10 handige food swaps om je eetpatroon te upgraden

Zo basaal, maar zo belangrijk. Witte graanproducten (witte pasta, witte rijst, wit brood, couscous) vervangen voor de volkoren variant (volkoren pasta, zilvervliesrijst, volkorenbrood, volkoren couscous). Vaak wordt een hoger gehalte aan vezels als argument genoemd, en dit is ook zeker belangrijk. Maar minstens zo belangrijk is het hogere gehalte aan vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen waarvan witmeel producten juist worden ontdaan. Een simpele aanpassing die de voedingswaarde van je maaltijd flink opkrikt.

Wist je dat popcorn helemaal niet zo ongezond is als men denkt? Maar dan wel zelfgemaakte popcorn en niet de zoute of zoete variant uit de supermarkt. Je kan popcorn prima nature eten, maar misschien vind je popcorn zonder een smaakje maar niets. Experimenteer dan met gezonde smaakmakers. Denk bijvoorbeeld aan chilipoeder, knoflookpoeder, Italiaanse kruiden, edelgist, tomatenpuree of ras el hanout.

Er is niks met aardappelen. Maar de wijze waarop je ze bereid maakt natuurlijk wel verschil. Bij bakken in een pan of frituren tot patat voeg je onnodig veel vet toe. Daarnaast eet je je aardappelen op deze manier ook makkelijker met een sausje en wat zout er op. Dit maakt je maaltijd alles behalve gezonder. Maar mis je toch dat knapperige korstje wanneer je ze gewoon kookt? Stop je aardappelen dan in de oven. Je hoeft echt geen olie toe te voegen voor een heerlijk knapperig resultaat. En met kruiden zoals thijm en rozemarijn maak je ze op smaak zonder zout toe te voegen. Je kan er ook voor kiezen om zoete aardappelen in de oven te stoppen zonder olie. Deze worden ook knapperig en hebben van zichzelf al veel meer smaak, waardoor extra saus of zout echt niet nodig is. Alles wat je hoeft te doen is je aardappelen te wassen (niet schillen, de schil geeft juist een crunchy randje), de aardappels in schijven of stukken te snijden en eventueel wat kruiden toe te voegen. Leg ze vervolgens op een met bakpapier beklede bakplaat en bak in een op 200 graden voorverwarmde oven voor ca. 30 – 45 minuten. Het resultaat zijn heerlijke, krokante (zoete) aardappelpartjes of -schijfjes.

Een salade maken veel mensen met verbrokkelde geitenkaas of blokjes feta. Kaas bestaat bevat echter veel verzadigd vet en zout. Daarnaast hoef je geen genie te zijn om te begrijpen dat zuivel in het algemeen niet bedoeld is voor mensen. Zoals moedermelk is voor baby’s is koemelk voor kalven. Het is een geweldige vloeistof om een jong in relatief korte tijd groot en sterk te maken. Niet om volwassenen mee te voeden. Maar hoe vervang je die zachte blokjes kaas in een lekkere salade dan? Heel simpel: met een goed rijpe avocado!

Als we het dan toch over salade hebben: dat zakje croutons heeft ook niet echt een toegevoegde waarde voor jouw lijf. Ze zijn gemaakt van wit brood en vallen dus in de categorie bewerkte voeding. Wil je graag een beetje crunch aan je salade? Vervang ze dan voor noten, zaden of pitten. Deze kan je eventueel even droog roosteren in een koekenpan voor iets meer crunch.

Als ik ooit de 10 voedselgeboden op ga stellen, komt deze daar zeker in terug. Vlees vervangen voor peulvruchten is misschien wel het nummer 1 advies voor een gezonder voedingspatroon. Je vervangt namelijk cholesterol en verzadigd vet voor vezels, vitaminen en mineralen. Je darmen blij, je hart blij, jij blij Hoe moet je dit dan praktisch voor je zien? Je kan de hoeveelheden één op één vervangen: dus 125 gram vlees voor 125 gram peulvruchten. Maak bijvoorbeeld eens volkoren couscous met kikkererwten, zilvervliesrijst met kidneybonen, pasta met linzen of doperwten, en zoete aardappelen uit de oven met witte bonen in tomatensaus. Er bestaan zo veel verschillende soorten peulvruchten dat er genoeg zijn om dagelijks mee te variëren.

Cruesli bevat behoorlijk wat toegevoegd suiker. Door deze te vervangen voor een gezonde muesli, heb je ineens een veel gezondere start van de dag. Je kan volop variëren in graansoorten, gedroogd fruit en noten, zaden en pitten waardoor het nooit hoeft te vervelen.

Wist je dat aan kant-en-klare pastasaus van alles wordt toegevoegd? Zo bevatten ze vaak veel toegevoegd suiker, olie, zout of andere smaakmakers. Je kunt deze sausen simpel vervangen door gezeefde tomaten. Breng alles vooral goed op smaak met gedroogde of verse kruiden. Denk bijvoorbeeld aan Italiaanse kruiden, knoflookpoeder, chilipoeder, oregano, basilicum, zwarte peper en paprikapoeder.

Toegevoegde suikers zijn lege calorieën. Het zijn volledige producten die zo geraffineerd zijn dat alleen de suiker overblijft en alle voedingsstoffen achterblijven in het restproduct. Maar dat wil niet zeggen dat je nooit meer kan genieten van zoet, integendeel. Bak al dat lekkers alleen eens met dadels. Dit zijn volledige voedingsmiddelen vol vezels, vitaminen en mineralen. Ook dadelstroop is een goed alternatief. Dadelstroop wordt namelijk gemaakt door gedroogde dadels te blenden en is dus nog steeds een zogenaamd whole food, vol vitaminen en mineralen.

Als je voor het eerst een 100% pindakaas of notenpasta opent, besef je gelijk wat de reguliere merken er wel niet mee doen om de stevige consistentie te krijgen. Om het geheel stevig en smeuïg te maken, voegt de fabrikant namelijk olie en/of vet toe. Vaak is een gedeelte ook gehard vet. Bij dit proces ontstaan echter transvetten, welke zeer ongezond zijn. En over het algemeen geldt dat hoe goedkoper de pindakaas is, hoe minder pinda er in zit. Zo bestaan er pindakaasmerken waar net 50% pinda in zit! De rest is dan dus toegevoegde olie en vet. Daarnaast vind je ook nog wel eens toegevoegd suiker op de reguliere pindakaas. Kies daarom voor 100% pindakaas of een 100% notenpasta waar niks aan is toegevoegd. Ze zijn niet alleen gezonder, je zal ook merken dat ze veel smaakvoller zijn.

Abonneer je op mijn kanaal en mis nooit een update.