

    Loes, diëtist die zich probeert te verdiepen in goed plantaardig eten 🙂

    • Lobke Faasen 02 juni 2020 11:45

      Hi Loes! Bedankt voor je mooie reactie! Bloedwaarden zijn lastig. Je meet de waarden in het bloed en hebt weinig kennis over de voorraad van B12 die is opgeslagen in met name de lever. Maar de bloedwaarden worden vaak constant gehouden. Daarom zijn te hoge B12 spiegels ook lastig te interpreteren. De eerste impuls is: stop met suppleren. Maar ik heb inmiddels heel vaak gezien dat hoge B12 spiegels er op duiden dat het lichaam zeer grote hoeveelheden B12 afgeeft aan het bloed (bijvoorbeeld bij langdurige stress zoals een burn out). De voorraad gaat er dus hard doorheen en suppleren is dan JUIST belangrijk. Ik ken natuurlijk niet je hele verhaal, maar mijn eerst impuls is om jou te adviseren om te suppleren. n


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *