Als je geen of weinig dierlijke producten eet, is het heel belangrijk om vitamine B12 te suppleren in de juiste verbinding. Maar als je op zoek gaat naar een supplement is het je wellicht opgevallen dat er zeer grote hoeveelheden in een pil of spray worden gestopt: tot 40.000% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH). Is dat wel gezond?
Hoeveel vitamine B12 heb je nodig?
De ADH voor vitamine B12 voor volwassenen is 2,8 mcg. Maar door de wijze waarop vitamine B12 wordt opgenomen in het lichaam, is het heel erg belangrijk dat je veel meer dan deze ADH suppleert.
De opname van vitamine B12
De opname van vitamine B12 verloopt via twee manieren: de darmreceptoren en de slijmvliezen van het darmkanaal. De receptoren in de darm kunnen vitamine B12 opnemen tot ze ”verzadigd” zijn. Dit is bij ongeveer 1 mcg. Hoeveel vitamine B12 je dus ook consumeert of suppleert in een portie, er wordt altijd maximaal 1 mcg opgenomen via de darmreceptoren. Vervolgens duurt het weer 4 tot 6 uur voor deze receptoren weer ”leeg” zijn en opnieuw vitamine B12 kunnen opnemen.
Maar er is een tweede mechanisme waarop vitamine B12 de darm door kan: via de slijmvliezen. Maar dit principe beperkt zich tot slechts 1 tot 2 procent van de gesuppleerde B12.
Voorbeeld
Het meest gegeven advies is om twee keer per week 1000 mcg vitamine B12 te suppleren. Dit betekent dus dat je lichaam twee keer 1 mcg opneemt via de darmreceptoren en twee keer ongeveer 20 tot 40 mcg (1 – 2 procent van 1998 mcg) opneemt via de slijmvliezen. In een hele week neemt je lichaam dan dus 22 tot 42 mcg vitamine B12 op, wat per dag neerkomt 3,1 tot 6 mcg vitamine B12. Dit is dus meer dan voldoende om in de ADH te voorzien. Je kan vitamine B12 trouwens ook niet echt overdoseren. Een teveel plas je namelijk uit.
Hoe vaker je suppleert, hoe minder je hoeft te suppleren
Twee keer per week suppleren is voor sommige mensen wat onhandig. Om te voorkomen dat ze het vergeten, geven ze er de voorkeur aan om dagelijks een supplement te nemen. In dat geval kan de dosis per supplement flink omlaag. De darmreceptoren kunnen zich dan namelijk dagelijks verzadigen in plaats van twee keer per week en je bent dus minder afhankelijk van de opname via de slijmvliezen. Door bijvoorbeeld elke dag 150 mcg te suppleren, neemt het lichaam dagelijks 1 mcg op via de darmreceptoren en 1,5 tot 2 mcg via de slijmvliezen. Dagelijks neemt het lichaam dan dus 2,5 tot 3 mcg vitamine B12 op, voldoende om in de behoefte te voorzien.
Let op!
Let op dat bovenstaande getallen enkel gelden voor cyanocobalamine, de vorm van B12 die de voorkeur heeft om te suppleren. Wil je om wat voor reden dan ook liever methylcobalamine of adenosylconbalamine suppleren? Dan zal je meer moeten suppleren om er zeker van te zijn dat je elke dag voldoende binnenkrijgt, omdat deze vormen van vitamine B12 minder stabiel zijn. Ga uit van dagelijks 1000 tot 1500 mcg.
Daarnaast is het bovenstaande slechts een richtlijn voor een gemiddeld gezond volwassen persoon, zonder bijzondere medische status of medisch verleden. Raadpleeg altijd een medisch specialist indien je twijfelt over de voor jou ideale dosis.
6 reacties
Nu is het zo, dat Metyl- hydroxy- en adenosylcobalamine actieve vormen zijn en minder stabiel. Je moet er dus meer van slikken. Maar het is actieve vorm, cyanocobalamine dus niet. Volgens de metingen gaat het allemaal fantastisch met de opname van cyano via slijmvliezen, maar het is dus niet de actieve vorm. De vraag is dus in hoeverre je er iets aan hebt wanneer deze niet via maag, intrinsieke factor en darmkanaal wordt opgenomen. Graag uw mening daarover…
Mijn advies zou zijn om wel methylcobalamine te gebruiken, zeker wanneer je een opnameprobleem hebt. Voor veganisten is Cyano natuurlijk zeker goed. Cyanotabletjes zou je echter moeten verkruimelen en elke dag een paar keer een fractie van een tabletje door je eten gooien. Gooi het in je drinkfles ofzo. Dus niet 2 keer per week een tablet, maar gewoon zorgen dat je altijd iets binnenkrijgt.
Ik denk dat de reactie die je zoekt de volgende is: de pilletjes zijn 10 microgram gedoseerd (dat rare symbool of mcg). Je hebt 2,5 gram nodig (zie artikel hierboven). 10 gedeeld door 2,5 = 4 keer de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid en daarom staat ook die 400% op je potje vermeld. Als ik het goed begrijp wordt B12 niet 1-op-1 opgenomen in het bloed dus moet je meer slikken om slechts een deel op te nemen. Als je zo’n 10 microgram pilletje slikt zou dat voldoende moeten zijn voor circa 3 dagen (in het geval dat je geen yoghurt, muesli of iets anders zou eten waar het in zit). En anders 1 pilletje per 4 of 5 dagen.
Heel vervelend dat ze niet gewoon fatsoenlijk op die potjes kunnen zetten wat wel en niet zo is maar de consument het hoofd laten duizelen door allerlei industrietermen op de potjes te vermelden. In de winkel kon namelijk ook niemand mij uitleggen waarom 40.000% ADH gezond zou zijn. Het enige dat ik eruit kreeg was “anders zou het niet gemaakt worden toch?”. Ik zou daar heel erg mee opletten. Ik zou dat soort potjes het liefst verboden zien worden. Iedere gek begrijpt dat dat niet gezond kan zijn, hoe hard je het ook uitplast.
Dus zo’n tabletje van 10 ug staat gelijk aan 1000 mcg? Ik dacht ook te lezen dat ug hetzelfde is als mcg? Op de verpakkking staat 1x per dag, maar dat is dan weer heel veel ? Ik ben het spoor een beetje bijster ..
Zou ik de bron mogen van waar je de info hebt gehaald dat er maar 1mcg word opgenomen per tabletje? (: Ben heel benieuwd!
Ik slikte inderdaad maar twee keer in de week een vitamine b12 tabletje, omdat ik het overdreven vond om elke dag 400% van de ADH te slikken. Super fijn dat jij hier een artikel over hebt geschreven dus!
Nu kom ik er alleen niet helemaal uit met de eenheden. Jij hebt het over 1000-1500 mcg en op mijn verpakking staat 10 µg per tabletje. Nu heb ik het even gegoogeld en ik kwam het volgende op wikipedia tegen:
”Om de lastige letter µ te voorkomen, wordt ook mcg geschreven. Deze schrijfwijze geldt niet als correct. mcg is ook het symbool voor de verouderde CGS-eenheid millicentigram, die gelijk is aan 10 μg.”
Dus ik snapte de eenheden mbt b12 daarna nog net een beetje minder haha.
Hoeveel tabletjes zou ik nu moeten slikken per week?
Hi Roos. met 2x per 1000 mcg (of µ) van cyanocobalamine zou je voldoende moeten binnenkrijgen 😊